大家好，我是老胡。在6月24日的文章中我们分享了杠铃卧推这个主要针对胸部肌群的训练动作（详见：杠铃卧推这么“简单”的训练动作，也有你不知道的秘密！老胡揭秘）。

在文章发表以后，有粉丝私信说一直都是很努力的进行杠铃卧推训练，但力量增长依旧很慢，不知道什么原因。

经过询问和分析，老胡觉得手臂力量过于薄弱是原因之一。我们知道卧推是一个复合动作，主要由胸肌发力，但其它肌群也会参与，例如手臂的肱三头肌群。

肱三头肌

正是因为肱三头肌的薄弱才导致卧推的力量增长缓慢。

因此今天老胡专门写一篇针对肱三头肌训练的文章，来和大家探讨一下如何练好肱三头肌。

今天老胡将从1 肱三头肌的功能形态，2 肱三头肌的训练目的及方法，3动作细节，4 训练常见问题 5 训练计划 等几个方面来详细解答。

第一部分：肱三头肌的功能形态

肱三头肌图解

1 形态

肱三头肌是大臂后面肌群的伸肌，起端有三个头，分别是内侧头，外侧头长头。

覆盖在整个上臂肱骨的后侧，主要作用是伸肘。

2 功能

肱三头肌近固定时，使小臂在肘部关节处伸展，长头可以使大臂在肩关节处伸，主要的功能就是让肘部关节伸直。

远固定时，让大臂在肘关节处与前臂保持伸直，例如倒立推的动作。

因此，所有伸肘的动作都会练到肱三头肌。

第二部分：肱三头肌的训练目的及方法

肱三头肌训练图解

肱三头肌在手臂大臂的背面，是一块生理横断面达22.6平方厘米的肌肉组织，比三角肌（19.6平方厘米）还要大！

因此肱三头肌的强弱，对手臂大臂的围度，力量有绝对的影响。

因此今天老胡向大家推荐几个专门针对肱三头肌的训练动作以及变式，它们分别是：站姿正握下压，站姿反握下压，站姿单臂反握下压。

这几个动作可以针对肱三头肌的内侧头，外侧头和长头进行有效的训练，从而提高大臂的围度和发展“推”的力量。

第三部分：动作细节

站姿正握下压

1 站姿正握下压

选择直杆，面向拉力器，与肩同宽正握位，双肘部弯曲，紧紧贴住身体两侧，保持肘部固定，以肘部为轴，呼气，发力伸直小臂，继续吸气弯曲小臂，重复过程。

整个过程要保持双脚与肩同宽站立，双膝关节略弯曲，全程收紧核心肌群，使用重量较大时，可以身体略向前倾，此动作主要针对整体肱三头肌群。

变式1

变式1

通过身体位置的变化可以给肱三头肌带来不同的刺激。

采用双头绳索进行训练。背对绳索站立，双手握住绳索，抬起双臂保持肘关节向前，上臂与地面平行，双脚前后分腿站立，身体前倾保持平衡，发力伸肘，小臂伸直，呼气，然后还原小臂弯曲，吸气，停顿一秒，再重复。

此动作有效针对肱三头肌的外侧头，训练时建议采用中小重量训练。

变式2

变式2

采用双头绳索进行训练。面向绳索，双脚与肩同宽，膝关节略弯曲站立，收紧核心肌群，双肘部紧贴体侧，保持肘关节稳定，发力伸直小臂，同时呼气，然后再恢复小臂弯曲，同时吸气，重复这个动作。

这个动作主要针对肱三头肌的长头，训练时建议采用中小重量训练。

站姿反握下压

2 站姿反握下压

选择直杆，面向拉力器，与肩同宽反握位（手心向上），肘部弯曲，紧贴在身体两侧，收紧核心肌群，发力伸直小臂，同时呼气，然后小臂恢复弯曲状态，同时吸气。在整个过程中要保持肘关节稳定，不要移动。

这个动作主要锻炼肱三头肌的内侧头，前臂伸直时，肘肌和伸腕肌也会得到锻炼，建议采用中小重量训练。

站姿单臂反握下压

3 站姿单臂反握下压

这个动作是两手交替完成的。选择单手柄拉环，面向拉力器站立，单手反握拉力器拉环（手心向上），夹紧肘部，并紧靠体侧，发力伸直小臂，同时呼气，然后小臂恢复弯曲状态，同时吸气，在这个过程中要保持肘关节稳定。

这个动作主要锻炼肱三头肌的外侧头。

第四部分：常见问题

单臂反握下压

1 错误使用大重量进行训练。

上文讲到的几个动作，都是单关节动作，也就是针对肱三头肌群的孤立动作，孤立动作适合用较小的，多次数的训练方式，主要辅助性发展肱三头肌的力量和围度。

如果想重点发展肱三头肌力量，仰卧臂屈伸是比较理想的动作，老胡在6.13日的文章中有详细讲解，感兴趣的朋友可以看看。

2 做动作时肘关节前后移动。

做肱三头肌的下压，下拉动作时，要保持肘关节的稳定，紧紧贴住身体侧面，向里夹肘，都是为了稳定肘关节。

3 动作幅度不完整，速度过快。

很多人做这几个动作时，动作幅度不够，只有肱三头肌感受到完全的拉伸，才能形成有效刺激。

做动作时要遵循快向心收缩，慢离心收缩的原则，因为使用的重量较轻，所以需要每一个动作都要快向心，慢离心，这样才能保证对肌肉的刺激强度

第五部分：训练计划

发达的肱三头肌

肱三头肌的耐疲劳能力很强，今天文章中的动作都是相对孤立的动作，主要帮助我们，对肱三头肌群的三个头进行区别训练，从而实现对肱三头肌细节部分的训练。

具体的训练计划老胡建议采用低重量，多次数，多组数的训练原则，文中推荐的训练计划，适合采用五分化训练法的训练者，如果您采用其它训练法，请根据自己需求增减。

下面是具体的训练计划建议：

计划一：

仰卧臂屈伸 12次/组*6—8组

杠铃片颈后弯举 20次/组*4—6组

站姿正握下压 15/组*4—6组

变式1：15次/组*4—6组

计划二：

坐姿哑铃颈后臂屈伸 15次/组*4—6组

站姿反握下压 15次/组*4—6组

变式2 15次/组*4—6组

站姿单臂反握下压 15次/组*4—6组

总结：上文我们讲解了，站姿正握下压，变式1，变式2，站姿反握下压，单臂站姿反握下压，等五个肱三头肌群的训练动作。

这几个动作都是单关节动作，因此要注意训练时采用较小的重量，其中站姿正握下压的重量可以略大。

每个动作都要保持肘关节的稳定，这一点至关重要，肘关节移动就会让肩关节参与进来，孤立的效果将大打折扣。

马克•瑞比托

“健身没有什么捷径可走。如果你觉得走捷

径对你很重要，意味着你就是个弱逼。”——

Mark Rippetoe（马克•瑞比托）力量举运动

员，《力量训练计划》作者。

我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注，交流。

注：文中图片部分来源于网络，部分来源于《肌肉健美训练图解》。