‬资料：女，38岁，身高1米53（标准矮星人[流泪]），今早体重103斤！体脂31！

非常不健康的体脂！19年从97斤成功减到了82斤，20年疫情胖了维持在90斤的样子，20年下半年工作和生活双重压力下，没有好好控制饮食，暴饮暴食，胖到了103斤，小腹大腿一堆的肉，想想夏天的衣服穿不下了，还会虎背熊腰，对这个矮个子来说那是我不能接受的，想想自己从82斤到103可是胖了21斤啊！！因此下定决心今天开始减肥。

好了，进入正题，今天起开始文章记录减肥历程，可以给姐妹们一个参考，也是为了给自己一个动力、回忆。

‬减肥方法：基础代谢减肥法+运动

基础代谢减肥法详细见@邱医生说的这篇文章（一定一定要认真看这篇文章，还有就是邱医生的各大视频文章去关注了解下），简单说：工具要用到体脂称、食物称，手机下个薄荷app。

【标准代谢减肥法+食谱丨看完不瘦20斤你对得起自己的良心吗？ - *今条头日**】https://m.toutiao.com/is/ee1FJ9f/

食谱我用的蓝色食谱，如下

运动的话，大家可以自己去搜，优酷、哔哩哔哩等都有很多运动视频的，也可以*载下**keep跟着做，我个人一直跟黑人教练熊T 的运动t25在做，分3个阶段，前两个阶段5周，第三阶段4周，都是周一至周四每天25分钟，周五两节运动50分钟，周六休息，周日拉伸即可。

下图是我曾经的减肥3餐

‬首先要知道自己的基础代谢

根据邱医生的公式我的标准基代是1241大卡，体脂称是1140大卡，我安排吃1100到1200大卡之间。

那么具体一天3餐每餐吃好多？我是提前一天把吃的重量输入薄荷app，慢慢调整到比例即可。我是碳水控制在45％左右，脂肪25％左右，蛋白质我就是正常吃，午餐一般吃120到150的肉类，比例就25％左右。

‬早餐

一般我会提前一天就把第二天要吃的规划好，甚至会把一周的规划好，第二天吃的时候再具体调整吃了多少记录下来。主食要少，高蛋白要多，菜也要多，除了猪肉我吃鸡虾牛肉鱼肉等，鸡肉吃的比较多，因为便宜哈哈。以下是我的早餐安排，数据没有到1100大卡，因为我预留了午餐调料的热量（油泼酱料）。

上图是我早餐上称，掌握食物份量记录热量，如果熟悉了可以不用上称，不过有时间我就上称，不然心中没数怕吃多了。

‬午餐

午餐我是粗粮和大米混合上锅蒸的，还是要吃点精细面的，全粗粮肠胃遭不住，要便秘。

‬晚餐

豆浆是自己每天打新鲜的不加糖，黄豆黑豆绿豆各种换着来，加点小米口感更好。可以浸泡也可以不泡。我是中午上班前浸泡。打一杯豆浆只需要20分钟，打豆浆的时候准备好其它的饮食，20分钟就可以搞定一顿晚餐很方便。

本来蓝色食谱晚餐是鸡蛋白，本着不浪费的精神，也舍不得扔掉蛋黄，我就吃掉整个鸡蛋。其它的，比如坚果之类调整少点就是。

按蓝色食谱晚餐这样吃，菜可以换其他蔬菜，蛋白也可以换成虾。

‬运动

这个就是我的运动啦：t25。我安排在晚饭后1小时。这个运动只有短短25分钟，但是会让你怀疑人生⊙﹏⊙|||，刚开始跳的时候跟不上，一周后慢慢就适应了。很多减脂操视频里的动作这个视频里都有，所以我就一直用这个减肥啦！

跟着这个课表做，每天运动完会做个标记，全部跳完，除去大姨妈差不多4个月，这个运动是分3个阶段，每个阶段都有课表的，跟着课表打卡就是。第一阶段是训练心肺能力，第二阶段减脂，第三阶段塑型。

好啦，唠叨了这么多，就是想看到的姐妹，有兴趣的话就跟着邱医生基础代谢减肥法试试吧，亲测有效。记住，一定要多看看@邱医生说的科普再开始哈，了解透了就不是难事啦！你会觉得没有想象中那么难。加油加油，争取美美的迎接夏天！

我这个纯粹是记录自己的减肥历程，文笔不好多多包容[呲牙]