今天让我们来看看在训练中怎么吃和喝能让训练状态最好，增肌减脂的效果最大化。
首先，我们来看看，厂长的双胞胎兄弟李宝的经历。
李宝在曾经在一次训练中携带一只烧鸡到健身房，深蹲组间休息的时候从包里掏出烧鸡，蹲到深蹲架跟前旁若无人的大嚼起来。
吃得满嘴流油、香飘四溢、津津有味，直到健身房的工作人员忍无可忍把李宝赶出了健身房。
第二次，愤愤不平的李宝又把一个汉堡包塞进了他的运动大背包，他精准的预测到了自己硬拉热身完毕以后一定会饿，果不其然，开始正式组前他就准时拿出了汉堡包开始往自己的嘴里塞。
厂长的孪生兄弟李宝（没有纹身证明确实是李宝不是厂长）
是的，我们知道李宝这样的反面教材比较极端，但也反映出了在训练过程中的饮食和补充同样非常重要，正确的训练中补充会让我们的好状态一直延续到训练结束，整个完整的训练过程都非常带劲。接下来，厂长就跟大家说在训练过程中“怎么吃”和“吃什么”最佳，文末会直接给出食物和饮料清单以及唯一一种训练中必须补充的食物。
李宝训练图
我们先看力量训练中的补充原理：
力量训练中的补充，在以前的主流观点也是相对不重视的，现在的研究发现可能补充一点更好。我们看个相关研究。
研究人员找了32位受试者，分别在60分钟抗阻训练当中补充碳水+必须氨基酸（6%浓度的碳水+6克 必须氨基酸 ）和安慰剂。
结果发现安慰剂组血液皮质醇水平增加了105%，而补充组皮质醇水平只增加了7%。
安慰剂组3-甲基-组氨酸水平增加了56%，补充组降低了27%。
而3-甲基-组氨酸水平越高，一般说明肌肉蛋白质分解越多。
所以至少力量训练中补充营养，对于保持肌肉是很有好处的，这个观点基本可以得到明确。
就算是不补充碳水+蛋白质，仅仅补充碳水，也有很大的好处。
训练中补充对于肌肉合成的增加有没有好处呢？估计也有。
比如有实验发现，训练期间每15分钟补充一次碳水+蛋白质，能让蛋白质合成速率提高约49%-71%。加上蛋白质分解的减少，这样蛋白质净正平衡提高了5倍。
所以目前，一般认为，在力量训练期间补充碳水，或者碳水+蛋白质，可以提高肌肉蛋白质净合成，对增肌很有好处。
其实从肌糖原的恢复的角度上看这个问题，训练中补充也有好处。
过去认为运动中补充不一定能让肌糖原“边补充边合成”，现在看好像可以。
也就是说，运动和训练中补充碳水，对于维持肌糖原的储量也有很大好处。
由于关于肌糖原的原理认真讲起来比较复杂，简单地讲又可能产生片面误区。不太熟悉肌糖原为何物的读者朋友，可以这么来看待肌糖原:
肌糖原就是肌肉里储存的在进行中等以上强度运动时，身体会拿来使用的主要能量。
【如果肌糖原无法恢复到较高水平，可能训练水平难以提高到最大化。】
【肌糖原不足也可能会影响最大力量。】
总价一下，训练过程中的营养补充至少有三个好处：
1、减少肌肉分解流失。
2、增加肌肉合成。
3、维持肌糖原水平。
图片：厂长
图片：厂长
明白了训练中补充的原理以及结合了李宝的经历以后，我们来看看选择食物的原则。
1、好消化。
尽量选择能好消化、肠胃负担小的的食物（显然不是烧鸡和汉堡包），以免血液过多集中在肠胃，影响训练状态。（我们都希望血液更多集中在肌肉中，以获得更多泵感）
2、热量恰好、分量不多。
分量太多第一影响消化，第二可能会导致热量过盛，我们只需要“恰好”的热量让我们以良好的状态完成训练。
3、易携带。
带烧鸡去健身房还得准备一个巨大的餐盒，对吧？
4、吃起来方便。
吃烧鸡太油了，哪哪都是，费餐巾纸不划算啊！
5、最好同时兼顾蛋白质和碳水。
厂长结合以上原则和实际经验，为大家推荐具体的食物。
1、蛋白棒。
同时满足了“兼顾蛋白质和碳水”、“热量恰好，分量不多”、“吃起来方便”、“易携带”、“好消化”五个优点。
2、各种运动饮料。
提供了碳水化合物、电解质和水，补充快速，对消化系统负担极小。
3、香蕉。
跟训练前一样，训练过程中香蕉仍然是极好的补充品。香蕉含有碳水（包括果糖和葡萄糖）、钾和镁（这里不展开细说，可以简单理解为提升运动表现和加快恢复）、维生素。
网球运动同时需要力量和耐力，网球运动员非常钟爱香蕉
4、水。
这是最重要的补充品，有些朋友练得很high往往会忘记及时补水。人体的平均含水量在55%-60%之间，其实不管男人女人，都是水做的。缺水会影响运动表现，3%的脱水量在高强度的训练中很常见，这会同时影响到肌肉的力量和耐力，值得一提的是，如果你已经感觉到口渴，你的身体多半已经处于缺水状态了，所以运动中不用等到口渴再喝水，隔一阵就喝一些水是更好的办法。
以上就是本文的全部内容，文中的加粗字体部分引用于泵厂的合作伙伴，厂长本人非常欣赏的团队-亚洲真实健身媒体、站立在中国健身科普内容最前沿的团队--补剂品赏。
（已获得补剂品赏授权使用）。
本系列上集阅读请看：
不吃没力气练，吃了又怕长胖？训练前吃什么最好？
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