在大部分人的印象中，压腿、拉筋是属于年轻人群的专属运动，而对于中老年人来说可能会因为骨质硬度的增大，从而变成具备一定难度的运动。

其实不然，前段时间杭州生活资讯报导了一位68的中老年女性徐姨，尽管徐姨今年已经60岁出头，但她仍能轻松地将大腿贴于耳后根处，这惊人的柔韧力让我们甚是震惊。这时候，大家纷纷提出疑问，徐姨的本事是年轻时候就有的吗？

“没有，年轻时我的四肢十分不协调并且肢体动作特别僵硬，但是随着年龄的增大，逐渐从书籍、网络、等渠道发现压腿、拉筋可以给机体带来很多好处，于是就在由我们中老年女性组成的群体中开展一步步练习，才逐渐达到到今天这种程度。”

那么，长时间压腿拉筋对于年龄大的人群到底有没有好处呢？接下来，让我们一起来听听医生的科普。

一、上了哪个年纪，不宜过度压腿拉筋？

有研究统计，位于65岁以上长时间进行运动的中老年人群中，有35%的损伤是因为不恰当的压腿拉筋导致的。

众所周知，压腿是一项较为考验机体柔韧性和平衡力的活动。首先，我们需要选择一高台，保持上身的直力，将重心置于右腿上。随后，慢慢地将左脚抬起架上，此时仍应保持上身的直立。

这时，再逐渐将腰向前倾，使得头部靠近腿部。主要是通过下腰时带来的柔韧度而牵拉着小腿的肌肉，从而完成压腿的动作。

但是，看似简单的压腿运动其实有部分取决于骨头脆性。

有研究发现，60岁以上的人群，每年钙离子的流失占机体微量元素的5%，并且随着年龄的增长钙离子流失的程度逐渐递增。

主要是骨质脆度的增大与钙离子的丢失有着密不可分的关系。因为骨钙参与着骨质的转化和沉积，而早期骨量会随着年龄的增大、钙摄入的不足以及钙合成的缺乏从而减少，进一步使得骨质中的微量组织结构被破坏，因此增加了骨质的脆度、骨质疏松的程度。

所以，若是过度的进行压腿拉筋的活动会加重骨质的疏松程度，从而使得中老年人在进行压腿运动时易发生骨头的损伤。

那么，适当的压腿拉筋为什么深受广大中老年人的喜爱呢？又有什么什么好处？

二、一起来认识压腿、拉筋会给身体带来哪3大益处！

1.控制血糖

糖尿病是各个年龄段中较为多见的慢性疾病，特别是2型糖尿病。有数据统计，位于50-79岁年龄段的中老年人2型糖尿病的患病率逐年递增，开始由2020年的5.5%逐步递增至2023的10.2%，并且拥有较高的死亡率和致残率。

2型糖尿病的发生的原因之一是因为胰岛素的抵抗，其次就是β细胞作用的缺陷导致的，而压腿拉筋是通过对机体各个部位进行拉伸而增强机体器官(肝脏、骨骼和肌肉等)对胰岛素的敏感性，从而刺激内脏组织及外周组织对葡萄糖的摄入和利用。

所以压腿拉筋使得机体尽管处于较低胰岛素浓度水平时，仍能维持血糖的稳定性，真正的起到降低血糖、改善糖耐量的作用。

2.增强身体的柔韧性，改善关节的灵活性

相信大部分老年人对于“关节炎”这个疾病都不陌生，随着人口老龄化的发展关节炎的发病率逐年递增。而关节炎好发于腕、肘、膝、髋，每每到寒冷季节，门诊的老年患者人满为患。

主要是冬季的寒冷气温使得血液循环受阻，因此导致机体内的炎症不能及时排出体外，从而长时间的细菌聚*会集**导致关节的病变。

并且随着炎症浓度的增高，会进一步刺激内部的关节滑膜从而使得滑膜处发生增生水肿，当水肿增大压迫神经时就会伴随着剧烈疼痛感的入侵。

而通过压腿拉筋的运动，一方面不仅可以增强机体的柔韧性，起到缓解关节僵硬性从而避免骨折的发生，另一方面又可以促进血液的流通降低关节炎的发病率。

3.提高肾脏的排毒功能

肾脏作为机体的实质器官之一拥有着最重要的排泄解毒功能，它可以通过肾小球的滤过作用将进入胃肠道后产生的代谢毒物转化出体外，留下大分子的蛋白物质、葡萄糖等供机体利用。

但最终有研究数据统计，50岁以上的中老年群体中有18.4%的人群有罹患肾脏疾病的风险，而长期进行压腿拉筋可以使得疾病风险降低2.54%。

主要是规范的压腿拉筋动作可以锻炼腿部的肌肉，并且当上体前倾、往下压的同时会使得腰背肌肉保持笔挺状态，从而起到疏通肾脏经络、促进血液循环的作用。

而大腿内侧隐藏着一根重要的经络—肝肾经，肝脏藏着机体的血液而肾脏藏着机体的精气，因此精气随着血液的疏通到达肾脏，进一步起着强身健肾的作用。

综上所述，适当的压腿拉筋不仅可以降低血糖，减少关节炎的发病率更可以有利于肾脏的排毒功能，那么有什么事项是中年老人在进行拉筋时需要注意什么呢？

三、中老年人在压腿、拉筋中有哪些注意事项？

1.身体不适时避免拉筋

在做任何运动前都要确保机体处于一个良好的功能和营养状态，而当机体处于饥饿状态时就不宜进行拉筋运动。

因为热量的出处有一部分来源于糖分的转化，但当机体处于饥饿状态时是因为糖分的摄入不足，如果此时没有充足的糖分进入机体转化为糖原储存，就会导致机体内的糖原被胰岛素过度分解来提供基础能量。

所以，盲目地进行压腿拉筋动作会过度消耗机体的能量，从而导致阈值的降低、交感神经的兴奋而引起头晕、心悸、盗汗等情况的发生，更易造成摔倒事件的发生。

2.拉筋后不能立即洗热水澡

压腿拉筋是一项较为考验机体柔韧性和平衡力的运动，既要达到拉筋的目的又要保持身体平衡，所以会在运动过程中消耗掉大部分的血气，从而使得各大脏器的血流暂时受阻。

如果此时进行热水澡的冲洗，会使得毛细血管极度扩张，持续开放排汗的汗腺上的毛孔会在热水的刺激下提前关闭，同时伴随着皮肤血管遇冷收缩。

进一步导致大量的汗液蓄积于机体内加重肝脏解毒的负担，此时血管的收缩会导致血液大部分灌流至心脏，引起心脏的容量负荷增加，若因心脏承受能力不足就会导致心衰的发生。

看到这里，有人提出“如果我本身实在没有柔韧性和兴趣进行压腿拉筋的运动，那么还有别运动可以帮助我们强身健体吗？”答案肯定是：有的。

四、还有哪种健康活动适合中老年人？

现在随着时代的发展，太极拳越来越受到众多中老年人的青睐，不仅仅是因为它可以起到修身养性的作用，更是其带来的强身健体作用。

有研究通过实践，选取了不同社区内、不同性别的48位中老年人，将其分为实验组和对照组。

其中，实验组经过180天对24式太极拳的学习，而对照组始终保持原先的运动。最终，进行血液标本的采集发现实验组高血脂的发生率明显低于对照组。

主要是在进行太极拳的运动时，机体在消耗热量的过程中也会改善新陈代谢、抑制血脂的分泌，从而避免过多的血脂积聚于血管壁造成动脉血管的粥样硬化，可以起到一定预防心血管疾病发生的作用。

与此同时，实验组中的炎症因子(白细胞介素)的浓度以及持续时间要明显低于对照组，而高浓度的白细胞介素的产生，会因其免疫因子的身份通过细胞因子网络对心肌细胞造成损害，从而导致血管的粥样硬化进一步增加冠心病的发病率。

总而言之，适当的拉筋是可以对机体产生很大好处的，但中老年人还是要根据自身的身体情况选择适合自己的运动，不盲目地跟随潮流而造成意外地发生，并且要牢记运动的注意事项才不会因此适得其反。

参考文献

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【3】王冰洁. 拉筋，你真的会吗[J]. 科学之友, 2021, (11):70-71.