您好，我是畅销书《掌控》《跑步治愈》的作者——张展晖。

随着疫情防控管理逐步放开，很多人只敢待在家中，不敢到户外活动运动。

生怕一不小心就“阳”了。

其实，钟南山院士表示，我们虽要重视防护，但也不必过度恐慌。

要注意避免去人员密集场所，室内保持通风，勤洗手勤消毒，定期做运动，不要熬夜。

钟院士的话，同时也在很明确地传递一个重要信息——

疫情防护，不代表要停止运动。

越是疫情放开，越是要加强锻炼、增强免疫力，才能更好地抵御病毒的侵害。

而且恰好相反，长期的久坐不动才是最损害健康的。

缺少运动的3大危害

疫情期间外出的机会减少，很多宅在家的朋友腰身渐宽，脑子好像也没那么灵活了。

这也是我们要说的重点问题——久坐。

那多久算久坐？

医生表示，连续坐超过4小时就算久坐。

想想，我们往往每天在那一坐就是8小时。此外，吃饭、回家看电视、玩手机的时候都在坐着。

这意味着，我们每天坐着的时间会超过12个小时。

科学研究发现，如果缺乏运动，久坐的生活方式甚至会危害我们的身体和大脑健康。

在长期记忆、推理、保持专注和解决问题的能力方面，经常运动的人比天天久坐的人有明显优势。

接下来我们就展开说说，久坐的具体危害：

首先，久坐是影响脑血管健康的重要因素。

我们的心脏和遍布全身的血管，组成了心血管系统。

心脏通过持续不间断的跳动，把富含氧气的血液不断输送到人体各个部位。

并且将各个部位产生的废物和有害物质，带到相应的排泄器官以排出体外，从而维持起人体的各项机能。

其次，久坐影响心脏的肌肉。

美国彭宁顿生物医学研究中心的汉密尔顿（MarcHamilton）医生发现：

久坐时，肌肉纤维的肌电活动几乎处于停滞状态。

长期坐着，心肌缺乏必要刺激，强度降低，在遇到剧烈运动时无法提供充足的血液，就容易导致猝死。

然后，久坐也会导致血管堵塞。

央视网之前发了一条微博说，很多人宅在家时，喜欢长时间坐在一个地方不动。

在久坐或久站的情况下，小腿的肌肉得不到有效的收缩和运动。

慢慢地血管当中就会沉积一些小小的血栓，慢慢就把血管给堵住了。

在中风的两大类别中，中国缺血性脑卒中发病率是世界平均水平的 1.36 倍。

出血性脑卒中的发病率和死亡率是世界平均水平的 2 倍。

所以，久坐不动除了让人变得无精打采，身体机能变差，运动能力差之外。

更为要命的是，久坐不动会使得包括心脏疾病在内的很多慢性疾病的发病风险大为增加。

而这样的风险，已经超过吸烟所引发的慢性疾病的风险。

如何保证防疫与锻炼的平衡？

适当的户外运动，不仅可以强身健体，提高自身免疫力，还可以释放压力、化解情绪。

但是疫情仍在继续，感染病毒的机率还是很大的。

我们出门依然不能大意，不盲目锻炼，需要更细化的科*运学**动方案，一定做好个人防护。

毕竟，解封不等于≠解防！

那如何进行安全的户外运动呢？

①地点很重要

通风环境对病毒防控极为重要。

户外运动一定要避免聚集扎堆，选空气流通、人少开阔之地。

比如，人流少的江边、海边、露天广场、森林公园等等；

不建议去封闭性的室内公共运动场馆、小区内也不建议，居民比较多，然后马路边跑步也不可取。

如果是疫情特别严重的地域，尽量少出门，可以居家做一些室内的运动。

②时间要恰当

现在天气寒冷，不建议太早出门，同时要注意保暖。以及不要在恶劣极端天气运动，要选择气温较高的晴天时段锻炼为最佳。

③强度要合适

建议不要做长时间的高强度训练，要以轻松跑为主。

否则，容易疲劳或造成肌肉损伤，降低身体免疫力。

因为我们为了安全，必须要戴着口罩跑步，呼吸就会受到一定程度影响。

所以，你要主动降低强度，降低需氧量，减少憋气感。

或者普通人群可以以有氧运动为主，适当进行一定强度的锻炼，比如打太极、瑜伽、登山、骑自行车等。

④单人更安全

有些人喜欢团体跑步活动，但是现在的形势下，这无疑会增加风险。

要避免近距离、接触式、高强度的团体运动项目和广场舞等聚集性健身锻炼；

所以，改为我们个人的自主跑步，可以更好地保护自己。

除了上面所说的，还有一点很关键！

冬季锻炼前，在保证自己不被着凉的前提下，应脱下厚重衣物，做好运动前热身准备活动。

充分的热身，是获得最佳训练效果的一个重要保证，训练后要进行充分拉伸。

4个暖心户外运动小贴士

一、戴好口罩，保持距离

运动时要戴好口罩。

可以选择普通医用口罩，对呼吸的影响程度不是很大。

对于N95口罩，当人体运动时，耗氧量急剧提升，对氧气需求在增加。

而此时佩戴密闭性强的N95口罩，容易呼吸不顺。

所以，普通医用口罩更合适。

当然，如果是确保运动时，周边没有人员，那可以先脱下口罩运动。

如果一旦发现有人员来往，要提前戴上口罩保护自己，具体操作视实际情况而定。

然后，要跟其他跑者保持2米以上距离，在户外行走的人应至少保持4米的距离。

二、补充水分，忌快宜慢

由于运动时会大量出汗，所以运动过程中要适当补充水分，但不宜过多。

运动中：要少量多次补水，即每隔15—20分钟补充150～300毫升。

千万不可一次补充太多水分，否则会引起胃痛、恶心、呕吐等现象。

同时建议你随身携带水杯，不宜饮用过凉和过烫的水。

运动后：结束后的20-30分钟内，补充150-200mL含糖10%左右的糖盐水最为适宜。

这种补水法不仅可以补充人体内因健身而流失的能量和电解质，还可以加速乳酸的分解。

然后就补充水份，量达到丢失体重的1.5倍比较合适。

三、穿衣讲究，注意保暖

运动时不要穿太单薄，运动完之后，要及时穿上衣服保暖，避免受寒着凉。

这个时候感冒可就麻烦了。

四、卫生习惯，保持良好

回到家后，要及时脱去口罩，丢弃到正确的地方，还要消毒双手、外套。

既是为了自己好，也是为家人和孩子着想。

另外，有两类人群要特别注意：

√ 小孩

有小朋友的家庭要当心，“三个注意”要到位：

注意防护，注意保暖，注意安全！

一定不能让孩子单独外出，要有大人专门陪同和悉心看护。

同时，外出要做好防护，戴好儿童口罩，不去人员密集的场地。

√ 老人

老人多有慢性疾病，疫情时期在户外活动运动，要选择比较缓和的运动方式，避免高强度的持续性运动。

另外，如果老人有高血压等，外出要记得随身携带相关的药物。

还要注意运动前后，对自身的血压、血糖等指标进行一个监测。

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运动，可以让长期无法舒展身心的我们，获得放松和自由。

这才是最重要的。

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