假如我说，

“吃太多糖容易让人变胖，增加龋齿的风险。”

你肯定会说，

“这些我都知道，成生活常识了，可是我又没有糖尿病，干嘛要控制糖的摄入量呢？”

但是，吃糖过多容易长痘痘，还容易让人变老——这些你信吗？

它可是真的哦。

我们常说的少吃糖，主要是指“添加糖”，也就是人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。

常用的白砂糖，绵白糖，冰糖，红糖都是蔗糖。

《中国居民膳食指南2016》建议每天添加糖的摄入不超过50克，最好控制在25克以下。一白瓷勺的量，大约10克，如下图如示。

为什么高糖食品容易让人长痘痘？

1、含糖分高的物质会刺激人体内的雄性激素，促使皮脂腺分泌过多，从而导致痘痘的发生。如果吃的高糖食品越多，痘痘相对也会长得越多。

2、我们吃过多的含糖食品，就会使大量的糖分进入血液，导致胰岛素生长因子水平上升，从而促使皮肤出现角质化，皮脂也会分泌增加，进一步堵塞毛孔，产生痘痘。

为什么高糖食品容易让人老得快？

英国生物学家大卫·甘恩教授与荷兰莱顿大学合作，进行了一项关于《血糖与人的外观年龄关系》的研究：

按照血糖水平高低，受试者的外观年龄出现递增的变化，低血糖的人显得年纪更小，高血糖的人则比实际年龄平均显老两岁。

我们皮肤的年轻，通常表现在皮肤细胞的年轻；反过来讲，如果皮肤衰老，也就表现在皮肤细胞的结构和功能遭到了破坏。

如果我们经常大量吃糖分高的食品，体内血管中的血糖就会处于长期过高的状态，从而增加了血管的损伤，还可能产生大量的自由基。

当自由基产生，会加速破坏细胞膜上的脂类物质，如果此时没有足够的抗氧化物质进行保护，细胞膜就会被氧化损伤。

而表现出来的状态就是，皮肤干燥、粗糙、出现皱纹等，看着显得很老。

所以，我们要想真正控糖，不仅要管好厨房的糖，更要管住购物袋里的含糖食品。

去超市选购食品时，怎样才能管住那些隐藏在各种食品中的糖，实现控糖目标呢？

以下有四个办法帮你控糖

方法一：看懂配料表，表中糖排名越靠后，糖含量越低

《GB7718-2011 预包装食品标签通则》规定：

各种配料应按制造或加工食品时加入量的递减顺序一一排列。

所以，在食品配料表中，糖的排名越靠前，含量越高。也可以通过对比同类产品，如果哪个产品中的糖靠后，相对的含糖量就越低。

比如：一款饼干的配料表“小麦粉、棕榈油、鸡蛋、食用盐、酵母、奶粉、红糖、碳酸氢钠、碳酸钠”，其中红糖的位置就比较靠后，所以它的红糖含量相对较少。

又比如：一款芝麻糊的配料表“大米、白砂糖、黑芝麻、食用葡萄糖、麦芽糊精、芝麻、红枣、核桃、维生素C、食品用香精”，这个里面的糖就比较多了，因为它放在第二位，仅次于主料大米的含量，而且还用了两种糖，分别是白砂糖和食用葡萄糖。

方法二：看懂营养成分表，选择“不含糖”或“无糖”产品

大家可以多关注低糖或无糖食品。

《GB28050-2011 预包装食品营养标签通则》中规定：

每100克或100毫升食品中添加糖含量小于等于5克可标注为“低糖食品”；而小于等于0.5克可标注为“不含糖”或“无糖”。

其中，要求在包装食品的营养标签上强制性标示的内容有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，但是我们现在讲的添加糖不是强制标示内容，所以很少有企业标识。

在营养成分表中，碳水化合物含量不一定等于添加糖的量。

比如：饼干、糕点、面包等高糖食品就不能把碳水化合物的量等同于添加糖的量，这是因为在制作饼干、糕点、面包的主食中本身就含有大量的碳水化合物。

而在营养成分表中的碳水化合物含量是测定这种包装食品成品的总的含量。所以，如果简单地把碳水化合物的量等同于添加糖的量，那就高估添加糖的量了。

但是在果味饮料中，如苹果味的饮料，其中的碳水化合物含量就等于添加糖的含量。

方法三：认清各种高糖食品种类，尽量避开

有些食品“天生”属于高糖，一定要了解清楚。

1、糖分外露的食物

• 各种糖块

虽然各种糖块是显而易见的应该少吃，但还是有很多人愿意吃，而且经常吃。

我亲眼见过一位老奶奶，每天吃好多块冰糖，她说是感觉嘴里总是没味，吃几块会好点。还有人一到天气干燥时，就口含冰糖，说是避免上火。

还有例假时喝浓浓的红糖水的女性朋友们，也要注意哦。

在朋友家见到，她往刚断奶的宝宝奶粉里加白糖，理由是想让孩子喝奶粉，但他不喝，就加点糖，宝宝尝到有甜味就爱喝了。

• 果脯蜜饯类、果酱类

这三类属糖制品，主要是以食糖的防腐保藏作用为基础的食品。一般情况，含有60%-70%的糖分。

因此，这也是一大类含糖食品，在选购它们作零食时，一定要多留意。

2、含糖饮料

• 碳酸饮料、果汁果味饮料、乳饮料类等

一般碳酸饮料中，砂糖的用量在10%左右。

就算是选购的百分百果汁饮料，也会添加一部分糖。

以下是部分果味饮料中糖的用量

数据来源：胡小松等人主编的《软饮料工艺学》

• 速溶咖啡，芝麻糊，核桃粉、甜味豆浆粉等调制饮品

速溶咖啡、芝麻糊等饮品，通常也含有不少糖分，所以在购买时，需要多注意。

方法四：避开表面含糖不高，但实际含糖很多的食物

生活中有许多“隐形糖”，吃起来并不甜，但含糖量超乎想象。

1、饼干、面包以及蛋糕

如果是喜欢烘焙的朋友们，一定知道，做饼干、面包、蛋糕等焙烤食物时肯定会加入一定量的糖。如：每百克面包中就大约含10-20克糖。

2、薯片、虾条、威化饼等零食

孩子们爱吃的这些膨化食品中也含有大量的糖分。就算吃起来有咸味的虾条，也添加了很多糖。

3、菜肴

平时，我们都比较喜欢吃的红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝等菜肴中都加了很多糖，每份红烧肉中大概含有40-50克的糖。

这类的菜肴真的很好吃，但我们可以偶尔吃，不建议经常食用。

当然，说了这么多，并不是说凡是加了糖的食物都不能购买，而是说，要优先选择糖含量较低的食品。如果买回来糖比较高的食品后，还需要通过合理搭配，做到美味与低糖兼得。

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