这些小场景，你会不会似曾相识：

• 抬手放下时，肩关节"咔"地一声响...
• 转肩的时候，肩关节又"咔"地一声响...

这波仿佛高调地向旁人强调自己存在感的操作，会不会让身处健身房的你略显尴尬？

当然，如果你说这是你吸引隔壁妹子注意的新花招。我只能佩服，高招。

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健身训练，尤其在做一些上肢运动的时候，肩关节经常出现"咔咔"的响声。

如果是健身教练或康复治疗师，他们可能会告诉你：这种肩关节"咔咔"地弹响的问题，可大可小。

那么肩关节弹响正常与否呢？

其实，关节弹响是一种比较常见的生理反应。例如久坐之后，突然站起来，膝关节也可能会突然"咔"地一声发出弹响。

这不痛不痒的，没啥关系，是吧。

确实也是这样的。

通常，关节弹响可分成2大类：

• 一类是不痛不痒的生理性弹响
• 另一类是需要关注的病理性弹响

如何判断关节弹响是病理性的弹响呢？

最简单的方法是通过症状区分。

1、生理性的弹响，通常只是偶尔出现，并不会伴随着疼痛等不适症状。

这种弹响的出现，通常有2个原因：

• 一方面是因为关节囊内有关节液，承担着润滑关节内组织作用。而关节液是有这种气体的存在，例如二氧化碳、氧气。当关节开始屈曲、旋转等运动时，液体与气体的摩擦产生了气泡。这些气泡在关节运动时被挤破，并发出响声。
• 另一方面，关节面之间、软骨与关节面之间、肌腱与关节囊之间的摩擦也会发出弹响声。

所以，这种生理性弹响是无需担忧的。

2、病理性弹响，往往是出现的频率高，并伴随着疼痛、关节活动受限、或关节红肿等不适症状。

肩关节的病理性弹响，通常与肩胛骨位置不当，活动过程不稳定有关。

例如肩部上方的肌肉过于紧张，让肩胛骨上移。此时肩关节活动时更容易造成肩关节内组织的摩擦，出现响声。

对于这类情况，通常需要做以下处理：

1）调整健身运动计划，减少使用上肢的运动量。

2）利用冰袋冰敷疼痛不适的肩关节。

但要注意，如果疼痛仍然无法缓解甚至加剧，应及时就医。

3）可以通过运动康复舒展紧张的肌肉，提高肩关节的稳定性，并促进肩关节内的组织及时恢复。例如：

肩胛稳定运动

动作要点：

• 站直，手臂自然下垂；
• 抬起手臂，掌心相对；
• 向身体两侧打开手臂，掌心向下；
• 慢慢返回起始位置，重复10次。

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

肩部横向外展强化运动

动作要点：

• 俯卧在床上，双臂伸出床外，自然下垂；
• 放松肩膀，掌心向前；
• 抬起手臂，与肩同高，慢慢放下手臂；
• 重复10次。

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

背阔肌伸展运动

动作要点：

• 背部紧贴墙壁站立，双脚与墙壁距离几厘米，下巴微微收紧
• 向上举起手臂，直到拇指碰到墙壁，
• 保持5秒，缓慢放下手臂，
• 重复10次。

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

值得注意的是：如果在运动时，肩关节突然出现剧烈的爆裂声或断裂声，应及时检查以排除韧带断裂等急性损伤的可能性。

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