随着穿戴运动设备的普及，大众跑者的马拉松训练越来越专业，有计划、有目的的训练。按照教练提供的课表训练，在丹尼尔斯训练体系里，你常会见到类似E60 4ST课程，E60大家都明白，在心率区间1跑步60分钟，4ST按照 课表要求10秒快速跑，然后是1分钟左右的休息，参考指标是步频。特别是在佳明训练结果有达成率显示，所以很多员以为ST跑就是高步频跑？真的是这样吗？

什么是ST跑？

ST是Strides的缩写，在跑步词汇里，单数Stride通常是指跑姿相关的一个数据步幅或者步长。然而，当使用复数形式Strides时，通常是指一种跑步速度训练。

在不同书本中，对ST跑有不同的翻译

《丹尼尔斯跑步训练法》："跨步跑（ST）是轻量的20秒快速跑（不是冲刺跑），两次跨步跑休息60秒。"

徐国峰《体能 力量 技术 心理》：“ST即快步跑，指用1.6公里比赛时的配速跑15~20秒，每趟间休息1~2分钟。”

以上翻译上略有不同，跨步跑和快步跑，但具体怎么跑没有给出说明，那么ST跑是要求你步幅要大吗？还是要求步频快呢？

有些文章对ST跑解释是”高步频、小步幅、七八分力“（如下图），真的是这样吗？

以下是对ST跑完整的解释说明。

ST是短时间的加速或是约100m的加速跑，您从慢跑开始，逐渐增加到最大速度的 95%，然后逐渐减速到停止。根据您的能力，一步应该需要大约 20-30 秒。

ST跑可以从四趟开始即4ST，3-4周后逐渐增加到六趟6ST，每一趟间隔休息时间大约为 60-90 秒，可以步行、站立或原地踏步休息。ST跑目标不是有氧运动，如果尝试通过缩短恢复时间间隔，您获得的额外收益为零 ，所以中间休息时间不要缩短。

许多初学者跑步者选择将ST跑融入到他们的长跑(如E906ST)、轻松跑(如E604ST)中，而另一些跑者则选择将它们作为单独的锻炼来完成。由于它们的持续时间很短，因此在训练季节中ST跑可以非常灵活来使用。

请记住，ST跑时间非常短，您只需要跑得很快几秒钟，所以它们应该不会太难，快并不总是意味着困难。

什么时候做ST跑？

ST跑的主要优势之一是它们几乎可以纳入任何训练计划。无论您是初学者还是经验丰富的跑步者，目标是为5公里训练或为马拉松训练。在户外跑道上还是在跑步机上 ，ST跑可以轻松添加到您的训练中。

ST跑主要应用场景：

1. 在轻松跑之后。在这种情况下，将ST跑视为动态伸展。简单来说，是在消除前面慢跑（E跑）的副作用。因为跑ST可以训练肌肉快速收缩和相应的神经系统反射能力。
2. 在比赛或强度训练课之前。ST跑让您的身体做好快速奔跑的准备。它们可以作为您向持续、更高强度跑步的过渡。

ST跑场地选择

ST跑没有场地限制，你可在任何地方跑，公园，操场，马路，院子（如果院子足够大）。您所需要的只是一个大约 100 米长的跑道。

如果场地合适，每周进行1-2次赤足ST跑，对于增强足部和小腿力量很有好处，而且受伤的风险很小。

ST跑的好处

ST跑有很多好处，即使只需要几分钟就可以完成。以下只是大步跑的众多好处中的一小部分。

• 只需要几分钟即可完成
• 为初学者进行更艰苦的锻炼提供了很好的先导
• 帮助在长距离跑后放松肌肉
• 当身体可能会感到疲倦时，鼓励正确的跑步形式
• 为比赛和高强度训练课提供热身
• 促进有效的跑步经济和新陈代谢
• 帮助您的身体做好心理和身体准备以快速奔跑
• 练习提高步频，让腿快速移动

ST跑与间歇跑

ST跑看起来跟间歇跑很像，那是间歇跑的一种吗？当然不是，他们之间有明显的区别。

• ST跑的时间明显短于间歇跑，ST跑通常100米左右，而间歇跑通常400米或更长距离。
• 间歇跑通常以目标配速开始和结束，要求配速稳定，而ST跑通常是从缓慢、轻松的步伐开始。
• 间歇训练通常需要固定的距离和恢复时间。

什么情况下不适合ST跑？

根据跑步研究室训练营中跑友的反馈，有几种情况不适合ST跑

• 年龄较大的跑者，容易受伤
• 有旧伤的跑者，或者当下有伤

总结

总结ST跑特点是：跑步时间短、加速跑、跑后不是很累（没有持续的强度），不是尽全力冲刺。

您可以在任何的训练计划中加入ST跑，通常是E跑之后，比赛或高强度训练之前。

课表中的ST跑的步频区间设置，只是要求你要快速跑的意思，并不是真正要求你高步频。所以没必要为了追求更高完成率，使出浑身解数，去尽力完成步频这个指标。

ST跑强调是加速跑，至于步幅或者步频，那是加速跑的结果。