在之前的文章中，给大家分享过脊柱健康的重要性。很多人由于久坐不动等不健康的生活方式，导致脊柱的各种疾病，侧弯、生理曲度变化、坐骨神经痛等。除了体型的逐渐臃肿，还有精神状态的变化。今天，丫头来帮大家盘点24招缓解背部疼痛的瑜伽体式的功法和功效。
1、眼镜蛇式
眼镜蛇式的梵文是Bhujangasana，这是很重要的后弯体式，躯干和头部像眼镜蛇一样仰起来。
做法
练习的时候，俯卧，双手放在胸腔两侧，脚背着地。缓慢用手掌撑地，抬起头和躯干，手肘弯曲。感受脊柱前侧的拉伸。保持正常的呼吸，肚脐不要离开地面，保持1-2分钟。放松的时候，头缓慢低下来，上半身轻轻落地，双手交叉，额头放放在手背上放松。
好处
这个体式可以有效增强背部和腰部的肌肉，增加脊柱的灵活性，强化腹部器官，刺激消化、生殖和泌尿系统。还可以调节新陈代谢，激活生殖轮。
禁忌
如果最近有腹部的手术，或者背部有伤，或者怀孕期间，一定要避免练习这个体式。
2、半鱼王式
这个体式的梵文是Ardha Matsyendrasana，ardha = 半，Matsyendra = 鱼王 （matsya = 鱼，indra =统治者）。也是脊柱扭转式的一种。
做法
坐在地上，两腿向前伸直，腰背部挺直。弯曲左腿，将左脚的脚后跟放在右臀部的下方。右腿放在左膝盖的外侧。从下腹部开始向右侧扭转，腰部、肩膀、脖子跟着一起向右转。右手手臂放在臀部外侧，左手放在右膝。保持30-60秒，均匀缓慢深入的呼吸。呼气右手缓慢收回，腰部、胸部、肩膀、脖子缓慢回正。放松身体，坐直。然后重复另一侧。
好处
有助于防止和治疗便秘，减轻背部疼痛，保持脊柱的柔韧和健康，按摩腹部器官。同时还可以治疗轻微的脊椎错位。
禁忌
背部或者脊椎损伤的练习者，在有经验的瑜伽导师指导下尝试半鱼王式。
变体
变体式1：让双手合十在胸前，同时用左手肘内侧抵住右腿膝盖外侧。
变体式2：让右腿弯曲，左脚放在右膝外侧，然后左手背后，右手通过左膝外侧，穿过膝盖内侧，左手抓住右手手腕，头部向右方转动。保持这个姿势30秒左右。
3、猫拱背式
猫拱背式，梵文是Marjariasana，在这个体式中，如果把喉呼吸加进去，这个体式的效果会更好。
做法
四肢着地，手臂垂直于地面，肩膀在手腕的正上方。膝盖双脚与臀部是同宽的。吸气，抬头向上看，肚脐向下，卷尾骨向上，拉伸脊柱前侧，这个是猫伸展式，也就是我们下一个要介绍的体式。呼气，低头向下，拱背向上，放松臀部，这个是猫拱背式。两种运动方向刚好相反。
好处
背部的充分伸展，可以改善血液循环，消除酸痛和疲劳，增加脊柱灵活性。同时配合呼吸，能够加强新陈代谢的速度，消除背部和腰部多余的脂肪。
4、猫伸展式
猫伸展式，梵文是Bitilasana。猫伸展式和猫拱背式是我们经常练习的体式，具体做法和好处刚才已经阐述过，不过多讲述。要注意的是，在做猫伸展和猫拱背的时候，一定要注意配合呼吸，动作幅度不要太大。
5、下犬式
下犬式，梵文Adho Mukha Svanasana，
从名字可以看出，这个体式其实就是模仿狗，向前弯曲。下犬式也是有无数神奇好处的体式。
做法
和猫式的起始体式一样，然后呼气，慢慢抬起你的臀部，伸直手肘和膝盖，让身体呈一个倒“V”。双手推地，延展脊柱，脖子放松，眼睛注视肚脐，脚趾向内。保持半分钟后，弯曲膝盖，返回起始体式。
好处
可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态：修饰全身线条。改善消化系统的功能，缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛，增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。
禁忌
血压异常或患有眩晕病的人，在练这个动作时要小心，最好在专业老师指导下进行洗练。一旦觉得不舒服，先跪下将臀部坐在脚跟上，同时，额头顶地休息，在慢慢蜷起身体；或先征询医师意见。
6、三角式
三角式，梵文是Trikonasana，这个体位就像一个三角形，因此得名。这个体式可以拉伸肌肉，提高我们的身体机能，和很多平衡式体式一样，练习的时候需要睁大眼睛，以保持平衡。
做法
站立，双腿分开约是肩宽的1.5倍。右脚向右90度，左脚向内45度。让右脚的脚后跟和左脚的足弓在一条线上。身体的重心均匀分布在两条腿上，深吸气，呼气的时候，身体向右侧延展，右手去碰地面，或者抓右脚踝，左手向上，双手手臂成一条直线。保证你的身体在一个平面上，腰部不要弯曲。头要中正，眼睛看向左手指尖的方向。胸腔和骨盆完全的放松，并且专注于你的身体。深长的呼吸，每次呼吸，将身体再一次充分伸展。吸气，双臂缓慢收回，身体回正。再做另一侧。
好处
强化肠胃，充分按摩消化系统，消除身体侧边脂肪，伸展身体，消除脊椎的紧张。
7、骆驼式
骆驼式，梵文是Ustrasana，这个体式是一个中级后弯的体式，也有助于打开心轮，增强脊柱的灵活性。
做法
跪立在垫子上，双手放在臀部，膝盖和肩膀同宽。脚背放在垫子上，吸气，缓慢向后弯曲，耻骨的地方向前，不能随着后弯向后倒。感觉到肚脐的拉伸，手慢慢滑到脚上，伸直手臂。脖子向后，头不要歪。保持30-60秒，手先回到臀部，然后缓慢将身体回正。
好处
刺激按摩呼吸道，疏松脊柱，改善体态。伸展腹部器官，消除便秘。
8、双腿加强背部伸展式
双腿加强背部伸展式，梵文Paschimottanasana，这个体式强烈的伸展可以刺激腹腔神经中心。
做法
直角坐姿，端坐于地面，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
好处
对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。
9、反板式
反板式，梵文是Purvottanasana，是一个强烈的拉伸体式，也成为向上的板式。
做法
首先，把手放在臀部后面，指尖指向脚的方向。呼气，手和脚撑地，缓慢抬起臀部，让你的身体在一个平面上。伸直双臂，调动核心肌肉，腿部肌肉和臀部肌肉也要收紧。转动肩膀向后，抬起胸腔，主要保护你的脖子。保持30秒，然后缓慢回到起始位置。
10、犁式
犁式，梵文是Halasana，这个体式可以让整个神经系统平静和放松下来。
做法
平躺，双臂放在身体两侧，掌心朝下。吸气，运用腹部肌肉的力量，抬起你的双脚离开地面90度。用你的手来支撑臀部，缓慢抬起臀部，双脚缓慢落在头顶。保证你的背部与地面垂直。保持一分钟，专注于你的呼吸，缓慢呼气，慢慢弯曲双腿收回。
好处
腹部器官由于收缩恢复活力，脊椎前曲获得更多的血液供应，这样有助于缓解头痛。手部的痉挛可以通过手指相扣后手掌与手指得到伸展而治愈。患有肩肘僵硬、腰痛和背部关节炎的人可以通过这个姿势得到缓解。风寒引起的胃部疼痛也可以通过这个瑜伽姿势的练习得到缓解，立刻会感到轻松。
禁忌
痢疾、腹泻和经期尽量避免做，颈部损伤、高血压患者、孕妇请在专业指导下进行练习。
11、抱膝式
抱膝式，梵文是Pawanmuktasana，这是一个很好的瑜伽体式，可以有效缓解背部疼痛,也有助于肠胃的消化气体释放。
做法
仰卧，慢慢吸气，胸部慢慢放松下来，上身恢复平躺姿势，双腿屈膝，双手抱住两膝盖处。吸气，头部慢慢往上抬，双手抱住双膝，双腿尽量压向胸部位置，慢慢呼气。
好处
这个体式有助于促进消化，加强背部肌肉与颈部肌肉，可以治疗便秘，减去腰部脂肪。
12、桥式
桥式，梵文是Setu Bandhasana，这个体式就像是一座桥的结构，可以伸直背部颈部和胸部，放松身体。
做法
仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。两脚的中点，耻骨、肚脐、两肩的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。吸气，抬起臀部，离开地面，肩膀内收，下巴去寻找胸腔。臀部收紧，大腿平行于地面，双手十指相扣，放在臀部下方，或抓住脚踝。保持1分钟，慢慢地、深深地呼气，回到仰卧的体式。
好处
伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静帮助减轻压力和轻微忧郁，刺激腹部器官，提高消化能力，恢复腿部的活力，减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠。
禁忌
颈部有损伤应该避免这个体式，或者在有专业老师的指导下练习。