在为数不多的几个三角肌中束孤立训练动作中，侧平举是我们必须掌握的基础动作，同时也很容易出现各种瑕疵。尤其是不少老铁明明练了很长时间，却迟迟感受不到三角肌中束的发力。

动作的规范性是一个原因，但这并不都是新手的问题——动作本身是否存在改善的可能，或者说是不是我们没把握住动作的有效行程，所以导致训练感受不佳？

今天我们说的这个动作，是侧平举同卵双生的胞弟，差别就在一个小小的姿势调整上：侧身。

在熟悉原有侧平举动作的基础上，我们尝试调整动作行程，让三角肌中束的发力感更好、刺激更集中，因为我们找到了针对三角肌中束训练，更为有效的训练行程。

有效行程分析

经常练习侧平举的朋友应该能感受到：在侧平举的开始阶段，也就是将哑铃从贴近身体的位置提起15到30度左右的时候，三角肌中束发力感很弱，这是为什么？

侧平举本质上就是一个肩关节外展的动作，原因在于一块小小的冈上肌，它的功能就是肩关节外展活动的“发起者”，辅助肱骨外展，所以最初一定角度的侧平举，三角肌中束发力感并不强。

同时考虑到肩关节的活动度，我们侧平举的最高点是大臂水平的位置。提的位置再高，一些训练者可能出现肩峰撞击、肩膀不适的情况，同时其他肌群如斜方肌会更多地参与动作。不但训练效果不佳，安全性也不能保障。

从行程角度来看，我们的侧平举其实有很大的优化空间，侧身就是这样一个改变的契机。当你选择以一定角度侧身来完成动作时，三角肌中束训练的有效行程增加了：

手臂在启动位置自然下垂时，仍然和身体保持着一定角度，可以说“赢在了起点上”；

动作终点同样抬起到大臂水平的高度，但肩关节外展的幅度更大了。

动作讲解

• 左手拿一只哑铃（小重量），掌心朝向身体，左臂肘部微曲。右手抓住门框/直杆，双脚不动，身体向左侧倾斜、和直杆之间角度为30°左右。

• 手臂微屈，以肘部带动哑铃向上举起，直到大臂与地面平行。

• 在最高点停顿1~2秒，控制哑铃将其缓慢下放至动作起始位置，也可以下放到和身体有一定角度的位置再次上举，发力感更好。

• 重复8~12次后，右手发力将身体拉至中立位，换另一侧完成动作。

细节说明

1、侧身角度

比较建议的侧身角度是30°左右。从水平距离来看，大概就是我们的身体和直杆之间有一臂（手臂伸直）的距离。

这个角度可以更小，比如把直臂换为曲臂，这样握住直杆的手臂发力少一些，但角度越小身体越中立、和普通侧平举的差异越小；

当然也可以倾斜更大的角度，但对身体稳定性的要求更高，同时单臂要投入更多的力气拉住直杆，会让训练的注意力分散，不利于三角肌中束感受发力。

2、器械选择

这个动作除了可以使用哑铃外，也可以选择龙门架绳索完成。绳索从体前位置举起的话，和哑铃侧平举的感受比较像；如果从身后位置提起，对三角肌的中束和后束都有不错的刺激效果。

当然，在家的朋友同样有办法：找一个门框抓住，配合一根弹力带，也可以很好地完成这个动作。三角肌这种小肌群使用的重量不必太大，而弹力带又可以提供持续的张力，让动作全程都发力感满满。

3、动作节奏

和普通的侧平举一样，我们在完成动作时有两个大的忌讳：一是上举阶段利用惯性“甩”起重量，二是下放时速度太快，这两点都会阻碍肩部训练的进阶。

好的动作节奏应当是连贯且缓慢的：上提时轻轻勾住哑铃，腕关节稳定不要有太多的翻转，同时要建立以肘部带动动作全程的意识；下放时肘部和腕部微曲，动作越慢越好。

整体来说，这个动作比较适合已经掌握了侧平举训练要点、但是三角肌中束发力感不明显的朋友，与其纠结于训练方法是否有效，还不如自己亲自实践看看效果如何。

春天已经来了，想改善运动表现的铁硬汉、想塑造姣好肩形的美少女、想让肩膀看上去更宽的翩翩少年……都应该重视肩部训练，也都不能错过“侧平举”这个动作，但这不代表我们只能以一种方式来完成动作。

如果你持续的努力没有获得满意的效果，不妨也调整下身体的角度，说不定就会有意外的惊喜呢！

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