适合人群：所有健身爱好者
内容标签：泵感的意义 训练状态 经期运动 一天两练
答疑者：*肆陆**壹
问：对于自然健美者，重量和泵感 那 个更重要，因为我感觉重量越大泵感越低。
答：我们可以将泵感理解为训练中肌肉“代谢废物”的堆积——通常你的做组次数越高(比如12-15次甚至以上)，肌肉收缩所产生的代谢废物堆积就越明显。
然而做组次数太高对初学者并没有什么实质性的好处。所以，泵感并不是衡量训练质量的唯一指标，甚至也不能算是最好的指标。
促成肌肥大的原因是多种多样的，去看一下大力士和力量举运动员的训练，他们很少刻意追求肌肉泵感，但依然获得显著的肌肉量增长，其肌肉维度甚至超过健美运动员，只是脱了衣服没那么好看。
如果你渴望获得“比例鲜明”的形体、想要“选择性”地增大肌肉，那么追求肌肉泵感是有意义的，因为它可以提示你在训练中的发力位置是否正确。
然而问题在于，许多人错误地认为健美训练仅仅需要泵感，其它一切都无关紧要？——这最终会造成漫长的增肌瓶颈期、甚至训练过度。
前面提到，高次数往往能带来更好的肌肉泵感。但我们同时也要意识到，高次数训练是以慢肌纤维主导的，而慢肌纤维是体积优势最弱的纤维类型，其增大潜力还不到快肌纤维的1/2。
另外，高次数+频繁地追求泵感，也特别容易导致新手“单次训练总量”过高，从长远来看这会造成明显的皮质醇过高问题、抑制肌肉和力量增长。
更为棘手的是，长期高次数耐力训练所造成的神经适应，与基础力量/快肌纤维增长是有明显冲突的——你越是痴迷高次数训练，就越难以变得又大又有力。
对于初学者，最快速增长肌肉力量和维度的方法，就是心无旁骛地关注大重量基本动作训练(5-8次)。
当你能够在一些基本动作中举起自身2倍体重时，你的高次数训练重量自然也会跟着明显提高。这种有重量的泵感训练才是真正有意义的，不像某个孩子整天就知道拿5KG哑铃做每组30次的肩推，毫无长进。
训练年限越高、越有经验的人，就越能看懂我在这里说什么。
问：因为每天要工作，趁午休的时候锻炼1小时。肌肉增长要渐进负荷，但因工作等原因训练状态起伏不定，那么在状态不好时如何渐进负荷？是降低重量增加次数和组数？还是不降重量硬着头皮降低动作质量，保证总训练量的增加？
答：首先，训练状态好不好，与什么时间段训练没有直接关联(只要你不是凌晨训练)。如果你常常只有中午时间能练，那最好长期保持这个规律的训练时间，人体生物钟会逐渐帮助你调整、每到中午就会有相应的训练状态。
反过来，如果你有时中午训练、有时下午训练、有时晚上训练，那反而更容易导致状态流失。所以，关键不在于何时训练，而在于你是否维持了规律的训练时间。
其次你要理解：一个合理的训练计划，不光要能够长期渐进负荷，而且要能确保你在偶尔状态不佳的时候依然渐进负荷！——这很重要，你必须将主动权掌握在自己手里，而不是让“随机的状态”来摆布你。那么，怎么理解这其中的逻辑呢？
●严谨的训练计划，不应该组组力竭。
至少，在训练周期的开端，你所选的重量应该明显低于极限，比如用7RM起步来做5组5次。这能让你在接下来多周中持续有条件迈出下一步(缓慢地提高训练难度)。从长远来看，这也能让身体得到更多恢复/适应/增长的机会、更不容易碰到瓶颈期。
如果你从一开始就组组力竭冲到极限，意味着一旦某天状态不佳，你的训练就泡汤了(无法渐进负荷)。我们都是上班族，平时都有额外的工作压力，这总是会在一定程度上影响到训练状态。我们不能指望像某些职业运动员那样具备100%的恢复质量(除了练就是吃和睡、心无旁骛？)。
●我在以往的免费/付费内容中都反复强调过——动作质量与渐进负荷一定是相辅相成的，不应该顾此失彼。
学会用动作质量来判断你的渐进负荷过程是否合理：如果你某天很难完成标准动作，说明你在渐进负荷方面操之过急了，需要主动放慢进步速度。
初级训练者可以采用《5%法则》：每次训练都在上一次的基础上增加5%的重量或次数，而对于有经验的训练者来说，这个过程更像是《2%法则》、甚至《1%法则》。进步速度慢一点没关系，关键是要确保进步的持续和连贯性，你的体格会在长期连续渐进负荷的最终发生突变。
记住，在一个计划开始之前就看到整个蓝图、规划好起步重量和进步速度。如果你总是无脑冲击极限、然后总是被动地降低重量或动作质量，那么你的身体将难以产生有效的适应和增长。
问：女性经期能不能运动呢？我女朋友经常找这个借口不来
答：要看情况，如果没有明显不适，可以放心进行上肢训练。
不过，在一些国际水准的教练体系中，也有故意将女性生理期安排成“减载周”的。比如臀推发明者Bret Contreras，他习惯让女客户每个月规律地安排一周作为减载周(7天内明显降低训练量和训练强度)以帮助整个身体系统的恢复。
但在剩余的3周里，则需要专注高强度训练，努力打破个人训练记录——这很重要，你必须在那3周里足够努力，才有资格休息1周。否则减载周就比较像是浪费时间了，没有起到积极恢复作用。
减载的7天可以像这样：
第一天：休息
第二天：休息
第三天：低强度有氧（30分钟）
第四天：上肢负重训练（30分钟）
第五天：休息
第六天：小重量不力竭的全身基本动作训练（30分钟）
第七天：休息
不要担心一周的懒散会导致训练成果丢失，如果你在一个月余下的时间足够努力、并且做出连贯的渐进负荷。减载周非但不会掉肌肉，反倒会长肌肉！从长远来看，恰当的疲劳管理也有助于减脂(或者防反弹)。
问：如果把一次训练课的内容分成两次练，例如中间间隔一小时，这样对增肌和减脂分别有什么影响么？
答：这个思路俗称“一天两练，但总量不变”，已经有一些研究和实践经验证明，这能带来更快速的增肌和减脂效果。我也经常收到私信，询问一天两练的相关问题。
——但我向来不推荐一般人这么做，因为需要注意的参数太多，出错的概率很大。
将一次训练分成两练的用意是：
●缩短每次训练的时间(可能每次30分钟)，避免单次训练释放太多皮质醇加剧肌肉分解。
●短时间也能让你更专注于提高训练质量，最大限度地做好每一组每一次。两次训练之间的“再次蓄力”可以帮助你充满活力地执行每次训练，不像一天一次的长时间训练那样逐渐萎靡。
●相比于一次练完，分成两次可以燃烧更多的卡路里帮助减脂(Almuzaini et al.， 1998)研究人员将此归因于EPOC(运动后过量耗氧量)的增加。
●在第一练中专注大重量爆发力训练，在第二练中专注小重量泵感训练。根据力量先驱Charles Poliquin的实践证明，这会比一次训练“各种重量大杂烩”带来更显著的肌肉和力量增长。
然而，一旦我们将这种计划的具体参数展开，那就非常复杂了：
1.先回头看一下你的问题，两次训练间歇一小时是远远不够的，间隔时间太短你并不能发挥这个计划降低皮质醇的优势，也无法造成恰当的“再次蓄力”作用。6-8小时才是理想的间隔时间，这意味着你很可能是早上练一次，下午的晚些时候或夜间练第二次。
2.第一次训练，使用大重量杠哑铃多关节动作，每组6-8次，间歇90-120秒。
你可以做2-3个动作，训练总时长30分钟(不含热身)。
不要训练至力竭，刻意保留一些动力去对付第二次训练。
3.第二次训练涉及的肌肉群与第一次相同(这很关键！)，使用3-4个固定器械/孤立动作，每组12-20次，间歇60秒。
你可以更频繁地触及力竭，但一定要限定训练时间(30分钟以内)。
4.训练分化大致采用“主动肌/协同肌”搭配，比如早：股四头肌+腘绳肌(大重量)，晚：股四头肌+腘绳肌(小重量)。
其它的搭配还有胸+三头、背+二头、肩+小腿+腹。将这些搭配分散到一周的4天训练当中。
5.每进行4周的一天两练，要主动安排一次减载周(放松)：一天一练，并明显降低训练强度和训练量。
一旦你将所有事情都做对了，这种计划会带来立竿见影的增肌和减脂速度提升。
然而计划中任何一个参数的变动，都可能影响到最终效果。
这也是我不推荐一般人一天两练的原因，因为人人都喜欢自作聪明盲目增加训练量、盲目地组组力竭，最终搞砸整个过程。
还有最后一个问题，如果你没有足够的时间来安排一天两练呢？——那就拉倒吧，这种计划从里到外都不适合你。