控制膝盖运动的绝大多数肌肉都分布在大腿上，当然也包括一些小腿肌。总的说来，活动膝关节的大腿肌可以分为两类。四类大前腿肌（股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌）统称为股四头肌，是主要的伸膝肌。三类大后腿肌（股二头肌、半膜肌、半腱肌）统称为腘绳肌，是主要的屈膝肌。腘绳肌在其他的大腿肌（股薄肌、缝匠肌）和几类小腿肌（腓肠肌、腘肌、跖肌）的配合下屈膝。
在所有的起始动作中，控制膝关节运动的大腿肌是非常重要的。由于比小腿和足部的肌肉大得多，大腿肌承受负荷的能力更强。因此，这些肌肉群疼痛的频率要小些。但是，保持大腿部位对称肌肉之间力量和柔韧性的平衡是很重要的。绝大多数人的股四头肌比腘绳肌强健，但柔韧性却比不上后者。人们一般对后者进行的牵伸比前者多得多，这样导致了两种肌肉群的不平衡。长期过度牵伸腘绳肌而不对股四头肌做相应的牵伸，弊大于利。这也是腘绳肌疼痛比股四头肌疼痛频率高的原因。过度牵伸腘绳肌，还会导致长期疲劳及其力量的减弱。为了改善这种不平衡，应将牵伸重点放在股四头肌，而不是腘绳肌。
人们经常会保持某一种姿势坐很长时间（如驾车、伏案工作或乘坐飞机），坐了几个小时后，会想站起来，活动一下筋骨，这种现象不足为奇。坐几个小时后站起来，人们通常会感觉关节和肌肉顿时僵硬起来，牵伸这些肌肉是一种自然疗法。许多人发现，牵伸可以减少肌肉紧张和疼痛。由于大腿肌肉酸疼和紧张是很常见的现象，日常坚持做牵伸训练既可临时减轻肌肉紧张和疼痛，也可长期减轻肌肉紧张和疼痛。健身活动中要长期坚持这种训练。
站姿屈膝肌牵伸
技术要领
1.站直，右脚跟在左脚趾前方1~2英尺处（30~61厘米）；
2.右膝保持笔直，左膝微屈，身体向右膝弯曲；
3.双手向右脚方向伸。
肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉：右侧半腱肌、右侧半膜肌、右侧股二头肌、右侧臀大肌、右侧腓肠肌、竖脊肌下部
牵伸较小的肌肉：右侧比目鱼肌、右侧跖肌、右侧腘肌、右侧趾长屈肌、右侧长屈肌、右侧胫骨后肌
为了达到最佳的牵伸，右膝笔直，直接从髋部弯腰，背部尽量直。右脚微微外展，头和身体尽可能向右膝的中间（内侧）弯曲，可以增强股二头肌的牵伸。右脚稍微内旋，头和身体尽量向右膝的侧面（外侧）弯曲，可以增强半腱肌和半膜肌的牵伸。