生活中，相信大部分人在刚开始接触深蹲训练时，都有听过这个说法： “深蹲膝盖不能超脚尖，否则会很伤膝盖，因为应力全都集中到膝关节” ，究竟这个说法是否正确？对此，我想先说结论，这个说法太片面了。

深蹲，到底能不能超脚尖？

第一，要看身体的比例。

比如说你是一个天生的大长腿，深蹲时刻意让膝盖不超过脚尖，你就会过度的往前俯身(如下图）。

这样子虽然膝盖压力的确有减少，但是由于重心 过度偏前 ，导致压力都转移到腰部，久而久之你的腰很有可能就会出问题，比如说 腰部扭伤、腰椎间盘突出 等。

第二，要看身体的柔韧性。

其实深蹲的深蹲度，是会影响到膝盖与脚尖的相对位置。如果你的身体柔韧性特别好，尤其是小腿和臀部。那么深蹲时，你的膝盖 基本会超过 脚尖，因为深度越深，膝盖越靠前。

所以深蹲伤不伤膝盖，看的不是膝盖与脚尖的位置，而是看深蹲的 运动模式 。

如何正确深蹲？

那么，怎样的深蹲模式才是正确的？或者说，既可以充分练到臀腿，又可以保护好膝盖和腰椎呢？

1、足踝

保持 足底三点 （大脚趾根部、小脚趾根部、足跟），在深蹲的整个过程都要踩稳地面。

为什么要保持足底三点稳定？因为如果我们蹲的时候，足跟抬离里面，身体重心就会前移，这样子压力就会集中到膝盖，很容易伤到我们的膝关节。

其次，如果大脚趾根部，或者小脚趾根部没有踩稳，我们的膝盖就会呈现 内扣 或者 外扣 ，同样也会损伤到膝盖。

2、膝盖

膝关节方面，我们只需要关注，深蹲时膝盖的朝向 尽量对准脚尖 ，不要出现内扣或者外扣。

如果深蹲时，你总是不由自主地膝盖内扣，可以在膝盖处绑一条 弹力带 ，提醒自己不要被弹力带拉到膝内扣即可。

3、髋

深蹲有两种模式，第一种是膝关节主导，第二种是髋关节主导，为了保护好膝盖，我们推荐 深蹲用髋关节主导 ，那么如何知道我们的深蹲模式呢？

我们可以把手掌放在腹股沟，如果你的大腿和腹部可以在深蹲时，夹住手掌，那么你就是髋关节主导，否则是膝关节主导。

4、骨盆

如果你深蹲时会出现腰痛，很有可能是深蹲时骨盆没有在中立位，骨盆过度前倾或者后倾了。

如果你蹲下去就感觉腰骶部酸痛，从侧面观察，身体没有往前倾斜，那是因为你深蹲时，发生 骨盆前倾 ，把腰椎过度锁紧了。

改进方法是，在深蹲时身体 适度往前倾斜 ，同时放松后侧腰部，收紧前侧腹部肌肉。

假设你蹲下去一开始没啥不舒服，但是蹲一段时间后，就感觉腰后面特别酸累，从侧面看，腰椎像虾一样，往 后弓 了，很有可能是因为，深蹲时腰腹肌肉过度放松导致。

改进方法是， 收紧腰腹部肌肉 ，在蹲的整个过程，都要保持骨盆不用后倾，腰部不用往后弓。

5、身体僵硬

当你发现自己无论怎么收紧核心，蹲到不是很深的深度，腰椎就后弓了，骨盆就后倾了，这很有可能是小腿后侧，以及臀部后侧 僵硬 导致。

对此，可以尝试在 足跟后侧踮起 ，以及尽量分开 大腿下蹲 的方式练习，以此弥补身体僵硬的问题。

以上就是关于“深蹲”的一些知识点，大家平日在进行训练时，要注意学习正确的姿势，才能更加安全地锻炼，降低受伤的风险。