产后脖子疼痛不适是很多妈妈常见的问题，这是因为生完孩子以后,全身肌肉或韧带等均未完全恢复，这时，如果长期保持同一姿势,如喂奶姿势不当等，可引起局部肌肉损伤，从而引起颈部酸痛症状。

如何自我锻炼改善？

1、坐姿矫正：在坐位下保持良好的姿势，并获得最小的阻力。

注意：取坐立位，自然坐在凳子上，调整坐姿以防骨盆过度后倾姿势（必要时可放一条毛巾卷在坐骨结节的正下方），坐位时纠正下颌与颈部呈90°的夹角。

2、下颌缩拢：提高头颈部的排列能力，恢复颈椎的生理曲度，缓解颈部紧张。

注意：取仰卧位，自然屈髋屈膝，呼气轻轻点头，下颌下压，伸展颈部后侧，全程保持头部不离开垫面；动作幅度要小，需要缓慢而有控制的完成且避免向任何一侧弯曲。

3、鼻尖画圈运动：目的是颈部放松，缓解颈部紧张。

注意：仰卧位屈髋屈膝并保持自然呼吸，颈部保持延伸、放松；注意力在鼻尖处，保持鼻尖慢慢进行画圈动作，且每一个圈都比前一个稍微大一点；当转动5-10圈后转变方向继续进行，全程可闭眼感受。

4、座位直臂沉肩训练：缓解颈部和上背部的紧张，展开胸部，改善肩带组织。

注意：取坐位，手臂在体侧延伸，掌心向内；吸气时掌心向后，手臂伸直，双肩一起向着耳朵耸起；呼气时沉肩、缓慢地将手掌向后推，保持脊柱和颈部向上伸展；运动过程中保持中轴线，且手臂向后时姿势不要变形。

以上是产后妈妈脖子痛时可以尝试的4个日常训练的简单动作，也比较好操作，可以锻炼起来！但切记，如果训练过后，症状加重或者没有改善的话，建议去寻求专业医疗机构咨询哟。