大家好，我是辛迪。

你是不是经常会遇到这种情况：

下定决心想要提升自己，第一天踌躇满志，但过了几天就不想动了，很快把热情消耗殆尽;

告诉自己这是第N次减肥了，这次一定要管住嘴迈开腿，前面几天执行力杠杠的，一段时间后又躺平了；

面对一个新的挑战，总是还没开始做，就开始自我怀疑，然后经过一番思想斗争后，再缓缓，结果就凉凉了。

这些现象，就是我们所说的拖延。

生活中，有拖延症的人还真的不少。

我自己也是一个严重拖延症的人，尤其在做困难事情的时候，总是给自己一堆借口，觉得还没准好，再等等，一年过去了，别人都已经跑得很远了，自己还是原地踏步。

那么，我们该如何提高自己的行动力，让自己想到就能去做？

我们不妨反过来考虑一个问题：什么情况下，有了一个想法就会立马起做。

当我遇到一件事情的时候，在我能力范围以内，我觉得自己可以做到，就立马去做。

举个例子：如果让我每天写三句话，我觉得很简单，我想到就能立刻做到。

但如果让我写一篇文章，这时候我的畏难情绪起来了，觉得挺难的，就会倾向于先做其他简单的事情，然后把这件我认为难的事情延后了。

所以想要提升行动力，我们就要通过一些方式，引导我们的大脑开始行动。

想要做一件事情，就要让动力增加，阻力减少，再辅助内因和外因的关系，推动事情发展。

我们可以从“动力——阻力”“内因——外因”两个维度，把我们缺乏行动力的情况分为四种模式。

第一种是威胁敏感。

当你想要辞职跳槽的时候，你的头脑中是不是就会浮现出一些不好的结果。

比如：

如果找不到比这待遇更好的工作，到时候又要养家该怎么办？

如果到了新公司，同事相处不好该怎么办？

你会发现，年纪越大，想要重新开始的勇气就越小。

所以很多时候，有的人就算对现状不满意，也只是嘴上抱怨几句，依然在这家公司里温水煮青蛙。

这就是威胁敏感。

我们大脑对危险是非常敏感的。因为远古时代，我们的生存环境很恶劣，一次危险可能就会丢了性命。

所以，比起收益，人脑会对危险更加敏感。

大脑的这个运行机制，在远古时代是非常合理的决策方式。但到了现代社会，就不太适用了。

现代社会，不会时刻面临死亡的威胁，但不行动就会错失良机。

但我们大脑已经养成了这种敏锐性，就是你想要做什么事情，它就会在头脑中进行“灾难性想象”。还没开始做，就幻想遇到一些糟糕的事情。

所以，大多数时候我们不是害怕困难，而是害怕困难的心导致自己行动力拖延。

第二种：反馈缺失

你有没有这种经历：

明明还有很多事情没干，可自己就是提不起兴趣，拿起手机刷了起来，不自觉一天就过去了。到了晚上，又悔恨自己没有把该做的事情做了；

懊恼归懊恼，但下次遇到艰难的任务，依然如故。

我们把大量的时间耗在玩手机和刷短视频上，屈服于这些短期的诱惑和轻松。

其实造成这种现象的原因就是因为反馈缺失。

行为科学家曾提出一个公式：行动力=（期望*价值）/（分心*延迟）

期望是对做成一件事情的信心，价值就是这件事情给我们带来的回报，它构成了我们做这件事情的动力。

分心指的是你保持专注的能力，以及周围影响我们专注力的因素，延迟指的是做完这件事情需要多久，做这件事情多长时间能给你回报，它们共同构成了阻力。

所以当我们的动力大于阻力的时候，我们就会持续做这件事情。

但一般情况下，我们一件事情做着做着，动力就消失了。其中的原因就是做这件事情的时候，缺少反馈。

反馈分为两种：一种是内在的反馈，一种是外在的反馈。

比如：当你写好了一篇文章，发表在平台上，获得了点赞和好评，这个就是外在的积极反馈。

当没有得到外在反馈的时候，我们也可以给自己内在的反馈。

比如你看到自己以前一天写300字都困难，现在一天可以写2000多字，然后把这种进步记录下来，这个就是内在反馈。

不管是内在反馈还是外在反馈，只要反馈是积极的，都能提升我们做这件事情的动力。

当完成一件事情，周期比较长，长时间看不到结果，大脑就会调低它的价值。原本它能带来100%的奖励，但随着时间的延长，大脑就会对它大打折扣，导致自己越来越没有行动力。

第三，状态导向：一直处于准备状态

过度准备，其实也是一种逃避。

生活中，你会发现有两种人。

一种是风风火火，想到什么就去做，丝毫不带犹豫的。

另外一种就是看到机会，自己也想做，但总觉得现在条件不成熟，得再等等，等时机成熟后再做。

结果可想而知，前面一种一边做一边优化，把事情做起来的概率是比较高的。后面那种基本就停留在思考层面，就没有然后了。

为什么会呈现出这两种状态呢？

最核心的区别就是信念不同。

前面那种认为要想摆脱困难或者抓住机会，只能通过行动。因此，快速行动，减少不确定性。

后者认为，要摆脱困境，只能通过“良好的表现”。但良好的表现又需要良好的状态，如果现在状态不好或者条件不成熟，就不行动。

前者是注重过程，目标是100步，哪怕迈出1步也是进步。而后者注重的是结果，如果做不到，宁可不做。

后面那种思维方式就是负面反馈的模式。

负面反馈会大大削弱我们的行动力，让你难以真正解决问题；同时还会成为慢性压力的来源，让你活在压力和焦虑中，而焦虑又会降低我们的行动力，成为一个闭环。

四种：稳定需求。

经常躺在沙发上刷手机的人，如果他给自己设立一个目标就是每天跑步1000米，做到的可能性很低。

为什么呢？

因为我们大脑有一个底层原理就是稳定性。

长期刷手机，大脑就记录了这个刷手机的习惯，这个习惯很稳定。如果这时候突然让他去运动，大脑是会排斥的，行动力就会缺失。

大脑会倾向于维持现状，继续做舒服省力的事情，刷手机。

所以这就是为什么自律的人越自律，颓废的人越颓废。

一旦我们适应了某种生活方式，大脑就会根据它的稳定性，不再轻易更改。

这个底层原理同时也解释了为什么恶习会难改？

以上，我们了解了造成行动拖延的四种原因：威胁敏感，反馈缺失，状态导向，稳定需求。

那么针对以上四种情况，我们该如何提升自己的行动力呢？

能够让我们长期做一件事情，一定是动力大于阻力，所以让自己动起来很重要。

第一，最小行动法。

我们在制定目标的时候，往往有一个误区，以为目标越大越好。

其实我们刚开始做一件事情的时候，会产生畏难情绪，目标制定的太高，大脑会不乐意执行。

这时候我们就要制定最小行动法。

当初我为了培养自己阅读的习惯，就用了这一招。

每天规定自己看1页书，这个目标够小吧。哪怕我状态不佳的时候，我也能完成这个目标。

大多数情况，我都是超额完成任务的，而超额完成任务会给我带来积极的感受，我觉得自己棒极了。

所以就把每天阅读这件事坚持了下来。

如果你把目标定的过高，一方面很难做到，会产生挫败感，另外一方面一想起做这件事，就不想干，导致行动力拖延。

第二就是做困难的事情。

我们有时候知道要做困难的事情，要做有价值的事。

可到执行层面，想着要开始，就会产生强大的畏难情绪，导致自己偏向于做简单容易的事情。

然后这些容易的事情填充了自己的时间，而重要的事情越拖到后面越不爱干。

但这件困难的事情，会潜伏在你的大脑中，不断占据脑中的认知资源，造成压力，消耗你的能量和精力。

要想改变这种情况，首先得意识到这个问题，然后改变这个习惯。

有一个法则叫作“吃青蛙法则”。

操作方法就是每一天都优先把那件最重要、最困难的、最艰巨的任务给做了。它不一定耗时最长，但一定是你最排斥的，最不愿意触碰的事情。做完了，哪怕只是开始一步，你也会感到神清气爽。后面再做其他的事情，就会动力满满。

所以我们要把一天当中精力最旺盛的时候，拿来做最困难的事情。

比如你觉得写文章困难，就要先做这件事，把这件事情做好了，心情就会舒畅很多。

我试过这个方法，很好用。之前拖延的时候，我大脑中总是惦记这件事情，到了晚上如果没有完成，又会懊恼，恶性循环。

第三，打造持续的动力系统。

执行长期目标的时候，往往做着做着就没有动力了。

这时候，我们就可以打造一个持续的动力系统。

比如你想在三个月内了解关于大脑的一些原理。

根据这个目标，我们来拆解一下思路：

为了完成目标，我们要找哪些书本来看？看完之后，要以哪种形式输出？

一些有用的原理，我们要如何运用？

根据每个问题，我们再来寻找答案。找到答案的时候，及时给自己反馈，就会让我们动力满满。

把大的目标拆解成一个个小的目标，这是个获得长期动力的重要方法。

就像接力跑一样，当你的动力衰竭的时候，立刻能够从新的乐趣、新的回报里得到奖励和刺激，继续前行。

第四，学会正面思考问题。

当我们遇到一个问题的时候，往往会产生一些负面的想法。

比如不知道该怎么办？害怕搞砸了怎么办？时机不成熟怎么办？

这些都是负面的思考方式，只会让自己越来越没有行动力。

而正面的思考方式是：我有什么？我能做什么？我该如何做才能完成目标？

这种思维方式专注在自己有的方面，专注在自己能的方面。

越是不断强调自己能，对自己越有信心。

而信心是我们有行动力的基础。只有你对自己有信心了，你才会去做。

所以当你处于负面思考方式的时候，请把它转成正面的思考方式，仅这一招，就能大大提升你的行动力了。

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