你的臀部是不是练了很长时间都不长？你可能一直在做臀桥，把杠铃或哑铃放在身体上，然后顶来顶去，叉或者把弹力圈套在腿上，模仿鸭子走来走去。但不管你训练的多么努力，你的臀部依然像煎饼一样平坦。如果你看到这里，那恭喜你，因为在这段视频中，我将为你分析，为什么你的臀部没有增长，以及如何修复它。
首先我们要先了解臀大肌的结构及其主要功能。臀部由三个部分组成臀大肌、臀中肌和臀小肌，这三块肌肉协同工作，负责伸展、外展和外旋等功能。现在我们已经了解了我们的目标肌肉及其功能，那就让我们来深度分析，为什么你的臀部没有增长。
·原因一：尽管你在做针对臀部的训练，可能只是机械的进行动作重复，这并不意味着你以最佳方式刺激了它。我们可能知道，硬拉和深蹲，在很大程度会刺激到臀部。但我们必须注意，我们执行每个动作的方式，以便更多调动目标肌肉。
那么在深蹲时，我们脚的占据要与肩同宽或者略宽，脚尖外8，大概30度以内就好，不要八成卓别林，那样太夸张了。你的躯干应该向前倾斜大约45度，而不是保持挺直状态，这样可以增加臀部的伸展，从而增加臀部肌纤维的拉长。
对于硬拉，为了更好的针对臀部，膝关节要保持微屈，然后想象臀部向后推，确保我们的臀部保持高位，而不是向下坐。当你提起杠铃时，通过臀部伸展来引导挤压你的臀部。如果你用躯干引导拉起，你的竖脊肌会得到更多的刺激。这就是为什么许多人会背部感到疼痛的原因。
·原因二：另一个同样重要的考虑因素，就是你的动作质量。向心收缩要控制在2秒，离心拉长要控制在4秒，决定了目标肌肉刺激的多与少。简单的说就是要快起慢落，并控制整个动作形成，让肌肉保持充分的拉长和收缩。
·原因三：你的训练多样性。如果你只关注孤立训练，可能更难实现渐进式超负荷，不要选择深蹲或硬拉，而是考虑两者都结合。深蹲强调的是髋、膝联动位置上的臀部参与，而硬拉是在屈髋位置上工作，为完全的臀部发展提供全面的训练方法。
·原因四：缺乏强度。根据这项2023年的系统报道，越是接近力竭就越能刺激增长。达到力竭需要训练强度，无论喜欢做12-15次的重复还是6-10次的重复，所有这些重复次数都会推动肌肉增长，只要能在力竭时努力完成后面几组次数就好。
臀部是身体最强大的肌肉群之一，因此它们很可能没有得到足够的训练。这并不意味着应该只关注负荷动作来最大限度地加载臀部，较小的孤立练习也应该以相同的强度进行，通过引入渐进式负荷并让它们接近或达到力竭。
·原因五：营养是关键。增长肌肉不仅仅要靠最佳的训练，还需确保摄入足够的总热量，同时摄入足够的蛋白质对于肌肉生长至关重要。这不是秘密，科学清楚地表明每天需要大约0.8-1克的蛋白质，按体重计算还必须确保摄入了多余的热量。
换句话说应该摄入比燃烧的多大约要有额外的300到500卡路里的热量。这些额外的卡路里提供了身体在肌肉生长和修复中涉及生物过程中所需的能量和构建材料，而没有热量身体可能会优先考虑节省能量而不是建立肌肉，这可能会减缓进展。确保摄入足够的热量、足够的蛋白质才能有效的支持肌肉生长。
所以这就是臀部没有增长的几个原因。这些建议基于科学原理和实践经验，每个人的整体运动能力不同，本体感受不同，不喜勿喷。祝大家都能练出自己梦想中的身材。