社体君有个朋友小C，他最近开始跑步减肥，坚持一个月每天五公里，瘦了有三斤。但最近聊起来，他谈到他的苦恼：运动结束后到底该不该吃？
运动后明明很饿，却不敢进食，担心辛苦燃烧的卡路里功亏一篑；还有的人，仅靠吃沙拉、喝水等方式补充体力。
那么锻炼完到底该不该加餐呢？今天社体君来带您了解一下！
01
“碳水+蛋白质”是练后最佳选择
最近，《国际运动营养学会杂志》一项新研究发现，运动后2小时内如果没有及时补充营养，肌糖原的合成速度会减缓高达50%，从而影响肌肉的修复和体能的恢复。
补充高质量蛋白质能帮助肌肉修复和增长，鸡胸肉、鸡蛋、虾类都是不错的选择。碳水则有助于补充血糖，还能加速蛋白质吸收，可以选择全麦面包、燕麦、藜麦。
我们的身体是很聪明的，当减少食物摄入时，身体会降低基础代谢率来减少热量的消耗。这样做反而不利于控体重，甚至因强烈的饥饿感打破自控力，疯狂进食，导致更加肥胖。
02
进食黄金期运动后30～60分钟
运动营养学认为，运动后肌肉需快速恢复，但此时肠胃血流较少，吸收消化能力变弱，所以运动后30分钟内并不建议大量进食。
但运动结束后30~60分钟被称为 “黄金窗口期”， 此时骨骼肌细胞为营养素打开通道。
如果营养补充恰当，肌肉修复及增长将达到最大速度。但是错过这个黄金时段，骨骼肌细胞的营养素通道已经关闭了大多数，即使再吃大量碳水化合物、蛋白质，肌肉修复及增长速度都会降低。
所以建议大家运动后30分钟内要避免吃大量固体食物，但要注意补充电解质和糖，且补充得越早越好。因为运动后糖元合成酶活性最高，尽快补充能有效恢复体力。
可以喝些运动饮料，添加乳清蛋白效果更好，但不要选择纯牛奶或豆浆，这二者容易给肠胃负担，可选择酸奶。
锻炼后的30~60分钟可根据以下原则进行营养补充：
1、锻炼出汗多，肌肉会发生微观损伤和慢性炎症反应，需及时补充水分。
2、要想更好地恢复体力，低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物是不错的选择，如鸡蛋羹。
3、尽量选择能提供大量钾、膳食纤维、钙和维生素D的食物，可吃些香蕉、坚果、豆腐等，同时避免摄入钠、饱和与反式脂肪酸，所以不建议吃偏咸食物、油腻糕点等。
4、身体代谢处于较活跃状态，营养与能量可被迅速输送到身体的肌肉组织。我们可选择的食物种类包括：谷物类、新鲜水果蔬菜、奶制品、瘦肉鸡肉等，具体推荐如下。
03
吃这7种，好吃还能瘦
燕麦
热量较低，吃后饱腹感强，含有β-葡聚糖，能够降低小肠对脂肪和胆固醇的吸收率，抑制胆固醇合成。
玉米
含有丰富膳食纤维，低热低脂，容易产生饱腹感，还能促进肠蠕动。
西红柿
含有番茄红素等有益身体健康的化学物质，有助于修复肌肉和血糖水平。
猕猴桃
富含维生素C，能帮助消除人体自由基，缓解肌肉酸痛，还能帮身体合成肉碱，促进身体燃烧脂肪。
香蕉
钾含量丰富，能帮助平衡体内电解质，缓解运动后身体疲劳感。不过，香蕉含糖量高，不宜多吃。
酸奶
酸奶富含大量乳酸菌、钙和活性物质，能帮助肠道的菌群平衡，还能增加营养、帮助消化。
鸡胸肉
富含优质蛋白，能快速补充能量、缓解疲劳，有较强的饱腹感，还能有效增肌。
监审：一栗
审核：安蕊 审校：钦程
编校：阿婧、小熊
美编：玉竹
觉得文章实用
别忘「分享」 点个「在看」
告诉家人朋友哦~
- END -
- 2023年四川省“百城千乡万村·社区”柔力球 川西南片区赛在汉源圆满落幕
- 山地越野安全科普系列动画——《赛前训练》
- 好消息！第二届川渝毗邻地区群众体育荟启动！别错过报名哦…