问 题：王老师，您好，我是跑步新人，已经坚持跑步三个月，以前有过些基础。前两个月大概五公里每星期三次，后来到四次，第三个月有一次跑了10公里，也把跑量提到七公里。但是感觉到了膝盖疼，伸直腿膝盖会酸疼，休息几天会好一些，跑步还是有些疼，请问应该怎么处理？
你这个可能是一下子跑量加太多的关系。
以后注意每周加的跑量按照上周跑量10%的幅度增加，最多不超过20%，这样最安全。
目前来说先静养，等好了以后再慢慢从1公里开始恢复。
静养期间可以做一些辅助以加快康复：
1、热敷。热敷是很有效的促进局部血液循环的方法。养伤期，一般已经没有红肿，那么就可以多进行热敷，一天敷2-4次，每次15分钟，温度以皮肤微微感到灼热为宜，如果太烫了，容易烫伤皮肤。
需要注意的是，热敷不能在受伤后的急诊期进行，起码要等红肿消退后才能做热敷。否则适得其反。
2、理疗仪。家用微波理疗仪消炎效果比较好，但也比较贵，一般人不会为了跑步这点伤去买一个放家里。一般比较合适的是红外线理疗仪，一两百元而已，原理效果等同热敷，就是比较方便。同样要防止灼伤。
3、冷热交替敷。用皮肤能耐受的热毛巾先热敷2分钟左右，然后再用湿毛巾包住冰块冷敷2分钟左右，依次交替4-5次。其原理是让血管通过冷热交替从而膨胀和收缩，想象一下捏住一根水管，捏住放开，捏住放开，每次从捏住到放开，血管压力会瞬间增加，产生类似冲刷的效果，就是操作麻烦。
4、按摩。按摩是最有效的也是公认的传统理疗方式，它能促进局部血液循环，放松紧张的肌肉和筋膜，自己就可以徒手操作，按摩前在伤病处用点跌打药油会更好一些。如果有条件可以找专业的运动按摩技师。
耐心+恒心，对康复过程要有耐心，对康复治疗要有恒心。
作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号：跑步指南（running_guide）
记得拉至文末为老王点在看哦！
今 日 福 利
采用进口多股纱线的混纺工艺
款式简洁线条感流畅
适合瑜伽、跑步、快走等日常锻炼
原价129元，小点赞断码清仓换兑后仅59元
点击下图抢兑
▼▼▼
小贴士
1
小点赞是什么？
小点赞是一个打卡记录工具，通过系统内置的打卡模板，记录自己的日常运动、生活行为。我们的slogan是：打卡，给自己的坚持点赞。
2
如何获得金币？
金币是小点赞内部用来奖励的虚拟分数，可以通过坚持打卡，步数兑换，邀请好友等方式获取。 可以查看最近的金币任务。
金币可以用来换兑/抢兑各种商品，也可以用来参加每日免费抽奖。
扫码加小编个人微信
进跑步指南微信群
