走路或运动时，膝盖前面疼痛是什么原因？如果你去按压一下髌骨下的韧带，感觉会有疼痛。很可能你得了跳跃者膝，这是个什么病？怎么自我治疗？今天一篇文章跟大家讲清楚。
跳跃者膝，医学上叫髌腱炎。髌腱是哪里呢？髌腱是我们膝盖的下方，是大腿股四头肌的肌腱。髌腱与髌骨之间的磨擦，产生髌腱损伤，从而使膝盖前面产生疼痛。
股四头肌解剖图
什么人容易得这种病？经常跑跳的运动人群中常见（如跳高、跳远运动员）。为什么呢？因为跳跃运动，我们大腿前面股四头肌承担了很大的任务量，反复使用到这块肌肉。一旦运动量大，长期超负荷使用，就很容易引起髌腱炎。另外如果躯干下肢肌力的不平衡、身体姿势不良、下肢骨骼排列紊乱、骨盆不稳、膝关节活动度降低等，也会提高患髌腱炎的风险。
什么样的症状可能提示髌腱炎？
1、 痛点在膝盖的下方，按压时疼痛明显。小腿上方可能伴有肿胀
2、 跑跳时、上下楼梯时疼痛加重
3、 开始运动时出现疼痛，运动中疼痛减轻或消失，运动后出现疼痛可能加重
那如果有髌腱炎，如何自我治疗？
首先第一点，注意放松股四头肌，减轻肌肉的张力，从而使髌腱与髌骨摩擦变小。从而快速减轻疼痛。如何放松？在这两个点（第一个点：髌骨下方的髌韧带；第二个点，髂前下棘下,在大腿上部，腹股沟下面约1cm位置），用手指用力按揉两分钟。然后用泡沫轴在大腿肚上来回滚动，来回滚动30下。
放松两点如图示1、2
泡沫轴放松大腿肚
第二点，加强股四头肌的离心训练。深蹲起来的过程中，这是股四头肌的向心训练，平常训练时多数忽视肌肉的离心训练，但股四头肌的离心运动在日常运动中至关重要。股四头肌离心训练，如何做呢？一组15个，做三组。
股四头肌离心训练
最后，除了做这两组训练外，如果经常出现膝关节疼痛，注意骨盆稳定性训练（如臀大肌、臀中肌、内收肌训练），及髋关节及踝关节灵活性训练，给膝关节减压，更好保护你的膝关节。你有膝关节问题吗？欢迎在评论区讨论。