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今天是3·21“世界睡眠日”，关注睡眠，健康生活。来自南京鼓楼医院医学心理科的杨海龙医生和大家聊一聊失眠的心理疗法。
在谈失眠的非药物治疗之前，我们首先来回顾失眠的表现，简单归纳： 入睡困难（入睡时间≥30 min）、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6h），同时伴有日间功能障碍。
当你感觉到对睡眠有疑惑时，即可使用主观评估工具自行评估，比如：
匹兹堡睡眠质量指数量表(Pittsburgh sleep quality index)
利兹睡眠评估问卷 (Leeds sleep scale）
需要强调的是，当出现睡眠问题时，首先需要至心理科（精神科）或失眠门诊接受专业医师的诊断。需要在专业的医生诊断和指导下合理规范治疗。
失眠→紧张→失眠（恶性循环）是过度担心自己能否入睡或夸大失眠的后果，这会进一步引起生理和心理的觉醒，使失眠更加严重。下面我们一起来看看CBT-I的行为认知策略如何去改变失眠的不良习惯和负面观念吧！
睡眠日记
首先，养成记录睡眠日记的习惯。睡眠日记是国际公认的辅助检查睡眠疾病的方法，而每天记睡眠日记本身，就是一个行之有效的疗法。因为大部分人失眠与心理、精神因素有关，患者通过检查或分析自己的睡眠日记，可对自己的睡眠情况有一个全面客观的了解，从而可消除或减轻自己对失眠的担心、焦虑和恐惧，并有助于养成良好的睡眠卫生习惯。
附睡眠日记表格：
睡眠限制
根据日记计算出该周每晚的平均在床时间（起床时间-上床时间）和睡眠时间和睡眠效率（睡眠时间/在床上时间百分百分比）。例如一个人每日卧床8小时，只睡了4小时，睡眠效率则为50%。
根据睡眠时间和理想的睡眠效率（>90%）来计算患者的在床时间（睡眠时间/90%），确定上床时间和起床时间，起床时间固定，卧床时间不能低于4小时。
一周治疗后，如果本周平均睡眠效率达到90%以上，则下周可提早15-30分钟上床；如在80%-90%，则下周维持原来的时间；如低于80%，则下周上床时间要推迟15-30分钟。睡眠周期每周调整一次。
根据上述原则，通过周期性调整卧床时间，直至达到足够的睡眠时间。必须注意的是，不管什么时候上床，不管是否困倦，每天都必须同一时间起床，而且不要在白天打盹。
这种治疗方法简便易行，值得尝试。但也需要有耐心，要坚持做睡眠日记，严格按自己的睡眠效率调整睡眠时间。
刺激控制
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目的在于消除床/卧室与睡眠的负性联系，重建床/卧室与正常睡眠的联系，即打破条件性觉醒和加强床和卧室做为睡眠的刺激。
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主要内容：A.仅仅在有睡意的时候上床；B.设置固定的起床时间(至少1w)；C.长时间（15分钟）醒来后就离开床/卧室，避免在床或卧室里做与睡眠不合适的行为；D.避免瞌睡。
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刺激控制疗法的条件反射的建立是一个缓慢的过程，要持之以恒才能获得疗效。开始时，会睡得很少，但如果能坚持训练下去，睡眠时间会加长。
放松疗法
放松方法有渐进式肌肉放松、自主训练、生物反馈、想象练习、冥想、催眠、腹式呼吸等。
睡眠卫生
1）睡眠时间的多少取决于患者第二天的清醒状况
2）每天定期有氧运动可以帮助睡觉
3）睡前避免接受强的刺激，灯光暗一点，洗个热水澡放松一下，避免进行兴奋性活动（当然性活动除外），避免恐怖性的书籍或影视，避免与人争论
4）避免茶、咖啡和酒，尤其是在下午或晚上，睡前不吸烟
5）合理安排工作睡眠卫生规则：时间，在晚上抽空处理在脑子里的问题或想法，至少在睡前一小时进行。
6）临睡前若感到饥饿，吃少量食物可以帮助睡眠
7）卧室尽可能安静和暗淡，同时使卧室温度保持适合
8）如果不能很快入睡，应该立即起床，到另一间房间去，做一些放松的活动，避免感到灰心
9）如果在半夜醒来不看时间，继续转身睡觉；定时起床和休息，有益于生物钟。在每周中和周末都要定时起床
10）不过分担心睡眠时间量。只要白天的警觉性和活动能力良好，说明已经睡够了时间
负性睡眠
在失眠的认知行为治疗中会遇到很多问题或忧虑。下述是负性睡眠认知的辨别和挑战的对话：
假如失眠了，我还能正常工作吗？
患者：我感觉自己很懒散，昏昏欲睡，不能集中思考，总之，我就是不能正常有效工作！
医生：所以你不再工作了？
患者：不，我有去工作，但是令我非常难受。
医生：那你来这之前，完成了多少工作？
患者：完成了一些，但并没完成预期的工作量。
……
医生：我相信你很辛苦，但你完全没有丧失工作能力。虽然你感觉糟糕，疲倦，但仍能有效工作。记住，治疗计划是让你停药足够长时间来清理现在的睡眠系统，让睡眠回归正常。这一次，你拥有明确的目标和计划，要相信“光明就在隧道尽头”。
点评：这位患者在进行心理治疗过程中产生短暂的日常行为干扰，这时候，我们需要关注一个事实，因为不舒服让治疗失效，并非没有用，需要理解，才能将治疗进行下去。
许多问题并不是某个领域阶段所持有，而是体现在整个治疗过程。
预防复发
如果再一次经历失眠，并且短暂的发作是可预料的也是正常的。甚至有可能急性失眠对于处理短暂的生活压力是有一些帮助的，为了避免慢性失眠复发需注意：
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1）不对损失的睡眠进行补偿
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2）迅速使用刺激控制方法
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3）应当在失眠持续若干天后再次使用睡眠控制
需要说的是失眠的心理治疗即“认知—行为疗法”需要与药物治疗结合，两者相辅相成。治疗期间，患者应定期与医生交流进展情况，避免产生挫败心理。今天是一年一度的世界睡眠日，祝大家健康好睡眠！
最后，小编向大家隆重推荐鼓楼医院医学心理科杨海龙医生的微信公众号，不定期为大家提供睡眠、心理相关健康科普知识，欢迎大家关注！
文/图：杨海龙
编辑：外宣办
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