骑单车或跑步后，隔天经常会出现肌肉酸痛，怎么避免运动后的肌肉酸痛？让专家告诉你运动后怎么进行伸展和居家按摩，以舒缓腿部酸痛。
居家按摩
按摩部位：大腿
1、拇指指腹按压殷门穴（殷门穴位于臀部下缘和膝窝的正中间），共按压10-20次，可舒缓下半身酸痛，并有助美化大腿曲线。
2、拇指指腹按压伏兔穴（伏兔穴在膝盖正上方约8指横宽处），共按压10-20次，可促进腿部血液循环。
按摩部位：膝盖
用两拇指的指腹按压膝眼穴（膝眼穴位于膝盖弯90度时膝盖骨下方的两侧凹陷处），共按压10-20次，可舒缓膝部疼痛。
按摩部位：小腿
1、拇指指腹按压承筋穴（承筋穴位于小腿肚最宽隆起处），共按压10-20次，可舒缓腿部抽筋和腰腿疼痛不适。
2、拇指指腹按压承山穴（承山穴位于小腿后方的正中央），共按压10-20次，可舒缓紧绷的肌肉，并有助美化腿部线条。
按摩部位：脚踝
两拇指指腹按压丘墟穴（丘墟穴位于外脚踝下方凹陷处），按压时稍微往中央推移，共按压10-20次，可舒缓足踝疼痛不适。
伸展
动态伸展部位：腿外侧、臀部
步骤
1、站姿，重心移到左脚，右腿往右边的外侧悬空并伸直。
2、再弯曲右腿，膝盖向外向上抬起，左手抓握右脚踝，右手抓握右膝盖的下方，以使腿外侧的臀部肌肉得到伸展。再回到上一步骤，2步骤为1个回合，重复10个回合后换脚做同样的动作。
动态伸展部位：下半身
步骤
1、左脚向前踩并屈膝至大腿和小腿呈90度，再前倾上半身，两手置于左脚掌的两侧支撑住身体，右腿伸直并尽量向后延伸，右脚跟稍微离地，保持此动作停留1秒。
2、左手离开地面，向着天花板方向伸直并尽量延伸，带动身体向左旋转伸展，保持此动作约1秒。
3、保持右腿伸直向后延伸的姿态，左手回到脚掌左侧，两手稍微用力推地面，让左脚尖离开地面并抬起，保持此动作1秒。以上3个步骤为1个回合，重复10个回合换脚做同样的动作。
静态伸展部位：腿外侧
坐姿，右脚掌屈膝踩地，把左腿跨至右大腿上，让上半身尽量前压，保持此动作30秒，换脚做同样的动作。
静态伸展部位：腿内侧
盘坐姿，两脚掌相贴，两边膝盖自然下放，上半身往前尽量延伸，两手掌贴于地面、同时两手尽量往前伸直延伸，视线看指尖方向，保持此动作30秒。
静态伸展部位：大腿前侧
跪姿，让脚背平贴于地面，脚跟紧贴着臀部的两侧，再让上半身后仰、两掌贴于地面并使手指朝内，手臂和地面呈90度，保持此动作30秒。
静态伸展部位：腿后侧
坐姿，右腿盘坐，左腿向前伸直，两手朝左脚掌方向尽量延伸，如果无法抓到脚尖，就改为抓脚踝，保持此动作30秒，换脚做同样的动作。