自立秋以来天气逐渐凉爽健身房的人流量也逐渐增多，夏天的大门不出二门不迈已经成为过去式，而在健身房中可以看到很多运动大咖疯狂的撸铁，而我们今天就说一下如何撸出胸部的“大波浪”。很多人都本着大重量就可以撸出好身材的意念疯狂的嘿哈，其实很多时候我们都不能太操之过急，大重量是会对胸部肌肉群就明显的刺激，但是俗话说的好，只有正确的锻炼方式才会让你的肌肉猛生长。今天我们就讨论下胸部的“大波浪”是如何造就的。

首先我们要知道我们胸部的整体肌肉群和其分布位置以及起止点。胸部肌群是胸部所有的骨骼肌。主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌、肋间肌。胸大肌在胸前部最浅层，呈三角形，起于锁骨内侧以及胸骨和肋软骨，肌纤维向外上方集中，止于肱骨上段的前面，有内收和内旋肱骨的作用，还可以参加深呼吸的吸气动作。胸小肌位于胸大肌的深面。前锯肌以肌齿起于上部肋骨的外面，肌纤维向后内止于肩胛骨的内侧缘。收缩时，牵动肩胛骨向前，并使肩胛骨的下角外旋，协助上肢上举。肋间肌位于肋间隙，有肋间内肌和肋间外肌。肋间外肌在浅层，肌纤维从后上方斜向前下方，收缩时上提肋骨，助吸气。肋间内肌在深层，肌纤维从后下方斜向前上方，收缩时可降肋，深呼吸时助呼气。

胸部肌肉群的起止点。

胸大肌、腹外斜肌：胸大肌起自锁骨、胸骨和上6个肋软骨，肌束向外上集中，止于肱骨大结节下方。收缩时可使肩关节内收、旋内和前屈。当上肢固定时，可上提躯干，并协助吸气。腹外斜肌起自下位8个肋骨的外面，肌束斜向前下，近腹直肌的外侧移行为腱膜，经腹直肌的前面，参与构成腹直肌鞘的前层，止于腹前壁正中的白线。腹外斜肌腱膜下缘增厚卷曲，张于髂前上棘和耻骨结节之间，称为腹股沟韧带

胸小肌、前锯肌、腹直肌、腹内斜肌、腹横肌：胸小肌起自第3～5肋，止于肩胛骨喙突。前锯肌起于1～8肋，肌束行向后上方，止于肩胛骨的内侧缘和下角。腹直肌起自耻骨嵴，向上止于剑突和第5～7肋软骨。腹内斜肌肌束呈扇形展开，至腹直肌外侧移行为腱膜并分为两层，包绕腹直肌，终于白线。腹横肌起自下位6个肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧部，肌束向前延续为腱膜，经腹直肌后面参与组成腹直肌鞘的后层，终于白线。胸部肌肉群的起止点了解了之后我们就该学习如何去练胸部肌肉群。

1、平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

2、下斜杠铃卧推

躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

3、上斜杠铃卧推

躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

4、反握平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

5、史密斯机平板卧推

躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。

6、宽距俯卧撑

双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。

注意事项：保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。

7、杠铃仰卧上拉

仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。

8、上斜拉力器卧推

躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。

杠铃练习：通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。

通过杠铃的卧推方法介绍，各位健身爱好是否有所行动，来打造肌肉的弹性、优美肌肉线条，展现出您完美身材，成就你胸部的"大波浪”想要身体各个部位的“大波浪”吗？还等什么，关注我吧。