对于很多喜欢力量训练的女性来说，训练之后最期待的并不是冰淇淋蛋糕和20克蛋白，而是第二天的酸痛感。我们会感觉着酸痛意味着本次训练是有效果的，并且很多人会在疼得生活不能自理的状态下感觉自己在慢慢变强或者是变大，这种酸痛叫做延迟性酸痛（DOMS），有说法说延迟性酸痛有益于肌肉的生长，也有说这仅仅是因为乳酸的堆积而产生的。事实真的是这样吗？

什么是延迟性酸痛

无论是普通人还是运动员，从事不适应的运动负荷或大负荷运动，在运动停止后24-72小时，肌肉会产生不同程度的酸痛，并伴随僵硬、肿胀和肌力下降等症状。肌肉酸痛不发生在运动期间或运动后即刻，而是在运动后24小时逐渐加剧，因而称之为延迟性肌肉酸痛Delayed Onesrt Muscle Soreness(DOMS)。延迟性酸痛一般持续1-4天，5-7天后消失。肌肉酸痛可直接影响运动状态，还可能引发运动损伤。

为什么会出现延迟性酸痛

所有类型的肌肉收缩都会导致延迟性酸痛，虽然导致延迟性酸痛的原因仍然不明，但绝对不仅仅是因为乳酸的堆积而产生的。关于DOMS的学说非常之多，但目前普遍为主流所接受的解释是损伤学说，也就是在进行离心运动时，这种酸痛会特别明显，该学说认为，延迟性酸痛是由于骨骼肌纤维损伤造成的。支持损伤学说的证据是大负荷运动后骨骼肌纤维会产生超微结构改变。

把骨骼肌的结构改变看做是一种损伤，有点学者称之为运动性肌肉损伤，也有人将运动导致的骨骼肌纤维超微结构改变定义为骨骼肌微损伤。根据损伤学说，骨骼肌中某些酶，如肌酸激酶（CK）和乳酸脱氢酶（LDH）等，可因运动导致骨骼肌细胞膜等通透性增大而由细胞内进入血液。因此，除了把骨骼肌超微结构变化作为骨骼肌直接损伤证据外，血液中的某些肌肉蛋白酶如肌酸激酶、乳酸脱氢酶等也通常作为肌肉损伤等直接指标。

一次离心运动所导致的骨骼肌损伤具有一定的延迟现象，在离心运动后即刻，骨骼肌损伤从整体看并不严重，但在运动后24小时出现明显的损伤性变化，而运动后7天骨骼肌损伤基本上可以恢复。连续的离心运动可能导致骨骼肌纤维的损伤产生一定的累加作用。

延迟性酸痛是否就意味着肌肉在生长

只有做抗阻训练与力量训练后才会出现延迟性酸痛吗？在一些研究里显示，延迟性酸痛也会在我们长距离跑步后、爬山等情况出现，因此并不局限于力量训练，但是长跑很难让我们的肌肉量变大，所以看来DOMS并不能作为衡量肌肉生长的指标。

健身初学者往往也是延迟性酸痛的常见人群，由于训练对她们来说是新的刺激物，所以这类人群也更容易增加肌肉量，这一点可能是造成延迟性酸痛有益于肌肉生长这种观点的主要原因。实际上，如果DOMS持续五天或以上的话那就是过度训练了，并且因为好久没有运动而导致的DOMS跟进步并没有什么太大的关系。

虽然，DOMS到来并不意味着我们的肌肉变大、训练很好；DOMS不来也不意味着就没有进步，从心理角度讲，延迟性酸痛的存在，确实给我们平淡枯燥的运动之路带来了一些即时反馈，让我们知道一次痛苦的高强度训练之后，身体真的有在发生变化，所以从这个角度来说，适当的延迟性酸痛对于运动来说还是很有必要的。

如何让训练后的延迟性酸痛有意义

对于大部分从来不运动的人来说，运动后产生DOMS非常的容易，如果是经常运动但是没有什么目标的人，只需要改变平时的运动方式就可以感受到DOMS的酸爽感，比如经常跑步的人，突然打一次拳击，或者做一次高强度的离心训练。但是实际上这些DOMS并没有什么有价值的生理和心理意义。

让训练后的DOMS变的有意义，我们需要规律的训练并且制定明确的目标，在此基础上让我们的训练实现真正意义上的超负荷，围绕训练目标能够操作的超负荷有以下几种

每次增加1-3kg的阻力重量

主要训练动作增加1-2组

增加更多的辅助训练

改变完成动作的节奏（比如严格的控制“蹲下”和“站起”的时间）

缩短组间间歇

规律的训练必然会增加我们身体的承受力，所以只有保持超负荷才有可能进步，并且带来适当的延迟性酸痛。这几种方法都可以帮助我们实现超负荷，但是建议一次训练中只使用其中两种以上方法，否则很有可能会造成酸痛过度，生活无法自理。

学会更好的驾驭延迟性酸痛（DOMS）

DOMS除了疼也不会怎样，但是可能会严重影响我们的日常生活和下一次训练状态。DOMS的疼痛是伴随关节活动幅度下降，肌肉收缩速度下降、肌力下降、发力疼痛、按压疼痛，牵拉疼痛等问题同时出现的，这些问题会直接导致运动表现下降，以及训练痛苦程度增加，但是此时更大的痛苦并不意味着更大的收获，实际上可能收获程度更少，因为我们会很难完成计划中的负荷以及全范围的动作幅度。所以，如果我们想要很好的驾驭延迟性酸痛，让身体更快的恢复应该怎么做呢？

让DOMS尽快恢复的基本原则有三点：

持续性的规律训练

充足的睡眠

持续性的营养补充

这三点是基本原则，也有很多的补剂声称可以缓解肌肉延迟性酸痛。2013年有一项研究表明，运动前一个小时摄入咖啡因，可以有效减轻训练后第二、第三、第四天里的肌肉酸痛程度。但是剂量是5mg/kg,体重80kg的成年人要摄入400mg的咖啡因，这大约相当于4杯（237ml/杯）星巴克意式咖啡的咖啡因总量。但是如果我们是下了班之后去运动，并不建议这样做，可能会引起失眠的症状。

再就是ω-3脂肪酸，它既是抗氧化剂，也是抗炎因子，整合对症DOMS的炎性反应猜想。但是存在一定的争议，不同的研究有给出不同的结果，有些研究认为持续补充ω-3脂肪酸可以有效缓解DOMS的疼痛程度和持续时间，有些则认为不能。这种结论的差异除了样本选择和实验方式不同之外，可能还与ω-3脂肪酸的摄入量和持续性差异相关，总的来说，持续性补充ω-3脂肪酸还是有一定效果的，起码是非常健康的。

但是真正缓解延迟性酸痛并不在于我们吃了什么，更多是在于我们做了什么

• 热疗法

研究表明，热休克蛋白（Hsp72)对运动所造成的损伤有一定的保护作用。在运动前（一般为24小时）对受试者进行高温预处理（受试者被置于43度的高温环境约30分钟，使直肠温度达到42度），可使肌肉中的热休克蛋白浓度增加，热休克蛋白的保护作用可减轻骨骼肌延迟性酸痛和超微结构改变。

原因是因为肌肉组织温度增加，改善了结缔组织伸展性和关节活动范围，导致肌组织抗损伤能力加强。而且热疗加快了血液流动速度，进而加快了肌肉组织性炎性介质的清除速率。

• 静态拉伸与按摩放松法

在大负荷运动后，对参加工作的肌肉进行静态拉伸，可有效地减轻肌肉的延迟性酸痛和超微结构改变。与静态拉伸一样，在大负荷运动后进行一些按摩放松也是可以有效的促进肌肉酸痛和超微结构改变的恢复。这个原理可能是因为按摩产生的机械压力导致血流速度加快，肌肉张力减少和神经兴奋性改变。

造成DOMS的因素并不是单一的，它的机制非常的复杂，肌肉酸痛可以为我们提供一些运动的“调味剂”，但是记得千万别用来衡量训练效果哦！