小p妹子是一个不断前进的妹子，几个月中把身材练得棒棒的，如图：
而作为一个拼命的妹子，而现在她的重点在于臀线上。
我们先看下完满的臀线该怎么玩吧
臀肌包括臀大肌和臀中肌两块肌肉，臀大肌位于臀部正后方，翘臀就是臀大肌发达的主要体现。
为什么很多人即使有了一定的运动基础。也很难训练到臀大肌，很难刺激臀部，反而更多刺激到腿部肌肉呢？
1）臀部肌肉不足，无法有效训练；2）姿势不正确无法刺激到。
那最好练臀线的方式是什么？一个字：蹲
对于曲线不分明的亚洲人，只能靠后天的运动去弥补。
如果你是欧美人的话，还是很容易练出翘臀的，比如这样：
先天的东西无法改变的话，就只能后天弥补，通过锻炼逐渐提高臀线。
-
先有氧运动进行热身3~10min
-
开始蹲了：（取自网络）
半蹲：双脚与肩同宽，随后挺胸收腹。半蹲幅度并不大，到膝关节呈90°就可以了。切勿弯腰弓背，膝盖不要内扣，也不要过度超过脚尖。
每次2组，每组（8~12个）
半蹲提踵：与半蹲类似，蹲起时可以稍快同时做提踵动作（踮脚尖），提踵到最高点时髋和膝关节也刚好自然伸直，不要顶死膝关节。
每次2组，每组8~12个
剪蹲：双脚采用前后脚的方式站立，下蹲至侧面看前后腿的夹角，膝关节角度，踝关节角度都应大约90°，后腿膝盖不要着地，身体直立稳定且沿地面垂线上下运动，切勿弯腰弓背，躯干前倾和膝盖超过脚尖。
如果要去健身房的话，建议做以下几个动作
1.深蹲：“无深蹲，不翘臀”虽然有时候会片面，但很适用于女性练翘臀。
2.直推硬拉或罗马尼亚硬拉：
3.臀桥：（臀桥要慎重啊！毁腰就在一瞬间！）
总结：这些动作都能很好的刺激臀部深层的臀中肌臀小肌，以及综合他们的梨形肌。修善自己的臀部形状。与君共勉啦
偷偷告诉大家，私人教练微信号！
公众号ID： woofit （是字母的o）
↑长按复制微信号↑
私人专业教练，教你瘦身，健身，教你减肥，想减哪里就减哪里！