很多减肥人群会发现，为什么自己明明努力减肥了却很难瘦下来呢？你很可能踩到了皮质醇的坑。
那么，今天要和大家聊一聊：
控制饮食和身体的皮质醇水平有什么关系？如何读懂身体的不同阶段？
皮质醇又被称作“压力荷尔蒙”
皮质醇已经是个老生常谈的话题了，它能帮助我们对抗压力环境。
例如在面对工作压力或是缺乏睡眠时，我们身体中皮质醇的水平就会提升。
长期、高水平的皮质醇会导致高血压和高血糖、产生胰岛素抗性、性欲降低、甚至会引发慢性疾病（比如代谢综合征和II类糖尿病）。
当然你也不用害怕，这种情况不多见，最多也就是导致肥胖。
但我们也不能让皮质醇水平太低。
皮质醇水平低了会导致疲劳、没有胃口、低血压、状态下降等情况，也是会影响生活的。
索队的建议：
很多健身爱好者喜欢夸大皮质醇的问题，比如说觉得“皮质醇就应该抹杀掉！”，或者是“我这么胖肯定是因为皮质醇”。
其实未必是这样，大部分健身爱好者受到皮质醇的影响很小，甚至那些训练时长很长的人，也不用过度担心皮质醇问题。
那么，控制压力=控制皮质醇？
没错的，其实想要控制皮质醇，就必须控制压力。
但是2010年一篇名为《低热量饮食会增加皮质醇水平》的研究[1] 引发了众多媒体讨论：作者将皮质醇视为减脂进入平台期、反弹和容易失败的元凶。
过多的有氧会提升皮质醇，加上减脂期间，我们的控制饮食（本身）也会提高身体压力，这将导致皮质醇不可避免的提升。
真的吗？
这时候似乎就出现了一个很有意思的问题：
一旦我们开始减脂，必不可少的是“控制饮食”，那代表了我们皮质醇一定有问题？
索队觉得，未必这样。
饮食控制对皮质醇，到底有怎么样的影响？
如何避免这些影响，保证我们更高效的减脂？
减脂说穿了，就是制造热量亏空，也即支出大于收入。
而饮食控制，是减脂（热量亏空）必备不可少的步骤。
我们要研究控制饮食对皮质醇的影响，需要我们更深入的去看不同情况下的饮食控制，带来的皮质醇变化。
当然了，题外话：体重和体脂率也能通过身体对压力的应激反应，来影响皮质醇水平，所以我们需要更严格的参考一些研究。
不同状态下控制饮食，对皮质醇的影响
2016年的一篇系统综述对比了短时间禁食和短时间控制饮食，发现：
短时间的禁食会较大幅度的增加血清皮质醇水平。
但是短时间的的控制饮食并不会显著增加血清皮质醇的水平 [2]。
也就是说：
如果你只是在一段时间（比如像运动员备赛1-3个月）控制饮食，其实它对你皮质醇的影响，还不足以达到破坏减脂效果的地步。
当然，索队说的是控制饮食，不是那种大幅度的节食！
那么长期的饮食控制呢？
比如说长达几年？
另外一篇研究显示，为期2年的热量限制并不会令皮质醇水平增高 [3]。
但是还有很多的研究表明长期的热量限制会对皮质醇水平产生影响。
索队更倾向于这样的观点：
长期的控制饮食，对皮质醇的影响是（大概率）发生的。
而且，长期控制饮食，本身也是不利于增肌减脂的（容易反弹、增肌也难）。
所以，短期的（减脂、备赛）控制饮食，是可以采用的。
下面这类人，会很容易受到皮质醇影响。
尽管研究表明，饮食控制对健康有益。
但低体重和低体脂人群则是另一回事了。
有证据表明，肥胖和体重过轻的人，皮质醇水平相对较高(体重不足的*皮人**质醇水平最高) 。
体重过轻的人从睡眠中醒来时，皮质醇的水平也会提高 [4]。
所以如果你瘦体重不大、脂肪不多，那你不要采用饮食控制
（PS：瘦体重其实指的就是肌肉）
这些发现表明，即使饮食控制不会使皮质醇水平提高。
但如果体脂和体重过低，就会有很大可能提高皮质醇水平。
研究表明，我们的中枢应激反应系统——下丘脑-垂体-肾上腺轴(HPA)的激活与低体重和低体脂有关 [5]。
体重或是体脂与压力反应之间的负相关关系。
至少这解释了为什么我们在长期节食后会感觉疲惫。
如果不是热量限制的问题，那就是低体重或低体脂的问题。
因此肌肉量大的人控制饮食减脂，反弹的几率会小很多。
这不仅仅是肌肉消耗能量的原因，也是因为更好的控制皮质醇。
在决定是否要控制饮食之前。
先考虑身体成分、体重，不要忘记我们常说的“减脂一样要做力量训练”！
饮食控制产生的情绪变化，也会影响皮质醇水平
“控制饮食心理”对于我们来说都，可能本来就是一个巨大的压力源。
例如，反复节食会影响到你的情绪与压力 [6]。
因此当我们控制饮食时，我们的心态会引发应激反应，继而提高皮质醇水平。
尤其是饮食控制这个做法，在女性中尤其常见 [7]。
而男性和女性对压力的皮质醇反应也不同 [8]。
因此，“节食的心态”对两性的影响可能是不同的，但不要忘记的是：女性减脂本来就相对慢一些（激素水平、运动能力等差异），女性更加要控制好情绪。千万不能急功近利、莽撞突击！
我们可以选择以开放的心态去对待每次饮食和锻炼，尽量不要因为减肥速度慢而产生焦虑情绪。
总结：根据你的情况，选择好训练和饮食，才能避免皮质醇的过度影响！
饮食控制并不是洪水猛兽。
在特定健身爱好者（有一定训练经验、有一定肌肉量）身上，饮食控制反而是减脂必要的手段。
但如果是完全没有训练痕迹的新手，依然建议从基础的训练开始，慢慢地过渡到饮食控制+减脂运动中来。
反复的饮食控制，一定会影响健康！
健康体重水平的人，也不要长期使用饮食控制的减脂方式！
否则，会出现血压、心率、血糖、血脂和胰岛素方面问题，正常体重节食者比超重或肥胖节食者更容易出现以上情况 [9]。
最近的调查显示，全世界有42%的成年人正在努力减肥 [10]，当你的体重或体脂已经很低的时候，节食会给你的身体带来不必要的压力。
为了控制皮质醇水平和整体压力，请采取均衡饮食，勤运动多休息的健康减肥方式。
参考文献：
1.Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, DeJager J, Taylor SE. Low Calorie Dieting Increases Cortisol. Psychosom Med. 2010;72(4):357-364. doi:10.1097/PSY.0b013e3181d9523c
2.Nakamura Y, Walker BR, Ikuta T. Systematic review and meta-analysis reveals acutely elevated plasma cortisol following fasting but not less severe calorie restriction. Stress. 2016;19(2):151-157. doi:10.3109/10253890.2015.1121984
3.Fontana L, Villareal DT, Das SK, et al. Effects of 2-year calorie restriction on circulating levels of IGF-1, IGF-binding proteins and cortisol in nonobese men and women: a randomized clinical trial. Aging Cell. 2016;15(1):22-27. doi:10.1111/acel.12400
4.Monteleone AM, Monteleone P, Serino I, Amodio R, Monaco F, Maj M. Underweight subjects with anorexia nervosa have an enhanced salivary cortisol response not seen in weight restored subjects with anorexia nervosa. Psychoneuroendocrinology. 2016;70:118-121. doi:10.1016/j.psyneuen.2016.05.004
5.Deuschle M, Gilles M. Hypercortisolemic Depressed Women: Lean but Viscerally Obese? Neuroendocrinology. 2016;103(3-4):263-268. doi:10.1159/000437168
6.French SA, Jeffery RW. Consequences of dieting to lose weight: effects on physical and mental health. Health Psychol. 1994;13(3):195-212.
7.Kruger J, Galuska DA, Serdula MK, Jones DA. Attempting to lose weight: specific practices among U.S. adults. Am J Prev Med. 2004;26(5):402-406. doi:10.1016/j.amepre.2004.02.001
8.Reschke-Hernández AE, Okerstrom KL, Edwards AB, Tranel D. Sex and stress: Men and women show different cortisol responses to psychological stress induced by the Trier Social Stress Test and the Iowa Singing Social Stress Test. J Neurosci Res. 2017;95(1-2):106-114. doi:10.1002/jnr.23851
9.Montani J-P, Schutz Y, Dulloo AG. Dieting and weight cycling as risk factors for cardiometabolic diseases: who is really at risk? Obes Rev. 2015;16 Suppl 1:7-18. doi:10.1111/obr.12251
10.Santos I, Sniehotta FF, Marques MM, Carraça EV, Teixeira PJ. Prevalence of personal weight control attempts in adults: a systematic review and meta‐analysis. Obes Rev. 2017;18(1):32-50. doi:10.1111/obr.12466
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