失眠也是病，熬起来真要命。
身边好多小伙伴饱尝失眠痛苦，被这头小怪兽折磨的不要不要滴。
失眠的孩子特征极其明显：都写在眼睛上，眼圈上，脸颊上，痘痘上，雀斑上……哎呀妈呀，写满了！
你蹲墙角看着，哪个小伙伴早上衣着光鲜来上班，一回头满脸向下，好像大囧，发枯面黄，黑眼圈炯炯，那么，她不是昨晚悄悄睡了什么……
也有可能是真的没睡，俗称失眠！
一天两天还能趁机瞪着眼睛想想小鲜肉，超过一周，不，连续三天以上，想shi，得治！
(每周三次及以上，连续一个月就可以确诊，真的要考虑治疗了，不是吓唬你！)
你也有失眠的困扰吗？今天从心理学角度，给你提供一些不吃药治失眠的干货方法。
失眠产生的心理机制
各种科普文章对失眠的成因分析丰富多彩，从大脑神经机制到躯体症状到情绪变化，还有环境的改变，不管什么原因引起的失眠，作用机制都是有规律的：
刺激——反应——情绪——再刺激——再反应，循环往复。
举个例子：
白天工作上有个Bug解决不了，晚上还一直惦记，这是个刺激，这个刺激导致大脑一直在思考很兴奋，出现睡不着这个反应；
睡不着过了自己的时间节点，应该11点睡的，这都12点半了，还没睡着；
哎呀，我失眠了，这下完了，今晚不用睡了，明天又该精神不好了
以上是你对失眠这件事的想法以及从而出现的焦虑情绪反应，一开始焦虑，胡思乱想，眼睛瞪的更亮了，造成了再刺激，再害怕，再睡不着，起来，就形成了整套失眠反应。
其实，造成失眠的是你自己！
不用自责，不用害怕，可以治。
这些方法很干货
- 不要怕
几乎所有的病症都坏在自己吓自己上，从上文的机制分析中，可以看到将失眠症状固化下来，难以自拔的魁首，就是自我消极暗示，自己吓自己。
所以，不要怕，少睡一会不会死，少睡几天也不会死。
科学研究表明，高质量睡眠一天三个小时以上就够用。
我们每晚睡八九个小时的，一大半是各种浅睡眠，干扰性的梦境，真正管用的是短暂的深度睡眠。
有时中午特别舒服的小睡十分钟，感觉整个人都精神了，一样的道理。
明白了这一点，就告诉自己，不要害怕，不睡就不睡呗。实在睡不着就起床开灯，看本书，做点喜欢的事，有睡意了再睡。
- 肌肉放松
简单易操作的普世方法：
在你的床上用舒服的姿势躺好，搭配柔和无歌词的纯音乐，
可以从手部开始，握紧拳头，攥紧，更紧，坚持10秒，松开，完全放松，体会松弛的感觉；
再握紧，再放松，体会放松时整个身体放松的感觉；
手部做完后，可逐步换部位，手臂，胸部，腹部，后背，大腿，小腿，到整个身体，把整个身体都放松下来；
最后，体会到你的身体完全不主动用力，是床把你的身体支撑起来的，就可以了。
肌肉放松的目的是给你的身体发出安全，可以休息的信号，准备好了，可以睡了。
- 呼吸放松
呼吸放松相对更容易，随时随地可以操练起来，搭配肌肉放松做更好。
慢而深地呼吸，比你平时吸气和呼气的时间更长一些；
如果能练习腹式呼吸就更好了，吸气时肚子鼓起，呼气时肚子收缩，多练几次，不光治失眠，还能强身健体。
- 自我催眠
一提到催眠，大家可能有误解，认为催眠就是让你睡觉，其实催眠是用一种说服自己的方法，来达到某种目的，最终达到的目标是多样的，用催眠的方法来戒烟，最终实现的就是让你戒烟，同理我们用在治疗失眠上，就是让你睡觉。
自我催眠就是给自己设置一个目标，围绕这个目标设计一个比较详细的情景，反复暗示。
如，我要美美的睡上个好觉，那么怎么美呢，一个好觉的感受是怎样的呢？
示范：
结合呼吸放松，加上肌肉放松，使身体处于一个舒适，放松，无碍的状态，总体感觉就是舒服；
暗示自己，我的身体非常舒服，现在我的呼吸慢慢平稳，缓慢，眼皮越来越重，睁不开了，使劲也睁不开了，我很享受这种感受；
四肢松弛了，身体已经睡着了，我也在慢慢睡着，明早起来我会精神饱满，精力充沛。
反复，反复暗示，直到睡着。
- 设置睡眠锚
有人说，我也想放松，我也想睡着，可是控制不住啊，思维奔逸到无法控制，各种问题，种种画面铺天盖地涌入脑海，赶都赶不走，这时，你需要给自己设置一个睡眠锚。
还记得《盗梦空间》里小李子每次让自己从梦中醒来的杀手锏——那只旋转着的小陀螺吗？
睡眠锚就像这个小陀螺，当然可以是其它任何东西，人，或事，甚至可以是一颗白菜。
设置锚的目的是，在你胡思乱想时用来把你拉回来，思维跑走了，别害怕，当你发现自己胡思乱想了，对自己说停一停，马上在脑中请出你的睡眠锚；
专注的想这颗白菜，它长什么样子，几片叶子，什么颜色，有哪些褶皱，试着一叶一叶摘下来，走神了，发现了，重新回来，继续想你的白菜。
原理很简单，就是让你专注，集中注意力，说出来就不好玩了，但是非常有效！
锚的选择需要注意，要选择相对美好，但平静的，想到就觉得很幸福的，但不至于太兴奋的；
可以想你和喜欢的人在一起以前发生过的美好的小场景，小片段；
最好是物件，可以是平静海面上的一艘小船，从你面前向远处越开越远，越来越远，慢慢变成一个小点，你试试。
- 睡眠咒语
最后，你还可以设置一句简短的咒语，睡眠咒，作为自我催眠的启动，可以是任意一句话，我常用的是四字大魔咒
"你想多了"。
（对，我也失眠，咋地，不行啊。）
当你发现自己脑中思维飘逸起来时，马上对自己念咒语，也能迅速把自己拉回来。
【结语】
总结一句话，治疗失眠的方法就是：
“不要怕——深呼吸——好舒服——想多了——快回来——绷紧再放松——睡着啦"
看到了你就试试吧，治不好还治不坏嘛。哈哈哈，放心啦，治不坏，资深心理咨询师，治好过几麻袋的失眠者啦，你自己试不好可以来找专业咨询师啊！