当睡眠感觉难以捉摸时，起床可以让你的头脑平静下来，帮助你避免不良的睡眠习惯
我们都去过那里：躺在床上清醒，绝望地想知道如何到达梦境。事实上，科学家说，不时入睡或保持睡眠有点困难是很正常的。
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“人们期望我们应该睡觉并保持睡眠七到八个小时，”明尼苏达州圣托马斯大学的神经科学家Roxanne Prichard说。“这在生物学上没有得到人类睡眠方式的支持。
虽然难以入睡并不罕见，但它仍然令人沮丧。幸运的是，睡眠专家对大脑在这个过程中发生的事情有了越来越深刻的理解，他们说你可以利用这些知识来增加捕捉一些z的机会，即使睡眠感觉难以捉摸。
“人们能够从清醒和活跃过渡到立即入睡是非常罕见的，”俄勒冈健康与科学大学的睡眠医学专家Kim Hutchison说。
入睡对你的大脑来说是一个很大的转变。Prichard说，当条件好的时候，打麻袋会让你的大脑活动减慢并变得更加有序，你的脑电波会同步。该开关部分受环境线索（如光或温度）控制。炎热的夏夜或透过窗户渗出的明亮路灯可能会干扰。打瞌睡的过程也会受到你情绪的影响。
“你需要在身体和心理上都感到安全才能入睡，”普里查德说。“如果你真的担心什么，如果你睡在你不信任的人旁边，如果你担心你照顾的新生儿可能会停止呼吸，那就很难入睡。
这就是为什么当人们无法入睡和保持睡眠时，焦虑和压力是罪魁祸首，也是为什么放松是轻松入睡的重要工具。哈奇森和普里查德都说，无论你是在睡觉时还是在半夜醒来后难以入睡，关键是要限制你躺着为不睡觉而烦恼的时间。
“如果你在20分钟左右的时间里无法入睡，或者你觉得你的身体变得更加兴奋，因为你担心自己没有睡着，那么我建议你起床，安静地坐在昏暗的灯光下，放松一下，做一些无聊的事情，“和记说。
你可以利用这段时间阅读，听平静的音乐，喝一些洋甘菊茶或做呼吸练习 - 任何可以减缓和安慰你的身心的东西，Hutchison和Prichard说。避免吃零食、运动和看屏幕。
两位专家都说，*制抵**专注于担忧、担忧或挑战的冲动也很重要，尤其是在半夜。这些想法不仅会让你保持清醒，你也可能不会在让你保持清醒的事情上取得太大进展，因为你的前额叶皮层，大脑中擅长计划和分析的一部分，在晚上不会有那么多的血液。
Prichard说，一个新兴的假设表明，大脑不太适合在凌晨进行认知处理。“午夜过后，头脑更不具备解决问题的能力，更容易发现问题，”她解释道。“很容易在半夜醒来，为自己以后可能更有效地解决问题的事情而惊慌失措。
助眠剂和补充剂，如褪黑激素，通常用于入睡，但Prichard喜欢建议人们使用放松练习。“我希望人们学习睡眠技能，而不是药片，”她说。
如果基本的放松策略不能让你的大脑平静下来，Prichard和Hutchison都建议对失眠进行认知行为疗法。
哈奇森说，即使你晚上的休息不完整，也要避免第二天睡觉或小睡来弥补的冲动，因为这可能会适得其反。为了在第二天晚上更快地入睡并回到正轨，你的大脑渴望睡眠是很重要的。“如果你在白天打盹，尤其是长时间的小睡，那么你的大脑就会得到一点点的睡眠，不太可能在睡前快速入睡，”她说。
尽管哈钦森和普里查德强调偶尔的睡眠挣扎是正常的，但他们建议，如果情况持续下去，或者如果它干扰了你白天的功能，他们建议去看医生——这可能表明有什么生理因素在起作用。“一般来说，如果你每周有三晚或更长时间入睡的问题，那么我们会认为这是有问题的，但它也需要干扰你的白天功能，”哈奇森说。
对于大多数寻求睡眠的人来说，如果有什么东西让你夜不能寐，试图强迫自己入睡是没有帮助的。最好的技巧可能是简单地全神贯注，直到睡眠自然到来。
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