坐姿划船是练背的经典动作，比起硬拉、杠铃划船等动作，难度相对较小，也更安全。不过，依然有很多初学者表示：坐姿划船不像练背的，练完之后，手臂和肩非常酸痛。有这样感受的朋友要反省一下自己做的是不是对的坐姿划船了。

坐姿划船可以练到背部很多肌肉，背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌等，是提升背部整体厚度非常有效的训练方式。

如果进行坐姿划船动作，背部感受不明显，而是手臂、肩膀、脖子或者其他部位酸痛，那么，在动作细节上一定出现了问题。

坐姿划船如何做

一、动作细节

1.坐于器械座椅上，双脚踏于前端踏板上，双腿微屈；

2.腰背挺直，收紧腰腹，挺胸收肩，不要耸肩；

3.选择锻炼所需的把手（长柄、短柄或者V柄，后面后具体说明），双手勾住把手，背部发力将把手拉至腹部，稍作停顿，慢慢恢复至起始姿势。

二、可能出现的问题

1.腰背没有挺直

很多初学者在进行坐姿划船动作时，都是弯腰驼背的状态，这是导致背部没有发力感的主要愿意之一。

腰背未挺直

当人弯腰驼背的时候，脊柱处于一个松散且受力不均的状态，背部肌肉是无法正常发力的，此时，为了完成动作，肩和手臂便可能成为主要发力部位，如此以来，几组下来自然是非常酸痛了。另外，由于脊柱受力不均，动作过程中还有可能造成受伤，所以，大家一定要注意。

二、耸肩、伸头又含胸

耸肩是大家常做的动作，紧张、寒冷、害怕、生气等等很多情况下都会不自觉地耸起肩膀，耸肩其实就是让斜方肌中上部处于紧张状态，这就是为什么斜方肌是非常容易疲劳的。当你在进行坐姿划船时，由于力量不足，也会不自觉耸肩，还会伴随向前伸头的现象，这些都是影响动作质量的不利因素。耸肩伸头除了影响训练质量，还有可能对颈椎造成损伤。

大家做动作之前，要有意识地放下肩膀，去找肩膀放松的感觉。如果依然无法解决，那就要再看看是否还存在含胸的问题。通常来说耸肩、伸头、含胸算是一套错误组合。

含胸

在含胸的状态下进行坐姿划船，肩膀会直接跟着耸起来，头也会跟着伸出去。所以，大家一定要挺起胸部，向后收紧肩膀。胸挺起来了，肩膀收住而且放下来了，头能摆正了，做起动作来便可以充分感受背部的发力了。

三、过于后仰

坐姿划船虽然称作“划船”，大家可不要真当成划船去做，因为我们的目的让肌肉通过充分的伸展和收缩从而得到锻炼，而不是把器材上的绳索拉得多长。

如果坐姿划船时过度后仰，看似动作幅度很大，身体也很舒展，可背部肌肉却无法得到充分收缩，因为动的更多的是躯干，而不是肌肉本身，过度后仰幅度再大也跟背部肌肉的收缩无关。

四、位移不够

当将把手拉过来时，最好尽量拉近躯干，目的是让背部肌肉充分伸展之后再充分收缩，伸展背部肌肉很容易，难的是收缩这一下，不但要尽量收缩，最好在顶峰时稍作停顿，然后在慢慢伸展，让刺激达到最大化。

五、把手抓太紧

抱怨坐姿划船练完手臂酸痛的朋友一定是在动作过程中过于用力抓把手了，其实，基本上来说，练背的拉的动作都不需要死死抓紧把手，只需要用手指勾住即可，否则会是手臂参与过多，造成手臂酸痛感强烈。如果握力不足，可以借助助力带。

六、膝盖微屈

膝盖微屈有两个好处，一个是保持动作稳定，有利于发力；另一个是保护膝盖，防止受伤。

如果膝盖伸直作为支撑，膝盖因为是处于“锁死”状态，动作带来的冲击会直接作用于膝盖上，对膝盖伤害是很大的。另外，完全伸直的膝盖是很难发力的，从而会影响整个动作的发力。

以上问题是否出现在你的训练中呢？如果有的话，还是应该早发现早纠正，不然等养成了习惯或者造成了伤病那就太迟了。

纠正了动作细节，接下来说的问题也许是很多初学者朋友比较普遍的疑问：同样都是在坐姿划船，为什么有人用长杆、有人用短杆、还有人用那个三角形的呢？这是因为根据训练中点不同，不同的把手起到的效果也不同。

坐姿划船常用把手的不同作用

一、长杆

通常采用长杆的话会配合正手握杆，正手握杆相对来说对于背部肌肉外侧刺激较大，如背阔肌外侧、大圆肌外侧等。加强背部外侧肌肉训练的目的是提升背部宽度。因此，采用长杆配合正手握杆时，双手握距会更加宽一些。

二、短杆

采用短杆的话则会配合反手握杆，反手握杆对背部肌肉的中、下部刺激更好，如背阔肌中下部、斜方肌下部等。因为不需要握距太宽，所以，短杆就比较合适。

三、V杆

坐姿划船最常见的是使用V杆，也就是三角形的那种把手。采用V杆进行坐姿划船对于背阔肌内侧，斜方肌中下部的厚度等效果很好，简单来说，V杆划船更注重提升背部整体的厚度。

总结

对坐姿划船有疑问的朋友可以结合以上解析回头审视一下自己的动作，哪些细节没有做到位，哪些细节之前是错误，哪些问题之前是不明白的等等。健身必须脑子先行，把动作弄懂吃透，反映到训练效果上才是积极的有效的。