Dr Layne Norton

拥有一定训练经验的读者们应该都有过关节疼痛，无论是严重到无法训练的伤痛，还是多热身一会就消失的微小疼痛。

关节疼痛，从一定程度上来说，是不可避免的，但这不代表每次关节疼痛的时候就得完全停止训练。因为在大多数情况下，停止训练的弊处要多于继续训练的弊处。所以即使关节疼痛，也要试着找到一种能尽量维持力量和肌肉量的训练方法，而加压训练法就能做到这点。

今天我们就来了解一下什么是加压训练法，怎么做，训练效果是否和普通训练相同，是否安全。

什么是加压训练法？

加压训练法是由一位日本教授，佐藤义昭（Dr. Yoshiaki Sato）而发明的，其原名叫做加圧トレーニング 或KAATSU Training（1）。

加压训练法的最初做法，也就是佐藤义昭教授的做法，是靠一套特殊的、能充气放气的*铐手**，类似于血压计一样。不过这套KAATSU牌子的*铐手**非常之贵（最贵的要8000+美元），所以许多人会使用普通的弹力带或绑带来达到同样的血流限制效果，所以加压训练法也常被称为Blood Flow Restriction Training（BFR）或血流限制训练法。

至今，科学家们对加压训练法的真正原理还不确定，一些科学们认为加压训练会降低肌肉内的氧气、增加代谢物的堆积，而这两者的结合会提升肌纤维的招募，从而使肌肉增长（2）。但某些研究人员对这套解释提出了疑问，而现在比较一致的推测就是，加压训练法会对血管施加压力，从而减少血流量，而血流量的减少会增加细胞肿胀，由此刺激肌肉增长（3）。

加压训练法怎么做？

佐藤义昭教授发明的加压*铐手**

先把绑带绑在手臂或大腿的最上端，绑到10分之7紧，接着选择1RM的20-30%，然后做3-4组，要么每组做15-30次，要么第一组做30次，随后几组做15次。

注意：

• 可以用拳击类的绑带、弹力带或专用的血流限制绑带。
• 不要绑得太紧，否则四肢会非常麻木，无法训练。也不要绑得太松，否则达不到血流限制效果。绑到7/10的紧度，就是感觉比较紧，但不会影响训练的程度。
• 在每组之间不要松开绑带，否者就会失去加压效果。在训练结束之后再松开。
• 不要再加压的情况下选择大重量训练！想要进行大重量训练的话就用普通大重量训练！加压训练就是靠超低重量来练习肌肉的！
• 加压训练最适合四肢的单关节训练，不太适合多关节训练。
• 绑带只能绑在手臂或大腿的最上端，不要绑在任何其它部位！
• 在带上绑带之后，皮下血管会开始凸出，或许也会感到一点麻木，这是正常的。
• 在做加压训练时，充血感会非常强烈，这也是正常的。

你的第一反应可能是：“这安全吗？”

加压训练是否安全？

专用的血流限制绑带

在第一眼看来，谁都会怀疑这种训练法的安全度，但研究发现，加压训练法非常安全。

比如在这项调查当中（4），科学家们调查了日本100多个用到加压训练的场所，每个场所每年平均有345人使用加压。

结果发现，无论是老是少、是男是女、有病无病、专业运动员还是普通健身爱好者，都使用过加压训练。

加压训练的确会造成一些副作用，但其机率非常得小，最常见的副作用是皮下出血和麻木，但分别只占13.1%和1.297%，而且在松开绷带之后自动就会好；剩余的副作用包括血栓（0.055%），脑贫血也出现过，但只有0.277%，而且都是一些拥有疾病的患者。

所以研究人员认为，加压训练，总的来说非常安全，几乎所有人都可以使用，包括疾病患者。

这篇科学综述也得出了类似的结论（5）：和普通训练相比，加压训练的受伤率并不更高。

所以只要学会如何好好地加压训练，其副作用的可能性非常低。

但加压训练法是否和普通训练拥有相同的训练效果？

加压训练vs普通训练？

先从这项研究开始（6）。

29位没有训练经验的大学生参加了这项试验，分成了3组，高强度训练组、低强度加压训练组和低强度无加压训练组。

训练动作只包括坐姿腿屈伸，第1组做了3组x8次@用了1RM的80%，第2和第3组做了3x15@1RM20%。

科学家们在8周之后测量了股四头肌的肌横截面积。

结果发现，3组的肌肉的横截面积都得到了提升，但只有高强度和低强度加压组的效果最明显，但两组之间没有明显的区别。各组的肌横截面积分别为，6.1%，6.3%，2%。

再来看看这项研究（7）。

20位拥有至少1年抗阻力训练经验的大学学生参与了试验。

整个试验持续了8周，他们被分成了2组，第1组头4周先做加压训练，后4周做高强度训练，第2组相反。

加压训练的训练强度和训练量为，1RM30%，3x30。

高强度训练的训练强度和训练量为，1RM60%，3x15。

他们只练了肱二头肌，每周两次，只测量了肌肉厚度。

结果发现，第1组从第0周到第4周增长了6.9%，从第4周到第8周增长了4.1%。第2组从第0周到第4周增长了8.6%，从第4周到第8周增长了4.0%。所以两组之间没有明显的区别。

最后来看看这项研究（8）。

39位没有训练经验的大学生被招募了，分成了4组，加压+低训练量组、加压+高训练量组、高强度训练组、控制组。他们只练了坐姿腿屈伸，每周两次，一共五周。

每组的训练量和训练强度分别为：第一组1x30，3x15@1RM20%，第二组1x30，3x15+1x30，3x15@1RM20%，第三组3x8@1RM85%，第四组没有训练。

科学家们测量了肌肉厚度。

结果发现，前三组的肌肉厚度都得到了增长，但三组之间没有明显的区别。

还有许许多多的研究都得出了同样的结论（9-10-11-14）：

现有的研究表明，加压训练（用1RM的20-30%）和普通高强度训练（用1RM的70-90%）相比，两者都拥有类似的增肌效果。

所以加压训练的增肌效果和普通训练相同。既然两者的效果相同，为什么要做加压训练？

加压训练的用处？

之所以会选择加压训练的主要原因就是训练重量。

许多人在受伤或疼痛的情况下无法进行普通的大重量训练，但通常，一旦明显地降低训练重量之后，就能毫无疼痛地训练。所以加压训练对于那些关节受了伤或疼痛的人起到了很大的帮助。

另一个选择加压训练的好处就是时间的节省。

普通大重量训练更吃力，需要更多的时间。相反，相对来说，小重量训练没有那么吃力，所以不需要那么多的时间。

还有一个好处就是在外出或旅游的时候。

在出差或旅游的时候，无法确保我们要去的地方附近就有健身房，所以拥有加压带的话，我们可以在旅馆里或附近的公园里做自重训练，使自重训练更有效。

最后一个好处就是用在活动能力大大减少的老年人或躺床病人。

拥有肌少症的老年人的活动能力会受到很大的影响，无法完成一些每日的基础活动，比如上厕所、洗澡等。一些因做了手术，无法自由活动的病人也是同样的道理。

对于这些人在这些情况下来说，肌肉量的维持非常非常非常的重要，因为肌肉大量流失的话，不仅活动能力就会降低，骨骼也会更脆弱。假如在肌肉又少、骨骼又脆弱、活动能力又低的情况下，摔倒了会发生什么？轻则骨折，重则生命危险。

而加压铐就能帮助这些人维持肌肉量，因为研究发现，让膝关节做过手术之后无法走路的病人带上加压铐之后，即使都不动，也能明显地减少肌肉流失！（12）

在加压训练文献里经常提到的另一种训练方法就是“加压步行”。研究人员让实验者们带上加压铐，然后让他们走路，结果发现，加压步行能帮助增肌！（13）

所以加压训练的好处非常之多，是一个很好的训练工具。

既然加压训练那么有效，还省时间，为什么不只做加压训练？

加压训练的弊处

从理论上来说，加压训练似乎像是一个全垒打，不仅拥有普通训练的增肌效果，也没有普通训练的弊处，比如伤痛和疼痛或训练时间。

但是，加压训练只是一种训练工具，在某些特殊的情况下可以用它，但在大多数情况下还是用普通训练好。

第一，加压训练的力量增长效果似乎没有普通训练好。

在所有测量了力量（1RM）的加压vs普通训练研究里，加压训练的力量提升并不像肌肉增长一样那么一致。某些研究发现加压训练的力量提升效果和普通训练类似，但某些研究发现普通训练的力量提升效果更好。

比如在这项研究里（8），他们发现，加压训练和高强度训练的力量提升相比，前者提升了7.03%，后者却提升了18.86%。

或在这项研究里（10），高强度训练组的腿举力量从177kg上升到了266kg，达到了统计性区别，但加压组没能达到统计性区别，从276kg提升到了316kg。

所以，加压训练的力量提升效果最多等于普通训练，但很可能差于普通训练。

因此，如果你是为力量为主的话，或许普通大重量训练更适合你。

第二，加压训练需要装备和正确使用装备的知识。

像上面所说的，加压训练需要特殊充气放气的*铐手**，但那要很贵很贵，所以大多数人都选择弹力带或绑带。

但自己绑绑带的话可能没有那么容易，特别是手臂。而且绑带要绑多紧，也比较难控制。如果绑得太紧，可能会出现麻木等副作用，使无法训练。如果绑得太松，可能起不到血流限制的效果。

而且从一个长期训练角度来讲，如果每次绑的紧度都不同，这很可能使你每次的训练表现都不同。而对于长期进步来讲，标准化所有训练因素非常重要。

第三，加压训练不适合每块肌肉。

由于加压带只能绑在手臂或大腿的最上端，加压训练最适合四肢的单关节动作，比如二头弯举、绳索下压、提踵、坐姿腿屈伸、坐姿腿弯举等。其它部位还是得靠普通的训练来完成。

第四，某些人或许不喜欢加压训练。

某些人就喜欢大重量训练，特别是对那种快要被重量压垮但又站起来的感觉。如果我叫他们，别举大重量，用超低重量的话，或许他们就不会那么喜欢训练了，也就不会那么投入了，从此训练效果也没有那么好。

所以加压训练只是一种工具，在恰当的情况下可以用它，但不应该用来代替普通训练。

总结

• 当今比较统一能解释加压训练原理的是细胞肿胀。通过限制血流，肌肉的细胞会肿胀，从而刺激肌肉增长。
• 加压训练得用绑带绑在手臂或大腿的最上端，选择孤立动作，用1RM的20-30%，做3-4组，每组15-30个。
• 加压训练，只要遵守以上的条件，是一种非常安全的训练法，几乎所有人都可以使用。
• 加压训练和普通训练相比，拥有同等的增肌效果，但其力量的提升或许没有普通训练好。
• 加压训练只是一种训练工具，在特殊的情况下可以使用加压训练，但在大多数情况下应该还是以普通训练为主。

文献参考

1. The history and future of KAATSU training
2. Venous blood gas and metabolite response to low-intensity muscle contractions with external limb compression.
3. The anabolic benefits of venous blood flow restriction training may be induced by muscle cell swelling.
4. Use and safety of KAATSU training:Results of a national survey
5. Potential safety issues with blood flow restriction training.
6. Strength training with blood flow restriction diminishes myostatin gene expression.
7. Practical blood flow restriction training increases muscle hypertrophy during a periodized resistance training programme.
8. Muscular adaptations after two different volumes of blood flow-restricted training.
9. The effects of elastic band resistance training combined with blood flow restriction on strength, total bone-free lean body mass and muscle thickness in postmenopausal women.
10. Comparisons between low-intensity resistance training with blood flow restriction and high-intensity resistance training on quadriceps muscle mass and strength in elderly.
11. Effect of concurrent training with blood flow restriction in the elderly.
12. Applications of vascular occlusion diminish disuse atrophy of knee extensor muscles.
13. Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walk training.
14. Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis.

关注

微信公众号：黄啸的博客

微博：黄啸psychofit

哔哩哔哩：黄啸的博客

知乎：黄啸