一
同学，你该开始练习冥想了。
对于冥想这个词，你可能听过这个词，但未必尝试练过；你可能尝试练过，但未必有效果。最关键的，你不知道你为什么要坚持练习冥想，毕竟这玩意儿练起来也不是那么容易。
作为学生，你为什么需要练习冥想？
因为它好处太多了。
它让你睡眠质量更好，精神充足，白天不瞌睡。别人睡7个小时白天精力不够，而你睡7个小时就休息够了，不打瞌睡精力旺盛；
它让你头脑清醒，专注力更强，原来学习容易走神发呆的，现在更容易聚精会神了，甚至连计算错误、看错题目之类的低级错误都会减少些；
它让你思维更清晰，更灵活，反应速度更快，感觉人都变聪明了一些。
它还能帮助你舒缓情绪，让你不那么紧张、焦虑、恐惧、烦躁等，正好适合高压应试环境下的学生。
这还只是冥想的各种利益的一小部分，好处太多了。总之，对于高中生来说，它能改善你的学习状态，能让你提分。
然而为什么练习冥想的高中生那么少呢？
因为常规的练习方法不适合高中生呗！
比如，冥想要求每天都有一定的空闲时间，至少20分钟吧。这对一般人来说不算什么，但是对于分秒必争的高中生来说，作业经常都做不完，哪有时间练习这个？甚至于，其实我觉得练习20分钟都不太够，我原来练的时候，一天1-2小时才觉得真正够意思。
再比如，正统的冥想训练对环境要求还是有点高的，至少要单人单间，相对安静才行。然而大部分高中生住寝室，不可能没人打扰。
再加上冥想训练的天然难度，缺乏正确的方法等，中学生的冥想练习，实在是很容易被打断，不容易坚持下来。往往练了几天还没有出什么正面效果就停止了。
但是你甘心吗？明显训练的这么多好处你就不要了吗？别急，这里有一个为高中生改良版本的简易冥想练习方法。
二
冥想的核心，就是思维（念头）控制。你要记住，一切冥想的核心都是这个，所有其他的要点都是为了这一条辅助的。
我们的思维是不完全受到控制的，有些杂念会自动运行，你的大脑管不住它。不信你试一下，闭上眼睛*坐静**1分钟，要求什么都不想，看看你能不能做得到？一般人绝对做不到，因为你缺乏这个控制力。我们冥想，就是要练习这个控制力。
而要练习控制力，一定要从最基础的开始练习，那就是，把思维控制到最少——不要念头乱动想各种各样的东西，你就关注一个东西，什么保持空的状态（具体怎么弄后面细说）。就好比小学一年级小朋友练习打篮球时候，先不要做各种花哨动作，先练习双手把球抱稳了再说。有些冥想方法很复杂，让你在脑子里构想很多的图像，比如太阳、光团、带有某些颜色的各种形状等，这些都是大后期的事情，高中生不要碰这些东西。你只练习最基础的内容就好了，第一节说的各种好处，你只用练习最基础的内容就能得到了。
你一开始要练习的是，把大脑的注意力全部投放到一个最简单的东西上面，而不去想其他事物。一般我们会选择把注意力投射到自己的呼吸上面。
你自然的呼吸，一般情况下是不会去注意到呼吸这件事情本身的。现在你要把注意力投射上去，像一个旁观者一样观察自己的呼吸。这里的观察不是说用眼睛去看，而是一种感知，你觉察到自己正在呼吸，你感受气流从自己的鼻孔里出入。顺便提醒大家注意，感知呼吸，不是控制呼吸，不要用意识去干扰呼吸，尤其不要憋气。
然后呢？空气进入了又怎么样？把气呼出来了又怎么样？然后又怎么样？
然后就没了。不怎么样。
没错，就这么多，你就感受自己的呼吸就好了，没有目的，没有期待，脑子里保持寂静，这样就完美了。
就这么简单吗？其实这已经不简单了，因为你的大脑会控制不住的迸发出各种杂七杂八的念头——昨天食堂的饭真难吃，今天数学课睡着了不知道漏掉了哪个重点，英语老师今天两只袜子的颜色不一样……
你想要保持那种大脑一片寂静、专注感受自己呼吸的状态？不好意思，这些杂念会不断的干扰你。
于是你要做的就是，跟它们斗争，反复的拉扯。他们不断的把你带偏，你不断的挣扎着重回正轨（寂静的感知呼吸），他们又继续把你带偏，于是你又继续挣扎回来……
你刚开始练习的时候，就会处于这种状态。
这种斗争就在你的大脑中进行，看起来你并没有做什么事情，然后实际上你的大脑会很快就变得疲倦，想睡觉。所以练习冥想的初期，部分同学会感到睡眠立刻就变好了，因为练冥想的时候练着练着就睡着了……没关系，你就挑选睡觉之前的时间在床上练习就好了，睡着了就睡着了，没事，明天继续练。
另外也有一部分同学，他练着练着会感觉大脑越来越清醒，变得特别有精神，恨不得跳起来刷两套试卷，感觉老子现在的状态已经无敌了，压轴题随便秒。这种情况也很正常，放心的继续练，但是第一，你感觉很清醒、很精神的情况下，依然注意控制杂念，不要一兴奋脑子里就散乱了；第二，这种情况的学生，练习冥想后可能无法快速入睡，因此尽量不要安排在睡觉前练习。
三
同时，为了让你更加专注不产生杂念，你的身体姿态也需要一些调整。
正统的冥想练习讲究，盘腿正坐，双手交叠，脊柱挺直，双肩下垂，含胸拔背……总之讲究特别多。
然而我告诉你，这些讲究，并非完全必要。如果你全部都讲究到位了，你自然练习起来就特别完美特别优秀了。然而你需要成为一个冥想大师吗？你需要完美的冥想吗？你不需要，因此你不需要把所有细节都做得那么完美，你只要掌握几个关键要点就可以了。
在身体姿态上，最核心的是保证脊柱挺直。盘腿嘛，你爱盘不盘，不重要；双手可以叠交，也可以自然放在膝盖上，无所谓。
附注一下，脊柱挺直，保持大致的直就好了，不要特别夸张的特意去挺。尤其腰部，既不要弯腰驼背，也不要刻意的挺腰，搞成女性减肥广告广告上的S型曲线那样，那样会有反作用。
在保证脊柱挺直的基础上，你可以有两种姿势选择。一种是坐姿，一种是睡姿——没错，睡着也能冥想！
正统练法是盘腿坐着练。但是第一，盘腿很多人是盘不上去的，筋骨太硬……所以作为简化版，你坐在椅子上双脚着地，普通的坐姿练习也可以的，效果不会减弱多少，对大脑的改善作用依然存在。走读的学生推荐就这么练，当然，如果你身体柔韧性比较好，正统的盘腿练法更好。
第二，坐着练习冥想的另一个问题是，如果你是住寝室的，你的室友可能以为你在修仙……万一碰到打雷下雨，嘴贱的还会问你一句：这么快就要渡劫了？
寝室里关系好，心态平和比较包容的，你还可以跟他们解释一下，我是在冥想blahblah。碰到寝室里关系一般的，或者室友有些认知偏见的，你压根就解释不清楚。
因此对于高中生来说，又有了一个折中的方法：躺着练习冥想。
其实躺着练习冥想也行，本质上还是在训练大脑，训练思维的控制力，所以影响不大。另外平躺着练习也能保证脊椎挺直，姿势也正常。所以高中生们，你也可以这么练。
不过从效果上说，确实坐着要好一些。主要原因是，躺着练习太容易睡着了……你原计划练习20分钟再睡觉，然而躺着练的话，可能5分钟就睡着了，于是练习量就减少了。
但练了总比不练要强啊，也就少一点吧！而且你坚持练下去，越到后期就效果越好，甚至能一定程度上控制睡眠——我想保持清醒就保持清醒，想睡着就睡着。
四
还有一些其他注意事项。
部分同学需要准备一点工具。最主要的是耳塞，因为冥想需要保持安静，不能有声音打断。住寝室的同学很难有安静的环境，你睡觉的时候正在集中注意力练习着，别人起床上个厕所甚至翻身造成床咯吱一响，都会打断你，严重降低训练效果。
因此你需要有个耳塞，塞紧一点，能够显著降低噪音。就是下图这种：
自行淘宝，很便宜，这产品没什么技术含量，不用挑，各家都一样。
部分住家的同学可能也需要买，楼上的走路重一点，楼下汽车关门“砰”的一声，平时可能不觉得怎么样，但是冥想的时候对环境安静要求非常高，就会被影响到。
部分同学可能需要更换一下集中注意力的部位。之前提到，冥想的核心在于思维的控制，要把注意力投射在呼吸上，去感知它。一般人这么练没问题，但有鼻炎的同学可能会有问题。暑假培训的时候就有几个这种案例，当他把注意力投射在呼吸上的时候，时间久了会感到鼻根、眉心到额头那一片有细微的痛的感觉。
其实这是冥想的另一个作用，它会微幅调整你的身体健康，治疗一些慢性病。上面的鼻根到额头那一片的痛感觉，其实就是冥想带动你的免疫系统去修复身体慢性病的表现，并没有任何害处。不过由于这种细微的痛感会影响你的注意你，让你不断分心没法继续练下去。所以有鼻炎的同学可以选择换一个投射注意力的地方，一般选择肚脐下2-3寸的地方，就是传说中的丹田。
但是注意，你不要以为自己在修仙啊，也不是练气功啊，就是把注意投放在那里而已。同样的，你也不要试图控制什么，你只是去感知自己身体的一个部分（肚脐下2-3寸）就好了，你只是把注意力放在那里而已。剩下的和之前感知呼吸的练习是一样的。
暑假线下培训的时候，还有同学提出以后，她之前在其它地方看到，冥想的时候大脑要保持一片空，什么都不要想，要处于“无”的状态，“似有非有”的状态，好像跟我说的专注于身体某个部位（呼吸、下腹等）不一样啊。
为防止其他同学也有这种疑惑，我提前解释下。所谓“无”状态，或者更玄乎一点的“似有非有”“似空非空”之类的描述，本质上就是要求大脑专注于“空”的状态。这也是一种可行的练法，但是这种练法难度太高了（首先大部分人很难理解这是一种什么状态，根本不知道怎么练），很多人根本就练不会，就算能练会的也是要花费很长很长时间才能练会。而且由于难度很高，练起来失败率也很高，非常容易中途放弃。所以对高中生，我完全不推荐这种练法，纯粹是自找麻烦。
好了，关于冥想的练习技术和注意事项，我就说这么多了。最后为了鼓励你们练习，我贴张截图吧，某位仅仅练习了一个月左右的学生的反馈：
练习冥想，就是这么简单又牛气。
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作者简介
思维专家，学习策略专家，曾任教育智库高级研究员，《新校长杂志》执行主编，企鹅辅导特邀讲师，[学习策略师]创始人，畅销书《深度思维》作者。为几万中小学学生、教师、校长进行过学习策略培训。
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