要好好爱护你的肾！
这也是 一笔财富 呀！
然而，
在现代社会，
肾结石 变得越来越普遍！
如何预防肾结石呢？
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肾结石的病因与现状
这在很大程度上是由于 饮食 （如摄入过量的盐和动物蛋白，以及水果、蔬菜和水等摄入不足） 、遗传、生活习惯、其他疾病等多种因素综合作用的结果 [1]。
此外， 过去患过肾结石的人再次患肾结石的风险也很高 。根据2022年发表在《BMC Urology》上的一项研究，近一半的肾结石患者将在10年内再次发作，而10%的人将多次发作，而儿童肾结石三年内复发率为50%[2]。
那么，不管你之前有没有过肾结石病史，如何预防肾结石呢？
我们已经知道， 形成结石的矿物质和化学物质 包括了钙、草酸、尿酸、胱氨酸、黄嘌呤和磷酸盐等物质[3]。
因此， 肾结石的预防主要集中在 避免这些矿物质和化学物质在尿液中的蓄积，并形成结晶。
02
如何预防肾结石？
1）多喝水
喝足够的液体（主要是水） 是预防肾结石 最重要 的事情[1]。
许多医生可能会建议你 每天喝2-2.5L的水 ，这样做可以稀释你的尿液，防止代谢废物结晶，从而引起肾结石[4]。
2）少吃富含草酸的食物
草酸盐 是一种天然化合物，存在于蔬菜、水果、坚果和谷物等食物中。
当你吃含有草酸盐的食物时，它通常会与肠道中的钙结合，并通过粪便排出体外。但是，如果没有足够的钙来结合，它将被吸收到血液中，最终进入尿液，并在那里可能析出形成 草酸钙结石 （ 最常见 的肾结石类型）[5]。
为了减少肾结石或肾结石复发的风险， 可以 限制摄入以下草酸含量高的食物 ：坚果类食品、花生、大黄、菠菜、麦麸、可可粉、红茶、豆腐、甜土豆等[5]。
3）减少钠的摄入量
当你吃了太多的盐（钠），身体会通过尿液排出，但与此同时，排出的钠会带走钙，导致钙水平下降，这会导致尿液中草酸盐的积累，从而导致肾结石[6]。
通常， 建议成年人每天摄入少于2300毫克的钠 。如果你患有草酸钙结石，即使你正在服用预防肾结石的药物，也同样需要限制钠的摄入[1]。
4）从食物中摄取足够的钙
通过确保在饮食中摄入充足的钙，草酸盐更有可能通过粪便从体内清除，而不是在尿液中结晶形成结石[6]。
通常， 推荐的成人钙摄入量是每天1000毫克 ，到70岁时增加到1200毫克。4-8岁儿童的推荐摄入量是1000毫克，9到18岁增加到1300毫克[7]。
你可以从膳食补充剂及食物中获得钙，其中 食物是补充钙的最佳来源。比如 [7]：
- 牛奶和其他乳制品；
- 带骨头的沙丁鱼罐头和鲑鱼罐头；
- 深绿色蔬菜，如羽衣甘蓝、西兰花和小白菜等；
- 加钙果汁，早餐麦片和豆腐。
5）避免高嘌呤食物
贝类、动物内脏和其他一些食物含有高浓度的天然化合物嘌呤。吃入太多嘌呤食物会增加血液和尿液中的尿酸水平，容易出现 尿酸结石 。患有这些类型的结石往往会在家族中 遗传 。
如果你有尿酸结石或有家族病史，你可能需要限制摄入 高嘌呤食物，如：
- 酒精；
- 红肉，包括牛肉、猪肉等；
- 动物内脏：如鸡肾、鹅肝、猪心等；
- 贝类，如扇贝、螃蟹、龙虾、牡蛎和虾等；
- 一些鱼，包括凤尾鱼、沙丁鱼、鲱鱼、黑线鳕和鳕鱼等；
- 加工肉，如熏肉等。
6）少吃动物蛋白
高蛋白饮食会增加患肾结石的风险。 如果你摄入过多的动物蛋白，这会 提高尿酸水平，增加患尿酸结石的风险 ，也会 促进尿液中钙的消除，增加患草酸钙结石的风险 [8]。
2022年发表在《营养学进展》上的一项研究报告称，过量食用红肉会使患肾结石的风险增加39%[9]。此外，每吃100克，患病风险就会随之增加。
牛肉被认为是草酸钙结石的主要来源。 其他红肉、鸡肉和其他家禽也会导致肥胖，而鱼类则不太可能导致肥胖。
作为动物蛋白的替代品，你可以吃富含蛋白质的非动物蛋白 ，如豆类、扁豆、营养酵母、面筋和螺旋藻等，这些食物都与肾结石无关。
7）尝试DASH饮食法
DASH饮食 富含水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆类和低脂乳制品等食物，可以用于预防和控制高血压[10]。
此外，DASH饮食被一些人认为是一种有效的、一体化的饮食策略，可以降低高危人群患肾结石的风险。一项2020年研究报告称， DASH饮食与尿钙和尿酸排泄显著减少有关 ，降低了草酸钙和尿酸肾结石的风险[11]。
8）小心服用维生素C
虽然服用维生素C对你的健康有益，但 服用过多的维生素C补充剂可能会增加你患肾结石的风险。 这是因为维生素C在肝脏中的代谢分解形成草酸盐[12]。
即使是60毫克维生素C的分解也会在你的血液中产生30毫克草酸盐。一些研究表明，每天摄入2000毫克以上的维生素C会使患草酸钙结石的风险增加34%[12]。
通常， 成年女性每日维生素C的推荐摄入量为70毫克，成年男性为90毫克 。
9）减肥
肥胖也与肾结石的风险增加有关。 肥胖不仅与高血压（肾结石复发的已知危险因素）有关，而且还会增加尿中尿酸和钙的排泄。
一些研究报告称，超过50%的肥胖者患有肾结石（最常见的是草酸钙结石）[13]。而减肥可以显著降低患肾结石的风险。
10）控制血压
高血压与肾结石密切相关。 虽然确切的原因尚不清楚，但研究表明，与没有高血压的人相比，高血压患者尿液中尿酸、钙和草酸盐的排泄量要高出20%以上[14]。治疗高血压可能有助于降低患肾结石的风险。
参考文献：
[1]National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, drinking, and nutrition for kidney stones.
[2]Wang K, Ge J, Han W, et al. Risk factors for kidney stone disease recurrence: a comprehensive meta-analysis. BMC Urol.2022;22:62. doi:10.1186/s12894-022-01017-4
[3]Kidney Disease Foundation. Kidney stones.
[4]Pearle MS, Goldfarb DS, Assimos DG, et al. Medical management of kidney stones: AUA guideline. J Urol. 2014;192:316.
[5]Ferraro PM, Taylor EN, Gambaro G, Curhan GC.
Dietary and lifestyle risk factors associated with incident kidney stones in men and women. J Urol. 2017;198(4):858-863. doi:10.1016/j.juro.2017.03.124
[6]Siener R. Nutrition and kidney stone disease. Nutrients. 2021;13(6):1917. doi:10.3390/nu13061917
[7]Office of Dietary Supplements. Calcium - fact sheet for health professionals.
[8]Tracy CR, Best S, Bagrodia A, et al. Animal protein and the risk of kidney stones: a comparative metabolic study of animal protein sources. J Urol.. 2014;192(1):137-141. doi:10.1016/j.juro.2014.01.093
[9]Asoudeh F, Talebi S, Jayedi A, Marx W, Najafi T, Mohammadi H. Associations of total protein or animal protein intake and animal protein sources with risk of kidney stones: a systematic review and dose–response meta-analysis. Advances Nutrition. 2022;13(3):821-832. doi:10.1093/advances/nmac013
[10]Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA guideline for the prevention, detection, evaluation, and management of high blood pressure in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Hypertension. 2018;71(6):e13-e115. doi:10.1161/HYP.0000000000000065
[11]Maddahi n, Aghamir SMK, Moddaresi SS, Mirzaei K, Alizadeh S, Yekaninejad MS, The association of Dietary Approaches to Stop Hypertension-style diet with urinary risk factors of kidney stones formation in men with nephrolithiasis. Clin Nutrition ESPEN. 2020;39:173-179. doi:10.1016/j.clnesp.2020.06.021
[12]Knight JK, Madduma-Liyanage K, Mobley JA, Assimos DG, Holmes RP. Ascorbic acid intake and oxalate synthesis. Urolithiasis.2016;44(4):289–297. doi:10.1007/s00240-016-0868-7
[13]Poore W, Boyd CJ, Singh nP, Wood K, Gower B, Assimos DG. Obesity and its impact on kidney stone formation. Rev Urol. 2020;22(1):17–23.
[14]Kittannamongkolchai W, Mara KC, Mehta RA, et al. Risk of hypertension among first-time symptomatic kidney stone formers. Clin J Am Soc Nephrol. 2017 Mar 7;12(3):476–482. doi:10.2215/CJN.06600616
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