跑步膝是什么？

跑步者的膝盖或髌股综合症是一种受伤，可能导致膝盖前部和膝盖骨周围出现钝痛。这对于跑步者，骑自行车的人以及参加与跳跃有关的运动的人来说是很常见的。运动后休息并冰敷后，跑步者的膝盖症状可能会改善。在家进行拉伸和加强锻炼也可能会有所帮助。继续阅读以学习练习和其他可以尝试的家庭疗法。

跑步膝的10个练习

对于跑步者的膝盖疼痛，请尝试各种锻炼，重点是增强膝部，臀部和股四头肌。您也可以伸展髋屈肌和腘绳肌。加强力量将有助于保持膝盖在跑步时保持稳定，并有助于增加腿部的柔韧性和减少紧绷感。

下面的大多数练习都可以在一条或两条腿上进行。如果您感到任一侧的膝盖疼痛，请退出伸展运动并跳过该练习。为了获得最佳效果，请尝试每天进行六周的锻炼。

一.站立四头肌伸展

训练区域： 股四头肌和髋屈肌

1. 站立。
2. 伸到身体后面，用左手抓住左脚。将左脚跟抬高至臀肌，或直至不引起疼痛为止。您可以使用墙壁或抓住朋友的肩膀来保持平衡。
3. 伸展时保持左膝紧贴。
4. 保持15秒钟，然后切换到右腿。
5. 在右侧重复拉伸。
6. 每条腿进行2-3组。

如果此练习伤害您的膝盖，您可以拉伸腹部，然后伸到膝盖后面。您也可以使用瑜伽带或毛巾将膝盖轻轻拉到臀部。

二.站立式髋屈肌伸展

训练区域：髋屈肌，腰肌

1. 从分开的姿势开始，左脚向前，右腿向后。
2. 稍微放下后膝盖和尾骨，以便在向前弯曲骨盆时它们离地板更近一英寸。
3. 使脊柱保持中立。不要拱起或弯腰。
4. 保持10秒钟，然后在另一侧重复。

三.直腿抬高

训练区域：股四头肌，臀部

1. 躺下，一只膝盖成90度角弯曲，另一只腿伸直在地板上。
2. 使用伸展的腿，收紧股四头肌（大腿肌肉），抬高腿直到成45度角。
3. 在此角度将腿抬起2秒钟，然后慢慢将其降低到地面。
4. 重复20次。换脚。执行2-3组。

四.站立小腿伸展

训练区域：小腿

1. 面对墙壁站立。伸出手臂，使手按舒适的距离按压墙壁。双手应放在视线高度上。
2. 保持脚后跟受伤的膝盖平放在地面上。
3. 膝盖弯曲，向前移动另一条腿。
4. 向内弯曲弯曲的那只腿（疼痛的那只腿），然后慢慢地倾斜到墙壁上，直到小腿肌肉的背部感到伸直。
5. 保持15至30秒钟，然后直立站立。
6. 重复3次。

五.强化力量

训练区域：臀部，股四头肌

1. 所需设备：箱式楼梯或阶梯式楼梯
2. 将左脚放在台阶上。
3. 将您的右腿举到空中，并保持一秒钟，直到您的左腿伸直并拉紧。
4. 慢慢将右腿放回地面。
5. 重复10次，然后换腿，将右腿放在楼梯上。

如果您受伤了，步骤可能会很痛苦。如果台阶弓步不适合您的膝盖，请跳过此练习。康复后，此锻炼可能是增强腿部和臀部，减少受伤风险的好方法。

六.蛤式运动

训练区域：臀部

1. 侧卧，臀部和膝盖弯曲，双脚叠放。
2. 慢慢将大腿抬高至天花板，同时脚跟继续接触，形成蚌蛤形状。
3. 保持2秒钟，然后慢慢放下大腿。
4. 最多执行15次。如果不是很痛苦，请切换侧面并重复。每边做2组。

七.墙壁滑轨

训练区域：股四头肌，臀部和小腿

1. 开始背靠墙站立。脚跟应在髋骨前方约6英寸的地方，脚应与肩部分开。
2. 缓慢移动，将您的背部和臀部顺着墙壁滑下，直到您的膝盖弯曲45度角为止。
3. 保持该姿势约5秒钟，然后站起来。
4. 重复幻灯片10-15次。执行2-3组。

八.驴踢

训练区域：臀部和腿、下背

1. 首先使用瑜伽垫，毛巾或毯子，双臂伸直，膝盖放在臀部下，肩膀放在手腕上。
2. 慢慢将左腿抬到身后，然后将其向垫子的背面延伸。将其抬高至臀部高度，并保持双脚弯曲。
3. 保持背部平直，将脚跟向天花板顶一下，然后再降低至臀部高度
4. 在左腿上重复10次，然后切换到右边。

九. 髂胫束伸展

训练区域：臀部，大腿

1. 开始站立，左腿越过右腿。
2. 右手举过头顶，慢慢开始向右倾斜，直到感到绷紧为止。
3. 保持10秒钟。
4. 换腿并重复。每条腿执行2-3次。

十.腿筋伸展

训练区域：腘绳肌

1. 仰卧，右腿伸向你的前方。
2. 弯曲左腿。将手缠绕在左大腿的后部，然后慢慢开始将其拉向自己。您应该感觉到大腿后侧的伸展。
3. 当您将腿拉近时，尽量使膝盖伸直，脚跟弯曲并指向天花板。
4. 保持伸展20秒钟，然后换腿。
5. 每条腿最多重复3次。

其他治疗方法和家庭疗法

跑步者膝盖的其他治疗方法可能包括：

• 每天或必要时每天冰敷膝盖。
• 尝试低冲击力的活动，例如游泳和骑自行车。
• 膝部锻炼，并在需要时咨询物理治疗师。

在少数情况下，如果非手术治疗无效，则可能需要进行手术。可能需要进行手术以重新对准膝盖骨的角度。您的医生可以对您的膝盖进行X射线或MRI检查，以查看受伤情况并确定最佳治疗方案。

运动对跑步者的膝盖有效吗？

在许多情况下，康复锻炼和伸展运动可能对治疗跑步者的膝盖有效。据研究，加强膝和臀部的肌力训练，每周三次，持续六周可减少膝关节疼痛和改善身体活动的有效途径。

此外，一项研究发现，使用个性化的物理疗法锻炼来增强股四头肌和增加柔韧性比护膝或拍打膝盖更有效。而且，在某些情况下，加强锻炼可能比服用NSAID更有效。

物理治疗师可以根据您的情况帮助您确定哪种运动对您最有效。他们可以帮助您找到针对和扩展特定区域的练习。他们还可以观察您是否存在需要纠正的肌肉失衡。

恢复需要多长时间？

要从跑步者的膝盖疼痛中恢复过来，您应该首先休息。您可能需要减少跑步或其他运动，或者完全停下来直到感觉良好为止。尽量避免其他增加疼痛的活动，例如上下楼梯。从跑步者的膝盖恢复所需的时间因人而异。经过休息和冰敷，您的疼痛可能会在两到三周内消失。或者，您可能需要看物理治疗师，他们可以建议您进行加强和伸展运动，以帮助您重新开始跑步。

如果三个星期后膝盖疼痛没有消失，请去看医生。您可能需要进行X射线，CT扫描或MRI以确定疼痛的原因。

如何识别跑步膝

如果您有跑步膝，可能会注意到膝盖疼痛：

• 运动中或运动后
• 上下楼梯时
• 蹲下时
• 长时间坐着

跑步膝的常见原因包括：

• 田径运动过度使用
• 肌肉失衡
• 受伤
• 先前的膝盖手术

如何预防跑步者的膝盖

可能无法完全预防跑步者的膝盖疼痛，但以下步骤可能有助于缓解症状：

减少高影响力的体育锻炼。交替进行的无影响或影响较小的活动，例如游泳和瑜伽。

逐步增加里程和强度。跑得太远，太快可能会导致膝盖疼痛。

• 采取健康的生活方式。超重或肥胖会在体育锻炼过程中给膝盖造成额外的压力。如果您担心的话，请与您的医生谈谈安全的减肥计划。
• 每次锻炼前后都要进行拉伸和热身。
• 检查你的鞋子。您可能需要带有额外支撑或矫正鞋垫的鞋子。跑步者还应每300至500英里更换一次鞋子。

建议

跑步者的膝盖在跑步者和运动员中很常见，但是会影响任何人。如果您患有跑步膝，您可能需要减少跑步和其他运动，直到疼痛减轻。不过，您仍然可以参加其他影响较小的活动，例如游泳和骑自行车。如果几周后膝盖疼痛没有消失，请去看医生。您可能需要进行X射线，CT扫描或MRI以确定疼痛的原因。