平时压力大，容易焦虑、晚上失眠睡不好？愈来愈多研究显示，瑜伽可以舒缓紧张的情绪，减缓更年期不適。瑜伽的目的，是让大家进入「放松而稳定的状态」。无论身体柔软度如何，都能感受瑜伽所带来的好处。本文数组动作，有助放松紧绷的身体与情绪。

生活处处是压力，怎么办？放松紧绷的身体，能减轻内心的负担。例如，2021年一篇刊登在《新英格兰医学期刊》（NEJM）上的研究就提到， 更年期女性做瑜伽、冥想，可改善焦虑、失眠等不适症状，且几乎没有副作用。

每个到瑜伽教室的人，都有自己要面对的课题。 人生在世必定有压力，但瑜伽、*坐静**是很好的工具，可以减少压力在身心留下的痕跡。

为什么瑜伽能让人心情变好？呼吸是身与心之间的桥樑

愈来愈多的医学研究指出，瑜伽可以降低人体內的压力荷尔蒙、促进脑内啡分泌。而在练习瑜伽的过程，必须专注于自身的呼吸。 稳定而缓慢地呼吸，可启动副交感神经系统，让心跳变慢、情绪从亢奋紧张归于平静。

张以昕形容，对修练瑜伽的人来说，呼吸是身体和心灵的桥樑。瑜伽经典中有句名言：「以心领息，以息领身。」 心情混乱时，呼吸也会变得急促，身体自然不舒服。反之，身体放松了，呼吸就会顺畅，连带让心情归于平静。 烦躁的时候，将背打直、闭上眼睛，*坐静**2分钟就能感受身心是如何交互影响。

在大众印象中，练瑜伽常和某些高难度的动作划上等号：將脚放到头顶、身体折成一半⋯⋯。身体不够柔软、不擅长运动的人，也能感受瑜伽所带来的好处吗？

瑜伽真正的精神是尊重多元的身体，帮助不同人达到稳定而放松的状態。

「瑜伽不是体操，也不是表演或竞赛。」在瑜伽教室里，越是心急想让动作完美、要求自己不断进步的人，很容易感到疲惫而受挫离开。 相反的，有些人「什么也没想」，时间到了就练习，反而能够持之以恒，享受和自己相处的时光。

同样的体位法，不同身体本就有不一样的呈现。例如，拜日式不一定要用双脚站在地面，也可以坐在轮椅上进行；双手不方便撑地的人，也可以坐在垫子上抬高手脚，就是改良版的下犬式。她认为，练习瑜伽时要放下自我批判，不执著于所谓「標准动作」。如此一来，「 心中没有挣扎，身体才能放松、把动作做好。 」

*坐静**能平静过度亢奋的交感神经！静默练习，关掉心中的杂信

练瑜伽除了活动身体，也重视心的觉察。现代人生活繁忙， 即使是什么也不做的「放空」时刻，脑中仍有许多意念奔驰，使交感神经过度亢奋。 「据说即使仅有说话的意念而不开口，血压也会瞬间升高。」

「有人告诉我，他*坐静**时总是很不平静。其实我*坐静**时也有很多乱七八糟的念头。」人的意识像一张地毯。表面上干干净净，掀开后才会发现底下潜藏著经年累月的创伤。人只要活著，就可能经历愤怒、悲伤的事件。然而，瑜伽当中的*坐静**或静默练习，让我们可以温柔地清理情绪的杂质。

一般人或许没有机会到印度做研修，但在日常生活中，依然可以为自己创造静默练习的机会。譬如，洗碗时，试试专注于手部动作、聆听水声，同时观察自己的心念转换。想像碗盘是你的心，杂念如脏汙般被清水冲走。碗盘洗干净了，你也重拾清明的心情。

做瑜伽最棒的，就是终于达到深度宁静的状态。到了那样的境界，便能干净地和心中各种情绪共处。 「就像你心中有台收音机，但可以隨时关掉、打开，收放自如。」

个瑜伽练习 放鬆紧绷的身体与情绪、改善睡眠问题

如何达到透过放松身体，创造心的宁静？以下4组瑜伽动作，适合久坐、久站，身体与情绪皆紧绷的人。睡前练习，更能消除一整天的疲惫，一夜好眠！

1. 横膈膜呼吸练习

右手置于胸前，左手放在腹部的位置（小拇指横放于肚脐位置，其余4根指头平贴在腹部上方），全身放松，闭上眼睛。刚开始，呼吸较为浅，胸口会有明显的起伏。逐渐放松后，则会以腹部吐纳。吸气时腹部膨胀，呼气时下沉。重复2~5分钟，也可持续至心情稳定为止。

横膈膜呼吸练习

此动作让我们觉察自己的呼吸，彻底放松紧张的身体。 需注意的是，瑜伽的呼吸练习皆是鼻吸鼻吐，不必用力，也不需用嘴巴吐气 。

2. 放鬆肩颈、手臂与背部的练习

找一张椅子，双脚打开。將右边的下手臂置于大腿之上，左手臂则往斜上方延伸，转头往上看。两边各做5次呼吸，这组动作可温和地伸展肩颈、手臂、背部，坐轮椅的人也适合练习。

找一张椅子，双脚打开。將右边的下手臂置于大腿之上，左手臂则往斜上方延伸，转头往上看。两边各做5次呼吸，这组动作可温和地伸展肩颈、手臂、背部，坐轮椅的人也適合练习。

完成前述动作后，可转动骨盆，顺时钟、逆时钟方向各做7个回合。转动可放松骨盆周围的肌肉，减缓背痛、腰痛。

3. 伸展下背的前弯练习：头碰膝式

双脚伸直併拢、找到身体的中轴线，向內弯曲一侧的膝盖。在膝盖不会疼痛的前提下，让两边的大腿打开呈90度。勾脚趾、可微弯膝盖，吸气时双手高举，吐气时慢慢前弯。双手可握脚掌，也可轻轻扶住小腿。两腿交替放松练习。这组动作有助伸展下背、促进下肢循环、安定神经系统，特別适合在一天久坐、久站后放松。

4. 雨刷式扭转练习

躺在瑜伽垫上，双手朝上轻松地置于身体两侧，让肩膀放松。双脚踩在瑜伽垫边缘。接著让膝盖往右倒，脸往左转，放松停留5个呼吸的时间后再换另一边练习。

这组动作称为雨刷扭转式，可放松下背、腰部、髋部，很适合睡前练习，让人一夜好眠。不过要注意， 脊椎有严重受伤者不适合进行此一动作 。

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