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无论您是最近膝盖受了伤还是患有慢性膝关节疼痛，要想找到一种使自己的身体舒适且不致恶化的方法都很难。

如果您是新伤，请最好安静休息或与医生联系，可能会有所帮助。而如果您已经恢复，正开始重新适应完好的膝盖，那么瑜伽可能是慢慢向它注入力量和运动能力的好方法。

01：弯腰大脚趾姿势

> 弯曲膝盖，向下折叠脊柱；

> 保持重心在两脚中间；

> 用手指钩住大脚趾；

> 将头尽量靠往膝盖，肘部向两侧变宽。

要确保在肩膀和耳朵之间留出空间，以避免颈部拉紧。如果无法触摸到大脚趾，请在脚前放上瑜伽砖，尽力触摸到砖块即可。

02：战士II姿势

> 弯曲前膝盖，使膝盖与脚踝的方向保持一致；

> 后脚掌应与前脚掌成90度，前脚跟与后脚跟或足弓成一直线；

> 向下移动重心；

> 大腿内侧向内，以保持后腿伸直。

如果感觉脖子很紧张，可以将手掌向上翻转。整个姿势只需要尽可能舒适地弯曲腿部就好。

03：椅子姿势

> 双脚分开与胯同宽，使更多的注意力集中在臀部力量上；

> 臀部向下沉，使膝盖位于脚踝上方；

> 收腹，臀部继续向下沉；

> 膝盖不要超过脚趾，脊柱保持伸展。

如果肩膀紧绷，请向前伸手臂，而不要靠耳朵。可以在大腿之间使用障碍物，以更好地进行髋关节的活动。

04：臀桥姿势

> 双脚与臀部同宽，膝盖在脚踝上方；

> 提起臀部，使尾骨伸向脚的方向；

> 继续提起足够高的高度，使中背部离开地面；

> 确保脖子和胸部之间有足够的空间。

05：木板姿势

> 可以是前臂或手撑地；

> 将小腹拉离地面，并挤压臀部；

> 用手和脚将地面推开，身体呈一条直线。

06：树状姿势

> 从站姿开始，将重量转移到一只脚上；

> 将另一只脚掌放在地面或一块瑜伽砖上，膝盖朝外转出，使脚后跟可以放在旁边的脚踝或小腿上；

> 保持臀部水平。

最终，您可以将脚抬高到腿上，但切勿将脚直接放在膝盖关节上。

07：仰卧开胯姿势

> 仰卧，双脚脚底相互触碰；

可以使用木块、枕头或毯子垫在身体下方，支撑膝盖。

注意事项：

• 避免过度伸展膝盖

在类似战士II的姿势中，很容易过度伸展膝盖，这会在膝关节上产生更大的压力和张力。始终允许自己的膝盖 微弯或感受一下您真正使用的其实是大腿前部的四头肌来保持腿的伸直。

• 防止膝盖向内塌陷

始终将膝盖对齐在脚踝上方。尽管每个人的身体结构都不同，但保持在一条直线上可以防止对膝盖内侧韧带施加任何过大的压力。

• 倾听您的身体

锻炼的法则是——让自己感到不适，但不要痛苦。感觉好像肌肉在运动或被拉伸是一件好事，但要避免痛苦或导致您疼痛加剧的运动。

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