我们每天健身很辛苦了，能坚持下来的都是好汉！即使这么努力，也经常会觉的很难实现训练目标。
例如胸肌训练时，安排的训练量已经非常可观了，初期力量还能明显增长，过一段时间就增长不明显，甚至停滞，遇到了大家口中的“平台期”。
出现“平台期”有很多原因，例如营养摄入，训练计划，训练细节不到位等等。今天老胡就从训练方面，和大家聊聊。
无氧抗阻训练的目的是为了增肌，通常采用10-12 rm来进行组间训练，这个rm是增肌最有效的区间。
我们除了追寻这个rm值以外，还有一个重点就是选择什么样的重量进行训练才是最佳方案。
答案就是增肌训练，需要我们不断突破自己的极限重量，来实现肌肉围度与力量的增长。
如果我们做推力动作时出现力量瓶颈，如前文说的卧推，双杠臂屈伸，如果排除了营养摄入和胸肌本身的问题以外，最大的可能就来自于肱三头肌群力量太弱导致。
做推动动作时，肱三头肌是参与发力的主力肌群，很多人觉得练胸时三头肌可以一起锻炼，练背时可以一起练习肱二头肌群，不再需要单独进行手臂训练，即使训练也不会用很大的重量。
如果想增肌，这样做是不足的，肱三头肌虽然属于小肌群，但整体质量并不算太小，可发展的空间非常的大。
很多人练手臂时肱二头肌群练得非常多，经常看到很多人随手来一组哑铃弯举，然后展示一下二头肌，却很少有人来一组臂屈伸，展示一下三头肌的。原因就是二头肌是“面子肌群”，一抬胳膊就可以展示，三头肌在手臂后侧，不被重视，实际上三头肌比二头肌的肌纤维多得多。
想要拥有强大的推力，大围度手臂，肱三头肌是一定要针对训练的，下边老胡就结合实践，和大家分享一个能让三头肌快速增长围度，帮助提高卧推等推举动作重量的训练方式。
仰卧杠铃臂屈伸
这个动作很多人用过，却没有取得更多的训练成果，原因有两个方面，一是使用的重量过轻，训练总量不足。另一个就是动作细节不到位。
先来说说重量问题。老胡看到很多人做仰卧臂屈伸时最大重量30公斤左右，再多就不加了，老胡也问过他们原因，得到的答案是三头不用太大重量。这就是误区，低估了肱三头肌群的发展潜力。
正确的方法应该是把三头肌群当成大肌群来练，用大重量，在老胡个人手臂训练日，仰卧臂屈伸是必须要做的动作，每次都会使用60-65公斤的重量进行训练，曾经看到过专业健美运动员用超过100公斤进行训练，只有大重量刺激，才会让三头肌快速增加力量和围度。
使用大重量训练方案，训练总量也要计划好才行，老胡每次采用正反金字塔训练法，先从20公斤开始，每加10公斤做一组，一直做到极限重量，然后再从极限重量递减10公斤，做到20公斤为止。
具体就是20 30.40.50.60.65.65.60.50.40.30.20共计12组，每组8-12次。训练总量在4240公斤—5300公斤之间。
这些只是仰卧臂屈伸的训练总量，整个手臂训练日，肱三头肌群一共需要四个训练动作才可以。
再来说一下动作的细节。双手正握杠铃与肩同宽位置，将杠铃放在大腿上面，坐在平凳上，挺胸抬头，伸直双臂不要弯曲，身体向后躺，同时抬起双腿，向上托起杠铃，身体继续向后躺在平凳上，双臂借力举起杠铃。用这个“腿借力”的方法可以帮助我们在没有人帮助的情况下，举起更大的重量。
身体完全平躺在凳子上， 杠铃举起，挺胸收腹，收紧核心肌群，肩胛骨完全收缩，双脚踏实地面，不要抬起。
此时开始三头肌离心收缩，保持上臂与地面接近垂直，杠铃缓慢下落，到眉毛上边一厘米处为止，整个离心收缩过程2秒
继续开始向心收缩，杠铃举起，整个向心收缩时间1秒，直到手臂完全伸直为止。
做完最后一个动作时，保持杠铃举起状态，双腿抬起，膝关节在腹部上方位置，发力将杠铃推到大腿上，同时利用杠铃重心转移的力量，起身至坐起状态为止。
总结：仰卧杠铃臂屈伸这个动作需要使用大重量进行训练，建议采取正反金字塔模式做组，每组12-15次，做8-10组，做动作时肩胛骨要完全收缩，肘关节始终保持夹紧状态，离心收缩时吸气，向心收缩时呼气。
训练结束后要充分的拉伸训练部位的肌肉，有利于恢复。
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