继续女性生理期系列课的学习，上一节课我们学习了生理期前有些女性会出现偏头痛问题，老师给了一些体式来缓解，第三节课还是说的是生理期前，关于经前综合症的失眠问题，这也有招，让我们一起跟随艾扬格瑜伽学院朱曼老师在云课堂学习如何改善睡眠问题吧。
生理期前三至四天，生理激素急剧下降，激素和我们的睡眠有关，会影响到睡眠质量，对于女性来说，修复性练习很重要，不要太过于执着、太努力，让呼吸和时间做为催化剂，安抚我们的神经。Svastikasana简易坐坐在抱枕上，用舒服的坐姿，但身体不是松懈的，双手在胸前合十，进行三声OM和《向帕伽利致敬》的唱颂。
我们可以用瑜伽的眼纱缠在头上，不能太紧或太松，让感官内收。第一道从太阳穴开始，要将额头的皮肤展平，在眉毛的位置一共绕两圈。力量是柔和的让额头有一点绷住向后脑勺的感觉，再绕两圈，位置是上眼睑的中间段，注意力度，不能越缠越紧，接下来两圈在睫毛的上端，当你往下看时，还是能看到东西，有光的，收尾在侧面，不要放到后脑勺。
第一个动作，用两个抱枕，十字交叉，做Viparita Dandasana倒手杖式。如果只有一个抱枕，就用两张三折毛毯代替，竖放在下方，上面加横放的抱枕，大腿上端绑瑜伽带，横放一块砖最低高度靠墙，用于支撑脚，头下方用毛毯支撑，仰卧在抱枕上，身体向后滑下来，抱枕的弧度支撑胸腔，肩落地，手向上。下面来到一组Virasana英雄坐系列的体式。双膝并拢，脚分开宽过骨盆，坐下去，脚趾指向正后方，膝外侧、小腿外侧、小脚趾更多压向地板，腿内侧、膝内侧提起来，身体后方竖放一个抱枕，上面加一张毛毯支撑头，便于接下来做英雄卧，你可以根据身体柔韧再垫高一些。先进入Parsva Virasana，英雄坐扭转，不需要手向上带动身体，轻柔转动即可。随后向后躺卧，臀部与抱枕一个拳头的距离，进入Supta Virasana仰卧英雄坐，毛毯支撑到颈根，调整头下方毛毯高度，让额头要高于鼻尖，要将下背拉长，不能挤压，手肘落地，可以在肘下方垫毛毯。在卧英雄式中保持还是有些压力的，你可以先做1分钟，慢慢加长时间，到3-5分钟。下一个体式，Adho Mukha Virasana英雄坐前屈。脚相触，膝分开支撑躯干，手往前，两侧躯干延长，额头正中压在地板上。
接着做Supta Baddhakonasana仰卧束角式。屈膝，两脚内侧相触，膝盖向两侧，用瑜伽带一头套在骨盆中间段，另一头套在两个脚掌外侧，拉扣向自己，便于调整松紧，仰卧在抱枕上，头下有支撑，手肘压地上提胸腔，喉咙放松，手向两侧，可以在体式中保持5分钟或5分钟以上时间。
下面进入站姿体式。先用Adho Muka Virasana来过渡。还是脚并拢，膝分开向前，用抱枕支撑身体，头也放在抱枕上休息，手在抱枕两侧，手下加砖。勾脚，额头不要离开支撑物，进入Adho Mukha Svanasana下犬式，如果额头离开了，需要再加支撑。头低着，脚往前走，进入Uttanasana站立前屈，脚分开到垫子边缘，手落在两侧，从发际线落到头顶心，可加高支撑物，屈手肘向两侧，肩远离耳朵，腿直且高，脊柱延长。将脚再分大，调整头下支撑的高度或者不用支撑，卷头，进入Prasarita Padottanasana双角式。接着落手，头顶心着地，双手交叉抱头，直接起Salamba Sirsasana头倒立，或移动位置靠墙做头倒立。头倒立后，做简易英雄前屈释放颈椎。再用下犬式释放腿，停20-30秒，舒缓脖子两侧紧张，再做BaddhaHasta Uttanasana抱肘的前屈，悬挂放松一下。
下面进入一组坐姿前屈练习。第一个体式，Paschimottanasana加强背部伸展式。臀下加支撑，双腿分开做，腿保持做工，头部用横放的抱枕支撑，背弯得厉害、腿后侧受限的人可用椅子做。第二个体式，Janu Sirsasana单腿头碰膝式。一腿伸直，一腿弯屈，向前向下做前屈，注意是有一个转动向直腿的力，额头用横放的抱枕支撑。第三个体式，Adho Mukha Svastikasana简易坐前屈。简易坐姿双腿交盘，臀下加支撑，高度要使得背伸展，身体向前向下，额头手肘放在抱枕上，可以再垫高支撑物或趴在椅子上。第四个体式，再做一遍加强背部伸展式。
最后做一组是倒立体式，这些体式有助于平衡激素，提升能量。先做Salamba Sarvangasana肩倒立，再做Halasana犁式和Vaparita Karani倒箭式。需要准备用两把椅子，一把放在垫子上，一把放在垫子边缘，便于滑动调整距离。里面稳定的椅子下方紧贴着一个横放的抱枕，椅面上可以根据需要加支撑，下方平铺一张毛毯，再横放一个抱枕在外面的椅面上。方法：侧坐在里面的椅子上，小腿向上膝窝卡住椅子，先将臀部往椅子里滑一些，仰卧着用椅面支撑背部，仰头，手向下穿进来抓住椅子，手抓稳身体向下滑，肩卷动落地，肩膀、大臂压向下，小腿压在椅背上，尾骶骨收，展开胸腔，收肩胛，可以调整展宽后脑勺，手可以抓椅子，但不要太用力，或放在头两侧，初学者保持3分钟，成熟习练者可以保持5-8分钟。接着做第二个体式，犁式，将后方椅子调整到和头差不多的位置，手抓臀部后方的椅子，一定不能抓头上方的椅子，这把椅子是会滑动的有危险，屈膝将腿逐一甩到后方去，腿穿过去，把大腿靠近腹股沟的位置挂在后方的椅子上，腿内旋，手放头两侧。退出犁式时，先将手抓到背后的椅子去，屈膝，腿放回后方的椅子，回到肩倒立。将头后方的椅子往后推开，身体往后滑，小腿搭在椅面上，臀下方的抱枕往胸腔方向调，抱枕支撑骶骨下端到胸腔上端，大腿后侧趋向地板方向，肩压稳，胸腔打开，做一半的倒箭式，腿垂下去，腹股沟深陷，胸腔打开，手向两侧。
最后做Savasana大放松（挺式尸），头下方用毛毯支撑，一直支撑到颈根，额头高于鼻尖，手向两侧，安静放松。最后回到简易坐，慢慢的拆开眼纱。
因为整个练习过程缠着眼纱，感官向内了，感觉特别的安静放松，专注。