“臀部，于我们的意义绝对不止性感。”

腹肌训练风风火火地进行三周后，

原本松弛的肚皮居然有了

浅浅的肌肉轮廓，

但是翘臀训练后，

自己的动作扭扭捏捏，

再照照镜子撅一撅屁股，嗯……

“为什么我的屁股就是翘不起来呢？”

别问我，问你自己!

是不是长时间坐着不动，

和椅子如胶似漆？

是不是碳水脂肪摄入严重超标？

“我想要那种很优质的臀”

比如，

站着这样的：

坐着这样的：

走起路来是这样的：

臀是腰与腿的结合部，

骨架是两个髋骨和骶骨组成的骨盆。

臀部肌肉是保持我们人类直立最重要的肌肉。

不正确的站姿、坐姿，不健康的生活饮食

都会让我们臀部脂肪堆积和“臀肌退化”，

久坐伏案工作、学习，

让我们臀部肌肉长期处于“休眠”状态。

如果臀肌力量休眠发挥不了功能，

那么背肌在支撑我们身体的时候

就要承受更多的压力，

这很容易导致我们腰背过度劳累酸痛、

膝盖承压大受损等问题。

从现在开始健身，

挽救你的臀部就是挽救你的健康！

01 跪姿后踢腿

首先，我们需要俯身单膝跪地，让身体上半身保持平行地面的状态，双臂伸直垂直地面撑地，然后将左腿向上抬起，让自己的脚后跟达到最高点，此时将臀部肌肉收缩至最紧，保持动作5秒后放松，坚持动作10次，换至另一侧运动方向做同样动作。左右各做3组动作。

02 臀桥

首先我们将身体仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，双脚的脚后跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。臀部抬起时呼气，臀部下落时吸气。保持动作3秒后放松，一组10次，做5组。

03 保加利亚深蹲

首先我们左侧单脚站立，抬起左脚脚面搭在椅子边沿，双手向胸前做开合动作；右腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖；背部挺直，脚后跟发力站起来。左右各做10次动作，左右为1组，做2~3组。

保加利亚深蹲使我们身体核心肌群参与工作，对身体平衡的要求也更高，而且增加了髋部的活动度，能很好地发展和增强我们的臀肌力量。

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参考：

1.www.keeprun.cn

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