当很多人花很大气力减肥瘦身的时候，另有一部分人，却希望自己能够变得健壮一些，因为他们身材偏瘦，显得单薄，或者属于体质瘦弱者；他们希望通过健身来增强体魄，那么，瘦人该如何健身呢？

瘦人可以通过健身锻炼让自己健壮起来

一． 瘦人健身，应当多做力量训练。

1. 健身运动大致被分为有氧运动和无氧运动，力量训练属于无氧运动。

其一，有氧运动是以有氧代谢提供所需能量的运动方式。

快走、慢跑、健身操、跳绳、爬山、游泳、自行车、动感单车，以及各种球类等，都属于有氧运动。

其二，无氧运动是相对有氧运动而言的，是通过无氧代谢提供所需的能量。

健身为目的的无氧运动，被称作力量训练，引体向上、俯卧撑、深蹲、箭步蹲、平板支撑、俯卧撑等，都属于力量训练。

有氧运动和无氧运动的大致区别

2. 瘦人健身，为什么要多做力量训练。

其一，不同的健身运动，有着不同的作用。

有氧运动可以起到减脂瘦身的效果，可以起到增强心肺功能的效果；力量训练可以起到增肌塑形的效果，可以起到强化骨骼的效果。

其二，瘦人健身，需要增加的不只是体重，还有健康。

肌肉增加有益于身体健康，过度的脂肪则不利于健康，力量训练的增肌塑形效果，在增加肌肉的同时，也会让人身材变得更好看。

同样身高、体重的健身者和肥胖者

二． 瘦人应该如何通过力量训练增肌塑形？

1. 以正确的动作，循序渐进锻炼，坚持锻炼。

以正确的力量训练动作进行锻炼，根据身体承受能力循序渐进锻炼，这些是增肌的前提，也是为了避免不必要的运动受伤。变得强壮，不是一朝一夕的事情，需要长久坚持。

2. 熟悉和掌握力量训练增肌的“秘笈”。

有人对力量训练增肌需要把握的要点，进行了总结：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌肉群、多练复合动作、宁轻勿假等。

不同身体部位有着不同的力量训练动作

3. 一些要点的简单诠释。

其一，大重量、低次数力量训练，是增加肌肉和力量为主，小重量、多次数力量训练，是增强肌肉弹性为主。

其二，胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群，是人体的大肌肉群，腹肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌是人体的小肌肉群。

其三，杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等属于复合动作，哑铃动作，借助固定器械的各种动作，多属于孤立动作。

复合动作和孤立动作

4. 初始增肌训练者可以尝试的训练计划（一周三次）。

周一，训练胸肌、肱三头肌和腹肌。

周三，训练背部肌肉群、肱二头肌和三角肌。

周五，训练大腿肌肉群（或者臀部肌肉群）、小腿肌肉和腹肌。

不同身体部位肌肉名称

三． 瘦人健身增肌过程中，还应注意的事项。

1. 不要忽视热身活动和拉伸活动。

热身活动帮助身体进入到运动状态，同时可以避免不必要的肌肉、关节受伤；拉伸活动可以起到促进血液循环和身体恢复的的作用。

2. 不要忽略有氧运动。

有氧运动增强心肺功能的同时，增强的也是身体素质和运动能力，只是有氧运动不宜多做，每周要控制三次以内，每次要控制在半小时左右。锻炼顺序方面，应先力量训练，后有氧运动。

不要忽略有氧运动

3. 重视蛋白质的摄取和休息。

其一，蛋白质食物是增肌的饮食来源，锻炼之后，应该及时补充。

瘦畜肉、鱼虾、禽肉、豆类、奶类、干果类食物，香蕉、西兰花等水果和蔬菜都是富含蛋白质的食物。

富含蛋白质的食物

其二，休息是为了给增肌以时间，也是为了更好地坚持锻炼。

大肌肉群训练需要休息两三天，小肌肉群训练需要休息一到两天；健身增肌过程中，我们还应根据身体实时状态进行锻炼。

杠铃颈后推举

四．不同身体部位的力量训练动作（图示）-----

胸肌为主的力量训练动作

背部肌肉群为主的力量训练动作

大腿肌肉群为主的力量训练动作

臀部肌肉为主的力量训练动作

腹肌为主的力量训练动作

小臂肌肉为主的力量训练动作

肱二头肌为主的力量训练动作

肱三头肌为主的力量训练动作

三角肌为主的力量训练动作

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