01

好好睡觉成为了一种奢望

作为一只经常熬夜加班的材料狗，

可以说饱受睡眠不足的痛苦。

早几年的时候加班生龙活虎，

白天依旧斗志昂扬，

现在是晚上一顿操作猛如虎，

白天昏昏欲睡困如狗。

不知道什么时候，

好好睡一觉竟然成了一种奢望。

前段时间，罗振宇在一次演讲上说到，

互联网公司之前“996” 的工作方式将会成为过去，

未来“247”的工作方式将成为大势所趋。

诚如斯言，对互联网公司的码农来说，

“996”都是奢望，

一天24个小时，每周上7天班，

“247”的状态才是常态。

艾瑞咨询发布的《2019年中国熬夜晚睡年轻人白皮书》显示，

42.6%的人群通常在22：00—23：00入睡，

33.7%的人群通常在23：00—24：00入睡，

而24：00后才进入梦乡以及作息长期不规律的人群

占比达到了整整23.7%。

网上流传的大型互联网公司加班时间：

京东平均下班时间为半夜23：16，

华为人均加班时长高达3.96小时，

在高强度的工作负荷之下，

很多年轻人根本无法好好休息，

时间一长，甚至处于一种病态的状态。

而且丛林社会规则裹挟着、

鞭挞着他们不断向前，

“落后就要受欺负”的社会压力

不断苛责他们

“我休息个什么，大家都不休息啊！”

可以说，工作是这些怀揣梦想

在大城市挣扎的年轻人的安身立命之本

在这样的大环境下，

有些人就算是要把自己熬死，

也要咬碎了牙继续挣扎。

02

蠢蠢欲动的欲望教我们怎么成眠？

“夜太美 尽管再危险

总有人黑着眼眶熬着夜”

台风“利奇马”过境之前，

晚上11点多了接到通知，

要召开紧急会议，

需要我们连夜准备材料，

给同事打电话加班，

竟然没有一个睡觉的，

不是玩抖音看视频，

就是追美剧，看电影。

我内心感慨，不加班伙计们也早睡不了啊。

“睡前的几个小时做些喜欢的事情，

比一整个白天的奋斗，更有意义。”

心理学家将这种心理补偿行为，称作“报复式熬夜”。

丁香医生发布的《2019睡眠状况洞察报告》显示，

90后、95后睡得更晚：48%的95后和35%的90后

每天24：00之后才睡觉，

而凌晨1点之后入睡的95后比例，达15%。

该报告，还显示了人们矛盾的内心：

不是年轻人认为睡觉不重要，

而是根本不想睡啊（不想睡的人占比高达92%）。

结束了一个鏖战了许多天的项目，

拉着同事们一起聚会，喝酒撸串，

几瓶啤酒下肚，舒爽通透，

吐槽生活不易，发泄工作压力。

散发着烟火气的夜宵、烧烤、啤酒，

美食填满了你的胃，更填满了空虚的你。

2018年是直播的爆发的元年，

短视频疯长的元年，

只要你有欲望，总有一款娱乐方式满足你。

今年7月24日发布的《阿里巴巴“夜经济”报告》显示，

超7亿消费者的正在拉动夜经济增长。

每一个不睡觉的你，都是拉动“夜经济”的一份子。

每一方面的“夜经济”，都让你的夜生活更丰富。

“熬最晚的夜，缺最多的觉，

越晚越嗨的作息搭配睡不饱的你。”

03

不睡觉真的会变傻吗？

长期作息不规律，我有段时间完全是这种状态：

上班的时候拼命想睡觉，

下班回家反而睡不着。

原来一沾枕头就睡，没想到有一天我也会失眠。

躺在床上辗转反侧，工作的压力、材料的选题、想不明白的事情，

种种想*轮法**番上演；

爬起来打开窗户又关上，把被子掀了又盖上，

不折腾个两三个小时睡不着，

到最后甚至越想睡越睡不着。

问了问周围同事，失眠的也不在少数。

据中国睡眠研究会的调查结果

中国成年人失眠发生率高达38.2%，

也就是说超3亿人，

有着不同程度的睡眠障碍。

大家都知道，失眠容易心情抑郁、影响健康，

更可怕的是，失眠正在吞噬我们的认知，

相信很多人都有过这种状态。

如果晚上睡眠时间不够，或者睡得很浅，

夜里要醒来好几次的话，

那第二天起床就会感觉头昏脑涨、浑身乏力，

干什么都提不起精神。

有国外医院进行了这样一项小型的临床试验，

为了明确区分这两种情况，

单独对“长期睡得少”进行研究，

他们大胆地设定了一个新的“昼夜节律”

——一天只有20小时。

接下来在32天的住院试验方案中，

试验组的参与者每“天”睡4.67小时，清醒15.33小时，

在24小时节律中就相当于睡了5.6小时；

对照组的参与者每“天”睡6.67小时，清醒13.33小时，

在24小时里睡了8小时。

在清醒状态下，参与者完成了一系列认知神经行为测试。

睡不够的参与者走神程度竟然是好好睡觉组的5倍，

“反射弧”也长了一倍。

换句话说，睡眠不足的我和你，

反应力和注意力都发生了“质”的下降。

最可怕的是，根据参与者自己的反馈，

他们自己还没意识到自己“又呆又傻”了！

04

拿什么来拯救我们的睡眠？

除药物治疗治疗外，

网上有很多帮助大家改善睡眠的办法。

比如营造适合睡觉的环境，

睡前不要剧烈运动、吃东西，看强刺激的电影……。

大部分方法我都试过，但是效果有限，

仍然会时不时失眠。

自从下决心改变生活方式以后，

失眠才慢慢好了。

我的经验是

睡眠是一个自我克制、认同、习惯的过程，

没有很好地自我管理，就没有好的睡眠。

特别是随着年龄的增长，我们身体欠下的账

总有一天要还的。

睡眠涉及到多方面的因素，

包括心理、生理、习惯等方面，

有一个环节缺位，

失眠早晚会不期而遇。

首先，睡好觉的前提是克制，

不让各种诱惑偷走我们的睡眠。

不得不熬的夜尽量科学地熬，

不是自杀是自救。

但是明明可以不熬的夜瞎熬，

不是修仙是作死。

越是容易失控的生活，越考验人的意志。

像手机，我们不能忘记自己的主人翁地位，

它只是一个工具，没资格干扰我们的作息。

用手机做该做的事，

管理好自己的时间，过后不贪婪留恋。

现在，工作上不忙，

我会逼着自己一定要在11点前睡觉。

选择这个点，是因为11点前是我开始有困意的时候，

一旦过了这个点，马上就清醒了。

早上坚决不睡到自然醒，

5点半起床，尽量坚持下楼走一走，跑一跑。

慢慢地睡觉不再是一件困难的事，

而且睡眠质量也提高了。

在比较固定的时间睡觉、起床，

而且周末也不要相差过大，

这样可以形成良好的睡眠惯性，

每天到了一定的时候就容易入睡，

还可以保证睡眠质量。

不过，要想做到这一点，一定要自律。

如果拒绝不了电子产品、社交媒体和喝酒吃串的诱惑，

不狠心把自己摁倒在床上，

连自己的睡眠说了都不算，

还谈什么人生？

我现在卧室里没有任何电子设备，

床边除了纸质书外什么都没有。

乔布斯年轻时每天凌晨四点起床，

九点半前把一天工作做完。

他说：自由从何而来?

从自信来，而自信则是从自律来!

先学会克制自己，

用严格的日程表控制生活，

才能在这种自律中不断磨练出自信。

其次，不让压力和疲惫过夜，

把心烦的事情统统倒进垃圾箱。

不仅是我，相信不少人

在睡前总在反复回想

“今天的惨事”

“失败的情景”

“伤心的事情”“

被上司批评时的羞辱”……

有些朋友白天在公司犯了错或某项工作失败了，

会一直把难过的心情带到睡觉前。

内心被后悔的情绪占据，

头脑中反复思考

“当时我真蠢，要是我那样做就好了……”

失眠和抑郁是相辅相成的，

睡眠不足会加深抑郁，

而抑郁反过来又会令我们更加难以入睡。

即使带着悔恨的心情睡过去，

那些失败的体验会强烈地留在我们的记忆中，

第二天醒过来时，

心情依然无法无法走出悔恨、郁闷的泥沼。

上班之后一直想，

结果就陷入了失败体验中无法自拔。

反复这样的话，

就会被失败体验、焦虑体验所占据。

长期以往，不仅容易变得缺乏自信，

而且严重的话会患上抑郁症。

白天我们难免会遇到心烦的事情、

让我们感到疲惫的状况，

这种给我们造成的压力决不能带到第二天去。

晚上睡前这段时间，

不要再想那些痛苦的事情，

多想些积极向上、饱含正能量的事情。

经常这样做的话，

“快乐的记忆”就会充满我们的大脑。

回忆起来，过去的生活全都是幸福快乐的事，

会让我们的人生获得更多的幸福感。

这就是“不让压力和疲惫过夜的生活方式 ”。

还有一种改善睡眠的方式，

因为太正常了，

平时我们都没有意识到

它对心理和睡眠的治愈作用。

那就是与人交流，

和家人共进晚餐、一起散步，

和孩子一起玩耍，和宠物一起嬉戏……

一位日本神经科名医在《为什么精英都是时间控》一书中提到，

脑科学已经证明了“交流”对人的治愈作用。人与人交流的时候，脑下垂体会分泌一种叫作“后叶催产素”的激素。后叶催产素被称为“爱的物质”。当脑内分泌后叶催产素的时候，人就会感到“爱和被爱的感觉”。 不但如此，后叶催产素还具有修复细胞、提高免疫力等积极作用。

让身心放松的“交流”时间，

就是真正的治愈时间。

而夜晚放松身心过后，

我们会更容易进入深度睡眠。

最后，找到适合自己的睡眠节奏，

更好睡眠习惯带来更好的效率，造就更好的你。

每个人对睡眠的需求量是不一样的，

有的人晚上只睡4、5个小时，

第二天起床仍然精神奕奕，

有时候睡多了反而头脑不清醒，

我们没有必要抱着必须睡够8小时的执念不放，

睡不够8个小时就觉得对身体不好，

有的人天生就是夜猫子，

不要强迫自己追随所谓的健康潮流。

在哪个时间段睡，

睡够多长时间就行，

以什么样的方式入睡，

这些都可以慢慢摸索，

只要找到最适合自己节奏，并坚持下去就行。

“一张一弛、文武之道。”

生活要张弛有度、劳逸结合，

才是有质量有幸福感的生活。

以牺牲健康为前提的奋斗，

现在我感觉是得不偿失。

我更想告诉大家的是，

通过拥有好的睡眠，

从而进行更高效的工作，

获得更好的生活。

因为在我们的身体中，也有缓急的节奏，白天由交感神经控制，处于“急”的状态，晚上则由副交感神经主导，处于“缓”的状态。两种神经交替活动，让我们的身心处于缓急有度的健康状态。但如果夜晚我们没有睡好，那么就无法消除白天的疲劳。第二天也不可能发挥出100%的能力。

国外的专家观点也证实，

睡眠是恢复、重启专注力最重要的手段。

而且建议大家把睡前的15分钟运用好，

因为睡前15分钟是“记忆的黄金时间”，

睡前15分钟的记忆是一天中最牢固的记忆。

考前复习、学习外语等需要背诵记忆的时候，

睡前的15分钟学习可以匹敌白天1个小时的效果，

为什么在这段时间记忆效果这么好呢？

因为睡前15分钟的记忆之后，

马上就钻进被窝睡觉了，

不会产生任何记忆上的冲突。

当我们背诵学习内容的时候，

如果之后又有多余的信息进入大脑，

就会产生“记忆冲突”，使大脑混乱，

对睡眠中大脑进行信息的整理、记忆的固定造成障碍。

睡前15分钟记忆的内容，因为很少受到其他信息的干扰，

所以更容易固定在大脑中。

日本有句俗语，睡前的生活习惯决定我们的人生。

想想挺有道理的。

与大家共勉。

Ps：如果就是睡不着，那就放过自己吧。

失眠就失眠吧。没啥大不了的。

不要把睡觉（或者失眠）当成一件很有负担的事情。

当你睡不着的时候，就起来看会书，或者听会音乐。

失眠只不过是与黑夜玩儿的一场捉迷藏的游戏而已。