本期文章将会提到4项心理学的研究，这些研究从心理科学的角度告诉我们——怎么做生活会更幸福？
宅家太久会变傻
当下社会，社恐似乎是人的常态。人与人之间的连结主要依靠网络媒体，手机、Switch、投影仪、扫地机器人等产品为“宅家”提供了更便利的硬件条件。
不可否认，家会让人有安全感。但越来越多的研究告诉我们——在一个环境里呆太久，会有“变傻”的风险。
一篇发表在《Neurological Sciences》的研究把“宅家会变傻”的现象称之为 「土拨鼠之日效应」 。
《土拨鼠之日》剧照
这一奇怪的命名来源于一部喜剧电影《土拨鼠之日》。男主菲尔是一名电视播报员，在报道完小镇2月2日的土拨鼠日庆典后，菲尔发现自己的人生永久停留在了那一天。不管做什么疯狂的事，第二天醒来依旧是2月2日。于是疑惑、惊喜、快乐、枯燥、焦虑、绝望等情绪一一出现。
这种“重复人生”与“宅”的体验是类似的。我们宅居在家，起初感到快乐、安定，后面也会迷茫、孤独和失望。
恰逢疫情，新南威尔士大学的研究者调查了4175名因新冠隔离在家的参与者，评估了他们的心理健康状况。
结果显示，这些长时间宅家的志愿者，超过70%处于无聊、悲伤、害怕等负面情绪之中。 大约30%的人在隔离期间出现了认知问题，如记忆力衰退、无法集中注意力等。
环境是大脑区分记忆的索引。长时间待在一个环境，面对一样的人、做重复的事，大脑会分不清每天的记忆，分不清昨天和今天，从而出现混乱。
因此，尝试变换你的“根据地”。去户外走走、邀请朋友来家做客、进行不一样的娱乐锻炼……能够保护人的记忆力，改善封闭的情绪。
在户外待一会儿
一篇发表于《The World Journal of Biological Psychiatry》的文章提到：每天在户外待一会儿，对大脑认知功能的好处近似于体育锻炼和认知训练。
实验发现，在过去的24小时里，户外时间越长的被试者，大脑背外侧前额叶皮层（DLPFC）中灰质的比例越大。 （灰质减少会导致相关精神疾病的发作。）
因此 户外活动能增大灰质的比例，提升人的认知控制和行动力。
研究者说明： 不管是精神疾病患者还是普通人，每天都要有户外时间。 户外活动会改善人的注意力，缓解抑郁紧张的情绪，对心理健康起到调控作用。
早睡早起一个小时
在以往的睡眠科普中，我们都强调：比几点睡更重要的是睡眠的规律和时长。
但是多数研究都证明，早睡往往比晚睡更健康。
究其原因有两点：
一是早起的人会接收到更多光照。光照是大自然对人的调控器， 光照会带来人体激素水平的变化，对情绪有正面作用。 而光照不足会引起激素失衡、抑郁、失眠等问题。
二是早起更符合现代社会的“节律”。在默认早起上班的情境下，早睡的人往往有更充足的睡眠时长，很少有熬夜刷手机、起不来、迟到等负面事件。
发表于《JAMA Psychiatry》的一项研究进一步证实了以上观点： 早睡早起一个小时，人们患抑郁症的风险就会降低23%。
这项研究由哈佛大学的科研人员组织，分析了近85万人的遗传数据和25万人的睡眠偏好问卷后，他们发现：
早睡一个小时，重度抑郁症风险率降低23%
早睡两个小时，风险下降40%
注：风险的下降只针对那些习惯晚睡的人。如果已经有早睡习惯，那么数据可能会有所变化。
你可能要说：我当然知道早睡早起好，可我做不到哇！
针对“如何早睡”这个老生常谈的话题，除了依靠“自驱力”，研究者提出了以下建议：
1. 增加运动量/建立运动习惯
2. 减少晚间电子设备的使用时间
3. 开一盏暖黄色灯、把手机亮度调低
定期运动，焦虑风险下降62%
来自瑞典隆德大学的研究人员以滑雪运动为范例，研究了近40万人群的心理状况，证实了运动与焦虑的关系。
研究发现：定期运动会降低62%的焦虑概率，尤其是女性。
运动作用于身体，却能改善心理健康。定期运动能减少精神的紧张，提升自我效能和自信心，减轻沮丧情绪。
很多人会以“讨厌运动”为理由拒绝体育锻炼。强扭的瓜的确不甜，如果内心强烈抗拒运动，那么再怎么逼自己动起来，也逃不过“放弃”的结局。
建立运动习惯有两个建议。
一是建立积极的心理暗示。
如果你总是把运动和枯燥、累联系起来，那么大脑是不会允许你做这么“不利”的事的！要说服大脑，运动是有用的——运动可以是有趣的、可以让白天更高效、改善睡眠、像谷爱凌一样健康美丽、可以想吃就吃……
二是扩大范围、尝试不同的运动。
想想这个世界上有多少种运动，怎么会一样都不适合你呢？不要把运动局限于在家里做平板支撑，去健身房“惩罚自己”，运动也可以是拉伸、逛公园、做家务、学习爵士舞、和朋友打桌球……运动的定义就是活动你的身体。
图文编辑：Radiodead
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