最近见了几个朋友， 个个“电量不足”，就连说话也有气无力。
“每天下班，就想躺着，不想洗澡，不想说话。周末也哪儿都不想去，就想在家静静。”
“办了张健身卡，就去了几次，实在是提不起精神。”
“报了班学习，一上课就犯困。”
“记忆力好像越来越差了，每天脑袋里一团浆糊。”
……
他们不是少数人。
中年人的生活就像一场拉锯战 ，工作遭遇瓶颈，夫妻关系趋于平淡，孩子教育令人忧心，父母已然老去，让人应接不暇。
身体累，心更累，精力长期透支。
怎么办？
精力管理大师吉姆·洛尔提出了 四维管理法。 他认为，精力管理是一个系统工程，它包含四个方面，体能、情感、思维、意志，环环相扣，缺一不可。
而且，人的精力是有限的， 有效精力管理需懂得“开源节流” ，既要及时补充精力，更要尽量减少浪费。
接下来，从4个维度给大家提供一些实用练习方法。
478呼吸法，帮你缓解焦虑
体能是精力的基础，而呼吸是体能的基础。
当我们焦虑或生气的时候，呼吸会变得浅而急促，大量燃烧精力。
推荐练习 478呼吸法，让呼吸变得深且缓，减少精力消耗，快速回血。
478呼吸法由Andrew Well博士首创。在练习者心中，它是超好的天然镇静剂。经常练习，可让人快速进入深度睡眠。
方法很简单，无需任何设备，随时随地都可进行。它能够有效提升氧气吸入量，让人快速放松下来，恢复精力。
首先，闭上嘴巴，用鼻子吸气，在心里默数4下。
其次，屏住呼吸，用同样的节奏在心里默数7下。
最后，张开嘴巴，慢慢呼气，持续8下，可以同时发出“呼”声。
一组三次，先试着做三组。
如果你觉得还是无法放松下来，可以感受一下是哪块肌肉无法放松， 将意识放到那儿，配合呼吸，让它放松下来。
多试几次，慢慢地就能找到感觉了。
478呼吸每一组的时长可根据个人情况调整，只要保持478的节奏就行。
刚开始练习，屏气时，可能会有窒息的感觉，不要强撑，一点点延长练习时长。
最关键的是，学会放松。 越紧张，氧气消耗量越大，持续时间越短；越放松，氧气消耗量越小，持续时间越长。
我们也可以想象自己在水下，尽量让自己憋气时间长一点。
调研显示， 很多有睡眠障碍、焦虑症的人，通过练习478呼吸法得到了极大缓解。
如果你日常精力不足，可以试试，比昏睡几小时的效果更好。
PERMA，积攒“积极情绪”
积极情绪像魔法一样可让人充满斗志、思维敏捷、不畏挫折，活力满满。反之，消极情绪像毒药一样让人意志消沉、反应迟钝、畏首畏尾、无精打采。
事实上， 很多人精力不够，都是因为内耗过多。
心里常年被各种各样的事塞得满满的，好似困在了一张无法逃离的网，幸福感严重缺失。
何以解脱？增加积极情绪！
不仅能极大减少精力消耗，还能持续补充精力。
积极心理学之父马丁·塞利格曼认为，积极情绪是让人从各种生活挑战中快速复原的神药。
经过数十年实证研究，他提出了 PERMA法则 。PERMA取自5个英语单词首字母，分别是积极情绪（P）、投入与专注（E）、良好关系（R）、意义感（M）和成就（A），可化解现代人日益沉重的“倦怠感”。
也就是说， 多创造心流体验，多与人链接。
所以，当你精力告急的时候，可以试试以下方法：
A、找一件让你感觉有价值、有一定挑战，但是稍微努努力就可以达成的事做
比如，做手工、锻炼10分钟、临摹一幅字帖、背几十个单词、收拾屋子等等。
注意， 一定得是你感觉有价值的事。
假如你对做手工一点兴趣都没有，它便不能疗愈你。而有些人特别爱做手工，一做手工就神采飞扬，不知时光流逝。
无论做什么， “允许”自己充分享受这一段“无所事事”的时光。 尤其是很焦虑的时候，告诉自己现在是充电时间，并不算浪费时间。
刚开始练习，可能比较难以静下心来，但经过一段时间的练习，就能越来越快进入状态。
长期练习，能有效提升专注力和身心能量。
B、尝试安全岛练习
回想一下， 你在什么地方待着会感觉状态特别好？
平时，比如说旅游的时候，有让你感觉特别好的地方，试着调动所有感官去感受它，记下那一刻你的感受。
当你离开的时候，就越容易在心理上重回那一刻。当然，还可以用视频或照片记录那一刻，帮助你回忆。
想象一下，自己现在又去到了那里。 试着看一看、闻一闻、摸一摸你身边的景物。想象越具体，感受越真切。
当然，也可以是虚拟的地方，只要让你感觉很放松、很舒服就行。
C、和值得信赖的人，聊一聊你此刻的感受。
如果没有，写下来或者录下来也可以。
给情绪一个出口，它就不会一直消耗你的精力。
给思维按下暂停键
《当下的力量》一书作者埃克哈特认为，人类的很大一部分痛苦是没有必要的。 只要让未被觉察的思维控制着你的生活，痛苦就会自然而然地产生。
也就是说，我们以为思维是自己主动制造的，但其实很多时候思维是下意识的，我们不过是它的提线木偶。
事实上，也的确如此。
试着观察一下你的思维，会发现它根本停不下来，一个念头接着一个念头。 一念起，心生烦闷；一念起，心生忧虑。
很多人，每天就是被这些念头折磨得心力交瘁。
要摆脱控制，就得让思维暂停。只要能让思维暂停，很多痛苦就会消失。当然，也会极大减少思维精力和情感精力的消耗。
推荐两个练习：
A、观呼吸
找一个安静的地方坐下来，盘坐、跪坐都可以。后背保持直立但不紧绷，肩膀自然放松，下巴微收。
将注意力集中到呼吸上，观察呼吸由鼻腔吸入和呼出。 刚开始，注意力很容易游走，没有关系，轻轻拉回即可。
当心变得较为平静和专注的时候，观察全身所有的感受。觉知感受的变化无常，练习不对其起反应，借此培养平常心。
观呼吸的根本目的不在于将注意力集中到呼吸上，而是 通过让注意力集中觉察念头如何来去。
你会发现，你脑中的念头比你想象的分散得多，而 很多是无意义的。
每次练习持续30～60分钟。通过不断练习，你的感知力会变得更为敏锐，更能专注于当下，更不容易被下意识的念头牵着鼻子走。
B、三分钟呼吸
三分钟呼吸 适用于在日常生活中随时整理内心 ，它是观呼吸的简化版。
有意识地提出“我在哪儿”“出了什么事”之类的问题，将注意力快速拉回到当下，
将注意力集中到呼吸上，当注意力离散时，轻轻拉回来。
觉察呼吸和身体作为一个整体的感觉。
三分钟呼吸能够将人从无意识状态快速转化为有意识状态，从而让你的思维变得更有序。
仪式化习惯，制造生活小惊喜
很多人精力消耗过快，是因为强迫自己做着自己不想做的事。
不想每天围着孩子转，不想每天做着重复的工作，不想每天天一亮就起床去挤地铁……
但是，又想变得更好，并不想真的摆烂。
一句话，就是 躺又躺不平，卷又卷不动 。
怎么办？
多培养仪式化习惯，让必须要做的事变成习惯，后台运作，就可以更轻松地让自己变得更好了。
以养成运动的习惯为例：
A、确定你要养成的习惯：运动。
B、明确自己为什么要运动，把不得不锻炼的理由尽可能列出来。
很多人无法坚持做一件事，往往是因为意识层面觉得自己该做某事，但是 潜意识层面却有各种阻抗。
即便刚开始能够靠意志坚持，但人的意志力是有限资源，总有消耗殆尽的时候，光靠意志坚持往往难以长久。
事实证明， 理由越充分，就越容易坚持下去。
C、设置固定启动动作。
万事开头难，很多事只要开始了，就会像被启动的飞轮一样越转越顺。
所以，真想做某件事，最快进入状态的方法就是不管三七二十一，先开始。
完成比完美更重要。
哪怕只是一回家就换上运动装。运动装一穿，你可能会想出门走一走，走着走着，你就想跑一跑，跑着跑着，你就会想爬山。
启动动作，不要很难，能有趣更好。
D、设置即时奖励机制。
我们都知道，及时收获正向反馈，能有效刺激相关行为更多发生。
而这些 奖励最好能与目标习惯息息相关 ，否则强化效果不明显。
因此，要让运动持续下去，可以奖励自己一套修身的运动装，而不是奖励自己大吃一顿。
E、设置打卡起止时间。
有时间限制，既可以 增加行动的紧迫感、目标感，也可以减少压力。
试想一下，若跟你说，从今天起，每天早上跑步30分钟。你会觉得这也太强人所难了吧。
如果说，从今天起，接下来一周，每早跑步30分钟，就会觉得只有一个星期，咬咬牙就过去了。
总之， 刚开始，不要给自己太大压力，只要让习惯启动就行。
F、与其他已经养成的习惯联动。
比如说，每天都要上下楼，从坐电梯，改成走楼梯，既不占用太多例外时间，又容易形成习惯。
G、试着记录自己的变化，并发布到朋友圈。
这样做，既可以提升自己的成就感，也能够吸引来同频之人，增强与人的链接。
阅读、写作、工作亦如此。
试着建立一套固定的仪式，让它变成下意识动作。
值得注意的是， 一次不要设置自己太多目标 ，毕竟刚开始坚持做一件事还是要消耗意志的，待这件事变成习惯后再做另一件事更好。
可以从最核心的事开始，也就是那些对其他事情影响最大的事。
日剧《晚酌的流派》，女主为了每天下班后能喝上一口风味最佳的酒，高效完成工作，下班后就去健身，潜心研究美食，特别治愈。
因为有酒，再苦的生活也变得能够忍耐了。
事实上，每个人都可以培养这样一件能够带来积极蝴蝶效应的习惯。 让仪式化习惯，推动更多美好事情的发生。
同时，要记得并不是每一件事都值得坚持。
非必要的事，就没必要为之浪费意志精力了，把有限的意志放在对你而言真正重要的事情上。
结语
精力管理的核心其实是自我关怀。
当你“精力告急”，是身体在提醒你： “亲，该腾出点时间好好爱自己了。”
爱自己，是让自己保持充足的体能、积极的情绪，不做毒性思维的奴隶、不做无谓的坚持。
爱自己，是一种需要刻意练习的习惯。
它要求我们时刻对自己的身心感受保持敏锐的觉察，不忽视、不强求。
更为重要的是， 它试图把你逼至绝境，让你反思“怎样让自己过得更自在畅快？”
现实中，很多人没被彻底掏空的时候，总想着再撑一撑，撑一撑吧。
总是在精力枯竭的时候，才愿意停下来思考：这样拼，真的值得吗？
是时候，调整自己的生活节奏了。
事实上，很多时候，慢下来反而更快。
*本文由张德芬主笔团和非也共同创作， 如需转载请联系授权。
策划丨kiwi
编辑丨银古