#妙笔生花创作挑战#
便秘的改善可以通过吃的方法解决（5）
临床上最为常见的高FODMAPS食物与低FODMAPS食物之间的替换方案，主要包括：
蔬菜类
高FODMAP：芦笋、甜菜根、菜花、韭菜、颜菇、发酵卷心菜（德式酸菜）、芋头、芹菜、洋葱、奶油南瓜、荷兰豆、甜玉米
低FODMAP：竹笋、豆芽、四季豆、毛豆、普通卷心菜、胡萝卜、萝卜、黄瓜、生菜、羽衣甘蓝、土豆、蕃茄、西葫芦、菜心、秋葵、腌洋葱、西兰花（3/4杯，整个）、西兰花（1/3杯，茎）、绿叶菜（如菠菜、韭菜）、海带、紫菜
水果类
高FODMAP：苹果、杏、牛油果、成熟香蕉、黑莓、樱桃、无花果、葡萄柚、石榴、荔枝、芒果、油桃、桃子、柿子、梨、西瓜、黑加仑、水果干（如枸杞、枣等）、水果罐头
低FODMAP：哈密瓜、葡萄、猕猴桃、橘子、橙子、菠萝、草莓、杨桃、火龙果、木瓜、成熟的番石榴、较生的香蕉（1个）、青柠、柠檬
蛋白质
高FODMAP：香肠、黄豆、豆浆、大部分杂豆（红芸豆、鹰嘴豆、绿豆、红豆等）
低FODMAP：鸡蛋、新鲜的禽畜肉水产、老豆腐、加工肉类（注意成分）
谷物类
高FODMAP：含小麦、大麦、黑麦制品（面包、饼干、面条、糕点等）
低FODMAP：大米、小米、燕麦、荞麦、藜麦及其制品（如米线、米面包、米饼）、薯片、玉米饼、玉米面条、爆米花
坚果类
高FODMAP：腰果、巴旦木、开心果
低FODMAP：花生、核桃、碧根果（10瓣）、榛子（10个）、南瓜籽、夏威夷果、松子、芝麻、葵花子、巴西坚果
甜味剂、调味品类
高FODMAP：蜂蜜、果糖、果酱、高果糖玉米糖浆、龙舌兰糖浆、菊粉、异麦芽酮糖醇、乳糖醇、麦芽糖醇、甘露醇、山梨糖醇、木糖醇，及使用多元醇的无糖食品
低FODMAP：蔗糖、葡萄糖、枫糖浆、赤藓糖、阿斯巴甜、安赛蜜、甜菊糖、三氯蔗糖、酱油、耗油、味增、芥末、虾酱、盐、醋、番茄酱（注意成分）
乳及其替代品类
高FODMAP：牛奶、羊奶、淡奶、奶油、酸奶油（≥2汤匙）卡仕达酱、冰淇淋、牛奶巧克力
低FODMAP：无乳糖牛奶、奶酪、鲜奶油、杏仁奶、豆奶（大豆蛋白制作，非大豆）、燕麦奶（≤30g）、人造黄油、酸奶（20g）
饮品类
高FODMAP：啤酒（喝1瓶以上）、葡萄酒（1杯以上）、朗姆酒、巧克力味饮料、康普茶、乌龙茶、甘菊茶、甜饮料、椰子水
低FODMAP：威士忌、杜松子酒、清澈的烈酒如伏特加、黑咖啡、红茶、绿茶、薄荷茶、水、柠檬水、可可粉、椰子水（
香料类
高FODMAP：大蒜、大蒜盐、大蒜粉、洋葱、洋葱粉、葱
低FODMAP：香菜、薄荷、迷迭香、黑胡椒、肉桂、丁香、孜然、姜、茴香籽、茴香、姜黄、辣椒粉（注意成分，可能会加大蒜）、咖喱粉
