本文适合中级以上健身爱好者
内容标签：上臀 视觉比例 反弓 髋部控制
女性的上臀总是练不起来，问题到底出在哪？——上臀是高度影响腰际线和上下肢比例的位置，通常它越发达，会显得腿越长、侧面曲线越带感！
所以，它也是任何女性训练者的必争之地。抛开天赋因素不谈，在实操动作时，究竟什么细节深深影响这个位置所承受的压力，答案是：髋部状态。
如果你髋部附近的肌群极度僵硬，导致你无法做出恰当的下背部反弓，那么上臀所承受的压力是存疑的。另一边，去看一下所有“翘臀选手”，她们髋部灵活性极佳。而且在深蹲硬拉时能够“舒服地”做出比较明显的反弓，这不是偶然。
●在深蹲硬拉时强调脊柱中立很正确！但不代表反弓姿态就一定是错的。通常，经验丰富的运动员有能力明确地把控这里的分寸——假设脊柱中立是50-60%，而极端的反弓是100%。那么为了强化上臀，你需要做到70-80%的反弓。
反弓姿态会让你在深蹲硬拉的离心收缩过程中，持续地拉伸上臀肌纤维，造成大量微撕裂效果。
●是的，明显反弓或多或少强化了腰的压力，但只要你习惯在训练后仔细放松腰肌，并确保有足量的腹肌训练来平衡脊柱，其实长期以往并不会造成伤病。
●如果你无法控制髋部做出反弓姿势(或者说一做就及其别扭)，说明你髋部附近的一些肌肉过于僵硬了，应该在训练前和组间都做些拉伸。
髋部的前面是髂腰肌和股直肌：
髋部的后面是腘绳肌，当然也包括我们的目标肌肉臀大肌：
●实践中，女性只要在组间做了每侧10-15秒的拉伸，髋部状态立马就会发生戏剧性的改善。
最后，如果你的目标是强化臀部而不是腿部，建议使用低杆位深蹲和罗马尼亚硬拉。因为在高杠位深蹲和传统硬拉中，你会更难做到本文的细节。