“我们久坐不动的生活方式正在慢慢侵蚀我们所拥有的任何运动能力，最可悲的是，大多数人甚至没有意识到这一点。”
我们的身体很擅长适应。当你对身体施加压力时，它就会崩溃，适应。
如果你不断地给身体施加压力并挑战它，你就失去了执行的能力。如果你不定期移动你的脚踝通过它的整个范围的运动，它会变硬，最终受限。
1、很多人会有一个问题，就是小腿经常性的紧张，无论如何都放松不了，特别是稍微按摩下，疼痛感就非常强烈。
并且由于小腿的紧张，导致有时无法进行正确的下蹲和走路。
初步判断，这可能和小腿缺乏足够的灵活性和关节活动度有关。
提高小腿灵活性的方法有很多种，拉伸，按摩放松和做一些灵活性的训练。
但是总的来说，这些方法都是起到局部作用，也就是只针对踝关节单独进行。
通常来讲身体的问题可能是连锁性的，也就是你的踝关节经常性紧张的话，可能跟你的身体重心有一定程度相关了。
部分人平日站着的时候，会出现重心前移的情形。特别是在比较累的时候会出现，但如果长时间保持的话，或许是导致小腿紧绷的原因。
重心前移对比图
踝关节可能受到限制的三个主要原因：软组织限制、联合限制、结构变化。
知道你有限制脚踝是一回事，但知道如何修复它是另一回事。限制感将影响治疗方案。
2、在重心前移的状态下会出现以下情况：
做例如深蹲的时候，由于踝关节的活动度不足会很难蹲下去，并且会往前倾。
小腿肌肉长时间的处于“离心拉长”的紧绷状态。
3、那么出现这个问题的时候，该如何通过矫正训练来调整回重心，让身体重心往后移呢？
按摩棒筋膜松解
小腿紧绷确实会限制踝关节。我们建议用按摩棒穿过这个区域。最好是坐姿，因为它可以把腓肠肌伸展来。用按摩棒施加压力，上下滚动几分钟。
强迫背屈箱
这种特殊的踝关节移动训练比其他训练更有侵略性，但这是改善背屈的好方法。把你的脚放在一个小盒子上，用你的体重和手臂强迫你的脚踝背屈。
重要的是要保持脚后跟与盒子的接触，并确保你的膝盖轨迹横向和不塌陷向内。这是最好的训练完成后摇动和向前保持在拉伸的位置。这个训练重点是伸展比目鱼肌，因为膝盖是弯曲的。
矫正动作举例：
Front-plate-squat ：类似于深蹲，双手伸直抓握住适合重量的杠铃片，在这个条件下身体重心会自动适应性的往后移动。在维持这个条件下进行下蹲。
这个动作的逻辑就是，当你手往前伸直的时候，重心会自然的往后调节。在动作的过程中，感受全足部的踩实，而不是单单脚尖。
注意在蹲下去的过程，身体重心有微微后移的倾向。