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前言：明明看起来很瘦，却肚子还有很多脂肪，四肢很瘦却是一只“大肚鱼”。为什么四肢很瘦，肚子却很大？如何让自己不再是“瘦胖子”？#健康真探社#
什么是“瘦胖子”skinny fat
很多人可能都听过，那些把自己标榜为“瘦胖子（skinny fat）”的男人和女人，但是skinny fat到底是什么呢？
其实就是一个可以被描述为瘦子的人，但脂肪却还是很多。感觉这两者有点矛盾，虽然明明你很瘦，但当你稍微开始走动的时候，身体的某些部位的肉却在抖动。
事实是，你只是训练不足，或者没有进行过任何的重训，尽管你可能看起来非常瘦，你仍然堆积了一些脂肪，尤其是在腹部和胸部区域。
“瘦胖子”是怎么形成的？
但是在我们讨论如何解决这个问题之前，让我们首先了解是什么导致了skinny fat的产生？
瘦胖子产生的原因通常可以归结为三个原因。
- 第一个原因：一个超重的人开始尝试减肥 ，但是他们的饮食太极端了。
然后，因此，他们成功地减掉了很多脂肪，但在这一过程中，他们也失去了大量的肌肉。
- 第二个原因：本身是瘦子，“胡吃海喝增肌法”来增肌
本身一直都很瘦，然后决定开始通过锻炼增肌。不幸的是，肌肉没长多少，他们开始发胖，因为他们不知道如何正确地训练或计划他们的饮食计划。
- 第三个原因：很瘦没有运动，还吃很多垃圾食品。
本来就很瘦的人，完全不锻炼，却一直吃很多垃圾食品。
这三个原因都导致了相同的结果，就是你看起来虽然不胖，但却是瘦胖子。
在你的腹部有一些顽固的脂肪储备，还有胸部、手臂、腿，还有在腰侧腹部。
瘦胖子要怎么办？
第一步，注重你的饮食计划。
如果你是个瘦胖子的人，这意味着你的新陈代谢还算是比较高的，你就会变成大胖子而不是瘦胖子了。
你现在的饮食问题是，肯定还是不够好，你一直在选择了大量的不适合你减肥的食物，而且很有可能你甚至不知道每天摄入多少卡路里的热量（即便只是大概是多少）。
简单地说，你可能摄入了大量的热量，但是我们所吃的大部分食物，都是不健康的高脂肪高糖和低蛋白质的。你不能指望在没有足够的蛋白质的情况来进行增肌。
但是由于你的热量过剩，所有这些额外摄入的卡路里都被转化成脂肪储存在你的脂肪细胞中。
但是请记住，一旦你安排出了饮食计划，知道了一天该摄入多少的卡路里和多少蛋白质、脂肪、碳水。你需要每天都遵循饮食计划去吃。
不过，如果你偶尔偏离这个计划是可以的，但是你的大部分饮食应该按照你的饮食计划。
第二步，你的训练是否有效？
大多数人没有意识到在尽管你遵循营养计划去吃，但是有可能的仍然没有获得很好的效果，即使他们有时候很努力地训练。
有时候，努力训练并不是最重要的，更重要的是什么“聪明地训练”。
每天去健身房都不是最重要的，假如你都没有训练到位的话。
与饮食计划相似，你必须遵循一个特定的训练计划，而不是瞎练，才能够更好地发展和获得更好的效果。
对于瘦胖子的人主要问题是他们即使是正确的动作，但是他们很可能并不清楚如何正确地做这些动作。
因为它们缺乏大脑与目标肌肉的连接（也就是念动一致），所以他们最终训练了正确的目标肌肉，但是他们不能最大限度地增加肌肉的负荷来获得适当的肌肉损伤，来获得超量恢复。
如果你也是这样的情况，你需要退一步重新考虑你的训练，停止自我欺骗的大重量训练了，回到更轻的重量，开始发展你的大脑和目标肌肉的连接，放慢速度，控制每一次的动作，能让每一个肌肉都活跃起来。
如果你这样遵循以上两个正确做法，坚持我们之前讨论过的饮食计划，可以保证远离瘦胖子的日子就不远了。
第三步，瘦胖子应该先增肌还是先减脂？
如果你在绝大多数情况下都是瘦的，如果你低于18%的身体脂肪，不建议你先去减脂。
我建议你在可以先考虑轻增肌，稍微有一点热量剩余，比如比你每天消耗的总热量超过200大卡的热量。
为什么不先减脂呢？
因为你先减脂在浪费你的时间，瘦胖子并不意味着你实际上真的是胖的。当你开始增肌的时候，你就会有多余的脂肪开始流失。这叫做"身体重组"（增肌减脂同时进行），
即使在数字上，你的身体脂肪率会随着你肌肉的增加而下降。
假设你在15%脂肪率的身体中有差不多150斤的肌肉，这意味着你体重的22.5斤是脂肪。假设你已经训练了一年，在微小热量过剩的情况下，增加了20斤的肌肉，特别是当你第一年的训练时，所以现在一年后，你现在是170斤，但是你现在还没有增加多少脂肪。如果你算一下，你会发现你现在是13%的体脂。而你身上还有大约22.5斤的体脂，但是因为你增加了20斤的肌肉，脂肪和肌肉的比例要小得多。
所以如果你仔细想想，整个瘦胖子的问题只会归结为肌肉和脂肪比例。
你现在拥有的脂肪之所以看起来很多，唯一的原因是你没有足够的肌肉来支撑它，也就是脂肪与肌肉的比例失调。
因此，脂肪其实并不是很多，然而你看起来却像是个胖子。
就个人而言，在你开始锻炼肌肉之前，我不认为有必要减少脂肪，这是在浪费时间。
事实上，太低的身体脂肪更加不容易增肌，所以除非你超过18%的身体脂肪，你需要开始减脂，只要遵循正确的饮食计划和缓慢的增肌而不增加太多或完全不增加脂肪。
千万不要去尝试“胡吃海喝增肌法或者叫做脏增肌”，遵循了一个正确饮食计划，每周锻炼三到四次。这样就可以在不增加太多脂肪的情况下获得少量的肌肉，即便是长了一点脂肪，也容易减掉。
总结
假如你有开始健身，而你还属于瘦胖子？
如果你属于瘦胖子的类型，那么你很可能是健身的初学者。不管你练了多少年都不是最重要的，重要的是你的成果是怎么样的！
或者换句话说，就算你练了很多年，假设你的基础没有打好，其实还算是个初学者，所以在这种情况下，可以肯定地说如果你保持少量的热量，你就能同时获得肌肉和脂肪。
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。感谢你观看本文章，你的评论点赞转发就是对小编最大的支持，另外如有要转载，请备注来自作者“健身食课”。【愿努力的人都有好身材】（免责声明：素材来源网络，如有侵权请联系小编）
参考文献
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②Melanson EL, Keadle SK, Donnelly JE, Braun B, King NA.Resistance to exercise-induced weight loss: compensatory behavioral adaptations.Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug;45(8):1600-9.
