入秋转凉，穿了一夏天裙子的小仙女们，是不是觉有点烦、烦、好烦……
早早就在某书、某宝，还有各大时尚博主的文章里种草了一大批好看的裤子。
什么裤子要百搭，偏不！生命在于折腾，对新鲜事物的探索必须有，对好看衣服追求的热情没商量。
什么工装裤、阔腿裤、铅笔裤、魔术裤统统都要有……
今天法式风、明天总裁风、后天淑女风、休闲通勤风，一周7天，恨不得变身14种风格，妖艳、端庄、淑女、温柔，各种风格随意切换。
愿望很美好，现实很骨感，想象穿上各款裤子的你是这样的：长腿+翘臀。
快偷偷地看一眼自己的pp是不是这样滴~
Piapia打脸来得太快。
坐式生活下，很多人从上班一坐三四个小时不带动。午饭休息一小时，匆忙赶回去接着忙到飞起。
上班时间除了上厕所几乎跟座位连成一体，生生把自己原来还算圆润的小翘臀坐成了扁塌、臀侧凹陷的大妈臀。
这样的臀部形态不仅影响身材，让各款心水美衣黯然失色，还会让你顿显老态。
一、什么是臀侧凹陷？
站立时，臀部两侧靠近腿部的肌肉呈现内凹的形态。
这样的臀部形态下，臀腿连为一体，几乎看不出臀腿的分界线，会也会拉低腰臀比，远离性感的S曲线。
要了解凹陷的原因，先来了解臀部肌肉。
臀部由臀大肌、臀中肌和臀小肌三部分肌群组成。
臀大肌是臀部最大的肌肉，决定臀型，作用是外展、伸展和外旋髋关节（髋部），也是臀部最表层中的肌肉，覆盖于臀中肌上层，体积是臀中肌和臀小肌的两倍。
臀中肌形态小于臀大肌，大于臀小肌，作用是外展、旋转髋关节和稳定臀部，是臀部肌肉的中间层，并完全覆盖臀小肌。
臀小肌形态最小，位于臀中肌下层，作用与臀中肌相同，外展、旋转髋关节和稳定臀部。
注意：骨盆处于中立位，并且在臀部收紧时，臀部两侧凹陷的状态是正常的生理状态。
找到骨盆中立位小技巧：站立时，双手拇指、食指相触放于腹股沟处并使其垂直于地面。
箭头位置为股上长
标准的翘臀是臀厚明显大于腰厚，从腰围线(WL)至会阴点(CR)的距离（股上长）小，臀纹线高。
如果骨盆过度前倾，也会让你形成“翘臀”，注意啦，这可是“假翘臀”，你以为翘着的圆润的小pp很好看，其实是一个撅屁股的状态。
而且长期保持这种不良体态，会引起腰痛、膝关节痛、小肚腩、下半身肥胖等。
小技巧自测骨盆前倾：靠墙站立，检测下背部与墙之间的缝隙，如果缝隙大于一掌即为骨盆前倾，大于一拳，即为严重的骨盆前倾。缝隙过小或者没有缝隙即为骨盆后倾。
想要翘臀别撅着，保持好体态，针对性训练安排上才是正确打开方式。
二、为什么会出现臀侧凹陷？
1、久坐等不良生活模式下，臀部肌肉力量薄弱，肌肉不发达，臀大肌的维度不够。
2、因激素影响，抑制脂肪在腹部的堆积，而使增加脂肪更多在臀部和大腿堆积。
3、女性骨盆较宽，胯骨凸出，如果臀部偏上部的肌肉比较发达，也会加重臀侧凹陷。
臀部的形态与骨盆的形态有关，女性往往有更大的髋关节活动范围，也意味着在臀部运动动作中，活动范围更大。
注意：如果左右两侧的凹陷程度不一样，因左右发力不一致引起，日常行走站立中一定要注意保持正确的姿势和步态，平衡肌力。
三、如何练出浑圆饱满蜜桃臀？
要塑造浑圆饱满的臀部形态，就要激活臀部肌肉并保持良好的肌肉状态。
激活臀大肌，增加肌肉维度，使臀部变大。
激活臀中肌，改善臀部凹陷，使臀部变圆。
经过科学的运动，增加肌肉含量并减去堆积的过多脂肪，“大”“圆”“翘”紧实翘臀就有了，无论你想挑战哪种造型，都能自信驾驭。
下面分享一组训练，跟着肉肉一起改善臀侧凹陷，重塑浑圆蜜桃臀。
训练前我们先做一个臀型评估：
自然站立，抬起一侧腿向上，活动腿部，找到股骨大转子画横线，臀部外侧靠上位置凹陷，加强臀中肌训练；臀外侧靠下位置凹陷，强化臀大肌力量。
如果上下部都有，那就要抓紧训练了。
动作一：推椅战士二式
做法：
准备一把椅子。
1、山式站姿，双腿分开略大于一条腿长，保持腹部收紧，骨盆端正。
右脚脚尖向外转动，右侧臀部收紧靠近脊柱中线夹靠。
小技巧：右脚脚底外侧边缘下压，帮助右侧臀肌靠近身体中线。
2、吸气，屈右膝，身体慢慢向前向下，保持脊柱伸展。
注意：
1）可再次调整双腿距离，距离越大，难度越大。
2）右膝在脚踝正上方。
3）左脚外侧边缘向下压实地板，并向远端拖拽。
4）右膝关节外展靠近椅子。
3、双手打开侧平举，保持5次均匀呼吸。换侧练习。
动作二：战士三式
做法：
1、站立，双脚分开与髋等宽。重心放于左脚，右脚抬起，收腹，保持平衡、稳定。
2、呼气，右侧臀大肌发力使右腿向后向上抬起，同时启动左侧大腿前侧的肌肉伸直左腿。上半身向前向下，保持身体稳定，肩膀向回拉，手臂向前伸展。
3、使肩髋膝踝在一条线，保持5次均匀呼吸。缓慢起身，回正，换侧练习。
如果觉得有难度，可扶墙或者借助瑜伽砖完成。
动作三：四维后伸式
准备一把椅子。
做法：
1、站立在椅子后方，收腹收臀，脊柱伸展，保持骨盆稳定。
2、随呼气，屈右膝向后，轻微离开左膝。
注意：避免腿部、腰部过度后伸，借助臀部力量伸展髋部。
3、脚掌回勾，右腿外旋。
4、脚背伸直向斜后方伸展，右腿稍作内旋，膝关节指向正下方并做内收动作。无须过度向上抬起，感受臀部发力即可。
5、完成4个8拍，换侧练习，完成3组。
动作四：臀桥组合
做法：
将一块毛巾折叠放于颈部，更好地支撑颈部。
1、仰卧于垫面，屈膝，双脚分开与髋等宽，双手放于身体两侧。随呼气，骨盆向后转动使下背部完全贴地，
小技巧：自己一拳宽的距离，双膝指向正上方。
2、呼气，收腹，臀部发力带领身体向上推动，下背部离开地板，保持5次均匀呼吸。
3、吸气，下落，骨盆向后转动使下背部完全贴地。
2、右脚向上抬起，脚掌回勾并在内收的动作向内靠近，感受小腿后侧的拉伸。
4、完成8个8拍，换侧腿练习，完成3组。
注意：
1）不要抬起过高，肋骨不要高于胸部，膝、宽、胸在一条直线上即可。
2）上抬腿内收，靠近身体中线，帮助紧实腿部，找到臀部发力的感觉。
3）感受尾椎骨带领腰椎，脊柱的逐节伸展。
遇到练习问题及时留言或私信，我们一直都在~