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相信很多小伙伴都曾被肩痛所困扰，一提起肩关节的损伤，我们第一个想到的词就是“肩周炎”，由于认知不足，目前仍有大量的肩痛病人被诊断为肩周炎，甚至很多人出现肩痛就自我诊断为“肩周炎”。 根据临床统计显示，肩周炎的发病率只占肩痛的2%～5%，而肩袖损伤和肩峰下撞击综合征却占所有肩痛患者的85%以上，是肩痛的常见病因。
导致肩峰撞击的原因很多，最常见的是因为不良的上交叉体态（圆肩含胸头前引）而导致的肩痛。
我们今天就来了解一下原理：肩峰下空间约1cm，如果始终保持这1cm的空间，肩关节就不会出现疼痛，但是如果关节肌肉发生了一些功能障碍，就会导致在上抬手臂时肱骨头与肩峰发生撞击与摩擦，长在肩峰下面的肱二头肌长头肌腱与冈上肌肌腱被重复卡压发炎，从而产生疼痛，我们称之为肩峰撞击，又叫 肱二头肌长头肌腱炎/冈上肌肌腱炎 。
下面来了解一下肩关节的运动原理：
我们在做上抬手臂至耳旁这个动作时，肩关节一共外展180度，盂肱关节贡献120度，同时发生45度肩外旋（意义在于让肱骨大结节避开肩峰避免肩峰撞击），其中肩胛骨贡献60度，后倾20度（避开肱骨大结节），锁骨15度的缩回。在外展末端位，脊柱需要做伸展。所以如果有圆肩驼背的上交叉体态是非常容易在做抬手臂时发生功能障碍导致肩峰撞击的。那得了肩峰撞击会有什么样的表现呢？
肩峰撞击临床表现
Clinical Features
▶ 上抬手臂有卡住弹响的感
▶ 可能会伴有疼痛弧（手臂外展60～120之间会疼痛加重）
▶ 睡觉时如果压到患侧肩膀第二天起床疼痛加剧
▶ 因重复性动作而加剧，比如过头类运动、投掷类运动。
需要和会员进一步沟通
Communication
▶ 上抬手臂有卡住弹响的感
▶ 疼痛位置在哪里（肩峰撞击疼痛通常发生在肩峰的前侧、外侧）
▶ 疼痛等级（0～10级）：请受试者为自己的疼痛打个分
▶ 做什么动作有疼痛：一般人会在肩外展时有疼痛，此时要注意观察错误的运动模式
当上端肋骨处于呼气位时（含胸驼背体态），肋骨会将力传递给胸小肌 ，此时胸小肌会将力分为水平向内和垂直向下的两个力。然后胸小肌会将力传递给肩胛骨，导致肩胛骨前引前倾，导致在做肩外展时肩胛骨无法做后倾，造成肩峰撞击。所以要做呼吸训练，使肋骨回到正确的位置。
（测试：含胸驼背状态呼吸VS挺胸抬头呼吸，去感受哪个呼吸更顺畅。Ps：驼背的人一般是后背式呼吸。）
呼吸训练
Breath Exercise
▶ 上抬手臂有卡住弹响的感
▶ 跪坐，双手背后，肩胛用力缩回，挺胸，头微微后仰下巴回收，并往胸前上端肋骨的位置吸气。
▶ 共4组，每组20次。
▶ 泡沫轴伸展：将泡沫轴放在胸椎处做伸展。伸展时往上胸腔吸气。
▶ 做4组，每组20次。
▶ 辅助肱骨外旋上抬，查看疼痛值是否有减轻或活动度是否有加大，如果有好转，进行肩袖肌群的训练。
▶ 肩袖肌群的激活：单腿站立肩外旋，注意大臂夹紧身体防止三角肌代偿（单腿站目的：防止一切身体代偿）。
▶ 做4组，每组15个。
▶ 检查颈部稳定性：
▶ 被动将头部拉回中立位，如果肩外展疼痛有减轻，则为颈部稳定性有影响。此时进行颈部稳定性训练。
▶ 颈部稳定性训练：
仰卧收下巴：仰卧中立位，沉肩降肋，如果躺下有颈椎不舒服，可先将头部垫高。收下巴，想象眼睛看向肚脐，后脑勺与垫面抬起一张纸的距离（几乎不离开垫面），坚持10秒为一组，做6组。
对比肩外展时两侧肩胛骨下角角度是否一致
如果有一侧肩胛骨下角较低，则肩胛骨上回旋有影响。上回旋主要由斜方肌和前锯肌完成，但一般因为 上交叉导致的前锯肌 出现问题概率较大。
前锯肌可使肩胛骨前引、上回旋，同时稳定肩带的功能。当肌肉处在被过度缩短与被过度拉长时都属于无力的状态。圆肩含胸的人前锯肌就处在被过度缩短的状态下。所以在处理前锯肌时，需要先拉伸前锯肌，再加强它。
▶ 拉伸前锯肌：
站立位，同侧脚向前跨，身体尽量靠近墙，同侧手推墙，小臂平行地面，大臂靠近身体，将身体向前平移并向对侧做旋转。拉伸30秒。注意：拉伸时肩胛骨时要呈水平方向内推动，对肩关节的压力较小，否则可能引发肩前方疼痛。同时配合呼吸。此时应感受到肋骨的外侧面出现拉伸感。
▶ 前锯肌训练：肩胛面推肩
坐姿位，核心绷紧，推举的重量不可过大，以能完成每组15个最佳，在冠状面向前30度（肩胛面）完成推举的动作。注意不要耸肩以及腰椎过度伸展。
每组15个 做4组。
▶ 四足位手撑
单侧手掌心朝上，沿着地面伸出缩回。注意对侧肩胛骨贴紧胸廓。
做4组，每组15个。
最后给各位肩痛小伙伴们的建议：
1、生活中避免圆肩含胸头前引的错误体态，避免久坐少动
2、抬手臂时要挺胸同时大拇指要朝上
3、炎症期避免过多的肩部运动，例如打篮球、羽毛球、游泳。
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