练瑜伽，想真正的缓解肩背部，除了拉伸，加强力量也很重要，今天分享一组瑜伽体式，可以很好的拉伸并同时加强肩背肌群，一起来看看吧：
01
1、战士1
- 双脚打开略比一腿长
- 右腿屈膝90度，脚尖与膝同向
- 左腿伸直，脚尖内扣
- 上身向右，脊柱延展向上
- 手臂上举延展，掌心相对同肩宽
- 双肩放松，停留5-8轮呼吸换反侧
02
2、战士2
- 双脚打开略比一腿长
- 左脚转脚尖向右，左大腿外旋
- 屈左膝并对准脚尖，骨盆中正
- 右腿伸直，右脚尖内扣
- 手臂侧平举，五指打开
- 脊背延展，打开胸腔，双肩下沉
- 停留5-8轮呼吸换反侧
03
3、战士3
- 山式手扶髋，收腹收臀，脊背延展
- 从髋折叠身体并上抬左腿
- 左腿平行地面，脚尖回勾、脚跟蹬送
- 右脚推地，右腿垂直地面
- 手臂放于体侧并向后延展
- 肩颈放松，停留5-8轮呼吸换反侧
04
4、蝗虫式
- 俯卧，双脚同肩宽
- 手臂举至头顶，双手同肩宽
- 收腹，抬起上身、手臂、双腿
- 脊柱、手臂、双腿延展
- 肩颈放松，停留5-8轮呼吸
05
5、骆驼式
- 跪立，双脚、双膝同肩宽
- 双手扶髋，手肘内夹
- 髋部摆正，大腿垂直地面
- 收腹，打开胸腔、进入后弯
- 肩颈放松看天空，保持5-8轮呼吸
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6、单腿背部伸展
- 坐立，右腿伸直，脚尖回勾指天空
- 左腿屈膝，左脚踩于右大腿内侧
- 上身延展向前向下，腹部贴靠右大腿
- 双手抓右脚，看右脚尖
- 停留5-8轮呼吸换反侧
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7、简易坐扭转
- 坐立屈双膝，小腿1/2出交叉
- 大腿外旋沉向地面
- 手臂侧平举带上身向左扭转
- 右手背抵左大腿外侧，左手放于臀部后侧
- 背部立直，双肩放松，看左肩延长线
- 停留5-8轮呼吸换反侧
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8、牛面式
- 坐立，双腿屈膝叠放
- 右腿上、左腿下，双膝正向前方
- 双脚放于臀部两侧
- 左手臂外旋上举，右大臂体侧内旋
- 曲左手肘，手心来到颈后
- 屈右手肘，掌心贴靠肩胛骨中间
- 双手交扣，停留5轮呼吸换反侧