骨盆前倾是指骨盆偏离了正确位置的一种不正常的体态，一般骨盆前倾都与下交叉综合征有着密切的联系。造成下交叉综合症是因为骨盆前倾引起的局部肌肉的不平衡。那骨盆前倾怎么办呢？下交叉综合征又是怎么回事呢？今天我就来讲解一下。

骨盆前倾是如何出现的？

由于现代人群普遍缺乏锻炼，整体肌肉力量很弱，又因为久坐，臀肌被拉长变得松弛、屈髋肌群缩短变得紧张，从而造成骨盆前倾和腰椎前屈过大，形成了“前凸后翘”的身体姿态，长此以往更加重了骨盆前群和后群肌肉力量的不平衡。

骨盆前倾有哪些危害呢？

如果经常保持骨盆前倾的体态，会对腰椎和膝关节造成很大的压力，从而造成损伤。同时由于重心的前移，会造成膝过伸，甚至引发膝关节疼痛。竖脊肌过紧而造成脊柱前突，从而造成脊柱椎体的活动度。梨状肌紧张造成足外旋，也就是走路外八字严重。还有诸多的其他问题。

纠正下下交叉综合征需要干什么？

下交叉综合征的本质是腰骶部的肌肉失衡。要改善体态，纠正下交叉综合征，就要拉伸放松紧张缩短的肌肉：例如髂腰肌、梨状肌、股直肌、腰方肌等肌肉；同时还要加强被拉长和无力的肌肉：如臀大肌、臀中肌、臀小肌和腹肌。

具体我们要怎么做呢？

拉伸髂腰肌

如下图弓步在垫子上，后面小腿贴在地面上，上半身保持直立，感受到大腿根部位有拉伸感，保持不动，静态拉伸30秒左右，左右各2次。

拉伸股四头肌

在髂腰肌拉伸动作的基础上，右手扶在右膝上保持身体稳定，左手抓住左脚脚踝向上拉起，直到左腿前侧有强烈拉伸，保持30秒左右，左右各2次。

拉伸竖脊肌

跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上，上半身趴在垫子上，双手贴在垫子上尽量向前伸，直到背部有拉伸，保持30秒左右，做3次。

拉伸紧张的肌肉就可以促进无力肌肉的收缩。除此之外，还要强化锻炼这些薄弱的肌肉。

加强腹肌

各种卷腹

加强臀肌

后抬腿，俯卧趴在垫子上，一条腿抬离地面保持3秒后，慢慢放下，做15-20次。要注意腰部尽量不要代偿发力。

加强核心力量

做臀桥，侧桥和平板支撑。

除此之外，我们还要注意日常的身体姿势。短暂的锻炼不能长时间的维持身体姿态。同时，注意维持正常姿态，也能有助于我们培养出新的姿势习惯。挺胸收腹，收紧臀部，把身体重心放在足中偏后的位置，不要撅屁股，把骨盆转到中立位站好。

对于长期坐办公室、久坐不动的人群来说，坚持每小时起来活动一段时间，不仅能提高工作效率，也可以避免久坐带来的不利影响。每天坚持拉伸和运动也是个不错的选择。

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