今天的这篇文章，我们希望让你进一步了解关于「冰敷」的事实，以帮你作出到底要不要「冰敷」的决定。
01
冰敷之父错了？
《ICED！The Illusionary Treatment Option》一书的作者 Gary Reinl 是一名「反冰敷」主义者，他的这本书被很多医生、教练、物理治疗师和职业运动员看过。
1978年，哈佛大学的内科医生 Gabe Mirkin 博士首次提出了 「RICE原则」，由此他也被称为了「冰敷之父」。
这个原则代表了四个单词的缩写，即休息 （Rest）、冰敷（Ice）、压缩（Compression）、抬高（Elevation）。
但后来 Gabe Mirkin 博士却*翻推**了自己的「冰敷理论」，他表示， 自己对休息和冰敷的看法完全错了。他说：“RICE原则我已经用了几十年，但最新的研究表明，休息和冰敷实际上会推迟愈合和恢复的过程。”
不仅如此， Gabe Mirkin 博士还为《ICED！The Illusionary Treatment Option》这本书的第二版写了前言，并撤回了他之前的言论。 他表示，冰敷确实有助于抑制疼痛，但运动员通常更感兴趣的是尽快回到赛场。因此，RICE原则并不是急性运动损伤的首选治疗方法。
02
冰敷的意图
为什么要冰敷？为什么要用「冰」来处理受损组织？
关于冰敷的意图，有一点或许大多数人都赞同—— 防止进一步损伤是至关重要的 （不要造成额外伤害。）
既然如此，进一步的主要原因是什么？处理损伤是否遵循了所有相关的急救流程？
有一点很重要，充血，一般来说，部分区域出现血流量增加的情况，并不是由「先天」决定的 （记住，在人体的设计上，受损血管发生收缩，从而限制了血流量，而健康区域周围的血管扩张，增加灌注，从而增加了血流量），而是因为被动淋巴系统排出的血液太少。
▲ 淋巴系统
此外，炎症和肿胀是完全不同的两件事。
炎症是三阶段愈合过程 (炎症、修复、重塑)的第一阶段，肿胀只是炎症过程结束时尚未排出的废物的积累。对于有缺陷的疤痕和废用性萎缩，激活肌肉才是真正的治疗方法，而不是静止——或者更糟糕的是，通过「冰敷」让受损组织静止。
正确减少受损部位及其周围肿胀的唯一方法是通过被动淋巴系统，它几乎完全依赖于淋巴管周围肌肉的激活来运输废物 (冰敷抑制了这一过程)。因此，使相关组织冷却，是朝着错误方向迈出的一大步。
现在关于「冰敷」的研究与文献有很多，虽然规模和数量都很庞大，但临床研究的质量却很差，对受伤人群的研究也很少。
此外，冰敷在时间和类型上限制了普遍性。
在「肿胀」这个话题上，有位作者提出了一个主张：冰敷可以显著减少术后的水肿与急性创伤，但他随后又表示，单独冰敷并不能直接减少肿胀，除了急性创伤 (受伤后48小时内) ，冰敷可能真的没什么用。
03
冰敷的替代方法
冰敷如果真的没用，那应该怎么办呢？
我们的建议是：
考虑从轻松的运动和积极的恢复开始治疗过程，以「相对无痛」的方式进行的训练，不仅可以通过肌肉收缩加速肿胀消除，而且还可以优化愈合过程，而不会造成额外损伤。
现在，我们想要移动受伤处似乎是违反直觉的，但这实际上是最好的做法！ 受伤后尽快对受损组织进行适当训练，实际上可以加速肌肉和骨骼的愈合。
受伤后进行无痛 （轻松）运动有很多好处。
首先，肌肉收缩可以改善巨噬细胞的功能，并允许这些必需的白细胞清除受损细胞，从而增强炎症的恢复过程，而且它还能促进肌肉的修复和再生，并通过激活干细胞限制疤痕组织的形成。
受伤后，运动的目的是在不造成额外伤害的情况下促进愈合。
运动强度太大，会给身体带来太多负担，这样只会让事情变得更糟，这就是为什么在扭伤脚踝后一天，做负重杠铃后蹲或在ACL重建手术后4周尝试跑步，都不是一个好主意。
以相对无痛的方式进行训练，可以让我们找到有效和安全恢复之间的交汇口。
对于急性损伤和术后病例，最安全的肌肉收缩方式之一是等距收缩。等距收缩，指的是没有关节运动的肌肉收缩。
现在试一下，首先伸直你的膝盖，然后尽可能用力挤压你的股四头肌，坚持10秒钟，你刚刚就完成了这个肌群的等距收缩。
在ACL重建手术后的早期康复阶段 (1-4周) ，这个动作经常被用来恢复股四头肌的力量，降低疼痛水平。
你猜最后怎么着——肿胀消除啦！
最少量的肌肉收缩可以通过被动淋巴系统帮助消除肿胀，通过增加肌肉蛋白质的合成来防止废用性萎缩 (帮助你在恢复时期保持肌肉质量)，并减轻疼痛。这就是为什么像「踝泵」这样的简单动作，对脚踝扭伤后的运动员却大有帮助。
当疼痛减轻时，应增加负荷以促进最佳愈合，对于膝盖疼痛的人来说，这可能意味着，你的自重深蹲要从平行深蹲提高到蹲到底，最终增加一个杠铃片。
但问题是，如果那些因为明显的无力或由于术后预防措施而限制负重训练的人该怎么办？
虽然主动训练无疑是保持肌肉质量、减少肿胀和启动损伤后愈合过程的最有效的方法， 但神经肌肉电刺激 (NMES) 也可以起到一定作用，它可以通过电流刺激肌肉收缩来完成工作。
NMES设备有多种用途，可以帮助运动员从受伤中恢复，而它最著名的用途之一就是消肿。
通过不由自主地刺激肌肉收缩，NMES设备帮助通过被动淋巴系统将多余的液体/废物泵出受伤区域，扩张血管，带来营养物质和其他有益的白细胞，以促进愈合过程。
记住，除非你想在比赛当天瞬间恢复，否则你应该非常小心冰敷对恢复的长期影响。当你真正花时间去研究科学的时候，从长期来看，训练后使用冰有可能会阻碍肌肉生长和力量增加。
建议采用积极的恢复方法，而不是拿冰袋或跳进装满冰的浴缸里， 这可以包括10分钟的步行，做一些轻量的深蹲训练，甚至去游泳或骑车 (基本上就是离开沙发，做任何不疲劳的运动，让你动起来，让你的血液循环。)
如果你在高强度训练后的第二天感到非常酸痛，建议你可以做几分钟的拉伸。有研究表明，在泡沫轴或花生球上滚动几分钟，可以显著减少延迟性肌肉酸痛。
很多人一直有冰敷的习惯，运动员也不例外，但恢复才是更重要的事，而更快的恢复是发生在「没有冰」的情况下。
当然，并不是绝对不能冰敷，而是要看当下的状况。
Mirkin 博士表示，冰敷虽然被认为能减轻疼痛，但会延长恢复时间，还和消炎药一样减缓伤处的愈合速度，但如果你想用冰敷止痛，可在受伤后短暂冰敷10分钟，然后休息20分钟，接着重复1～2次，伤后6小时，就最好不要再冰敷了。
所以，你现在还会冰敷吗？
